Så modtog jeg mit træningsprogram fra min træner, og nu går det ikke længere an bare at snakke om, at jeg vil løbe sub 16, nu skal der også arbejdes på det. Programmet ser spændende ud. Eller det vil sige ved første øjekast ser det egentligt ret velkendt ud. Programmet holder fast i den træningsstruktur, jeg har i dag, men kigger man nærmere på det får man øje på justeringerne. Se om du kan få øje på dem. I dag ser ugeprogrammet således ud.
mandag: Fri
tirsdag: Hjem fra arbejde (13,5 ) inkl. en eller anden form for tempo.
onsdag: 6-8 km roligt.
tordag: Hjem fra arbejde (13,5) rolig.
fredag: Fri
lørdag: 10 km i skoven inkl. 6-8 bakkesprinter
søndag: 12-16 km i skoven evt. MTB
Den nye træningsuge ser således ud:
mandag: Fri
tirsdag: Hjem fra arbejde (13,5 ) tempoet varieres, så første km løbes i 3.46-3.56, næste i 3.35-3.45 og tredje i 3.24-3.34. Dette gentages så 4 gange.
onsdag: 6 km progressivt i 4.00-3.24.
tordag: Hjem fra arbejde (13,5) i 3.50-4.00 – hvis overskud løbes der til på bakkerne.
fredag: Fri
lørdag: 60 min. MTB – giv gas, hvis overskud
søndag: 12 km i skoven – fuld fart på bakkerne.
Den nidkære læser vil bemærke, at justeringerne primært ligger i tempoet. Der er fartelementer i alle træninger, og selv det såkaldt almindelige tempo er skruet i vejret til højst 4.00 pr. km. Det er lidt angstprovokerende, men også meningsgivende. Jeg skal have øget træningsbelastningen, og det gør man enten ved at øge enten mængden eller intensiteten, og da jeg kan ikke tåle at øge mængden særlig meget, er der ligesom kun en mulighed tilbage.
I første fase af programmet løbes der ingen km i målsætningstempo, som jo er 3.10!!! I stedet tilvænnes kroppen til at løbe ret stærkt, så skiftet ikke bliver så slemt, når den mere intensive intervalbaserede træning sætter ind. Samtidig arbejdes der også langsigtet med konditionen både, når der løbes stærkt og når der køres mtb. Pointen med det er at løfte konditionen til et fornuftigt niveau inden formen skal peakes frem mod konkurrencen.
Jeg vender tilbage, når jeg har gjort mig erfaringer med træningen.
Følg min træning
Og for resten, hvis nogen skulle have lyst, kan man følge min træning pas for pas på Endomondo. Jeg er ikke så teknisk stærkt, men det er vist noget med, at man bare skal anmode om at blive venner med mig.
Træneren
Og lad mig så lige til sidst præsenterer jer for manden bag det bidske program: Bjarke Kobberø har indvilget i at hjælpe mig i min jagt på sekunder. Bjarke er candidat i idræt fra Københavs Universitet og har arbejdet som løbetræner i masser år. Først hos KIF og i dag hos virksomheden Running26. Han er selv en rigtig god løber og har med succes transformeret ungdommens fart (ca. 2.00 på 800m) til udholdenhed (1.13 på halvmaraton og 2.40 på hel). Han er utrolig sød og rar, men når han sender dig ud at løbe skruer han bissen på.
0 kommentarer