Osteopat
Markant fremgang - ja tak! Mine problemer med venstre balle (glutius medius) er næsten løst. Problemet har været at musklen har været mindre i venstre end højre og hverken den statiske eller ekslosive styrke i musklen har været god. Derfor har jeg måtte stoppe med at løbe. Træning har virket og både volumen af musklen samt den statiske styrke er der kommet styr på. Endvidere kan jeg også komme dybere i min en-bens squat men jeg mangler stadig noget når det er mere eksplosivt som ved power step ups (jeg "slår stadig ud"). Det burde dog komme!
Konklusion fra min Osteopat, Jacob, er at jeg kan begynde at løbe igen. Nu er jeg blevet så bidt af spinning så løb bliver det ikke meget af :P
Mit nye program for balden ser således ud:
| Øvelse |
Sets |
Reps |
| Side lunges |
2 |
15 |
| One-leg squat |
2 |
5 |
| Power step* |
2 |
8-10 |
| Løb ved opvarmning |
5 min |
|
* Med mere fokus på kontrolleret bevægelser
Kreatin kur
Efter at have vent emnet med en af min bekendte fik jeg en guide til kreatin. Jeg ved godt at han i linket siger at kreatin ingen effekt har på kondi. Dertil skal siges at der er ingen undersøgelser der viser dette samt at der mest henvises til er udholdenhed. F.eks. vil de ekstra kilo ikke betale sig økonomisk hvis man løber f.eks. 5 km og opefter. Spørgsmålet er om det har nogen effekt på VO2Max test. Jeg er faldet over følgende undersøgelse. Bemærk særligt:" ... had a significantly lower perceived rate of exertion and also managed longer durations on the incremental VO2max test" - med andre ord flere watt! Alt andet lige kan jeg få en placebo effekt samt større muskler. Det gør jo aldrig noget!
Jeg planlægger at følge denne kreatin kur (kunne ikke overskue 7 dage med 4x5g fordelt over dagen):
| Uge 1-2 |
Uge 3-12 |
Uge 13-20 |
| 10g/dag |
2g/dag |
0 |
Første pas i nyt program
Sidst havde jeg i søndags det første pas i mit nye styrketræningsprogram. Første stadie er inddelt i trisets og superset hvor der ikke er pause imellem øvelserne. I første stadie er der fokus på grundtræning. Det indebærer at det sidste superset har et 6-1-3 tempo (6 sekunder tilbage, 1 sekunds pause, 3 sekunder løft). Det er fandme hårdt!
| Ab circuit |
Opvarmning |
Sets |
Reps |
vægt |
| Thin Thummy |
|
1 |
10 |
- |
| Curlup (tempo 5-1-5) |
|
1 |
10 |
- |
| Russian Twist |
|
1 |
30 |
- |
| Pushup hold, hands & feet |
|
1 |
10 |
- |
| Calf triset |
Opvarmning |
Sets |
Reps |
vægt |
| Standing single-leg calf raise |
Sets: 1 |
1 |
15 |
- |
| Calf raise on leg press machine, single leg |
Sets: 1 & vægt: 50 |
1 |
15 |
50 |
| Seated calf raise, single leg |
Sets: 1 & vægt: 25 |
1 |
15 |
25 |
| Superset |
Opvarmning |
Sets |
Reps |
vægt |
| Dumbbell wrist curl |
sets: 1 & vægt: 5 |
1 |
15 |
5 |
| Dumbbell wrist extension |
sets: 1 & vægt: 3 |
1 |
15 |
3 |
| Superset |
Opvarmning |
Sets |
Reps |
vægt |
| Dumbbell lying pullover |
sets: 1 & vægt: 2x7,5 |
1 |
12 |
7,5 |
| Dumbbell seated lateral raise |
sets: 1 & vægt: 2x7,5 |
1 |
12 |
7,5 |
| Superset |
Opvarmning |
Sets |
Reps |
vægt |
| Dumbbell seated shoulder press, palms in |
sets: 1 & vægt: 2x10 |
1 |
10 |
10 |
| Lat pulldown, behind neck |
sets: 1 & vægt: 49 |
1 |
10 |
49 |
| Superset (temp 6-1-3) |
Opvarmning |
Sets |
Reps |
vægt |
| Dumbbell seated shoulder press |
sets: 1 & vægt: 2x8 |
1 |
10 |
10 |
| Lat pulldown |
sets: 1 & vægt: 42 |
1 |
8 |
47 |
Temp (a-b-c) betyder a sekunder tilbage, b sekunders pause, c sekunder løft
Mandag
| Avg. puls: 79% |
| Max puls: 87% |
| Varighed: 59 min |
Tirsdag
| Avg. puls: 78% |
| Max puls: 92% |
| Varighed: 59 min |
Onsdag
| Avg. puls: 80% |
| Max puls: 92% |
| Varighed: 59 min |
0 kommentarer