Sub 16: Tip fra toppen: Jakob Hannibal + ugeupdate

Det er altid en god ide, at spørge folk til råds, der ved hvad de snakker om. Derfor har jeg besluttet at hente gode råd til 5 km løbet fra vores stærkeste folk på distancen. Den første jeg har spurgt er også den mest oplagte, nemlig Danmarksmesteren på 5.000 meter - den meget formstærke Jakob Hannibal. Jakob har en pr. på 5.000 meter på 14.03 og satser på at løbe omkring 13.50 i år. Han har just vundet 3.000 meter indendørs i 8.06 og i weekenden tog han DM-titlen på kort cross. Her er hans 3 tip.

1. Planlægning: Det vigtigste er at være i god tid. Du skal planlægge dit 5 km løb omkring 6 måneder, får du skal løbe det. Det giver mulighed for at bygge træningen forsigtigt op, så du ikke forcerer noget og over kort tid presser kroppen til en skade. Selv startede jeg min specifikke træning i november og har gradvist øget mængden med 2-4 km om ugen samtidigt med at jeg har lagt flere og flere intervaller på. Bet gør også, at jeg hele tiden kan overskue træningen og ikke føler at træningsbyrden pludseligt bliver for hård.

Jeg har afsat ca. 5 måneder til at ramme formen, så det burde være ok.

2. Træn med en makker. God 5-km-træning kræver masser hårde intervaller. Her er en makker uundværdlig. Han motivere og sikrer kvaliteten på de hårde træninger. Jeg løber selv hurtigere, når jeg træner sammen med nogen end når jeg løber alene.

Makkeren er jeg nede på. Og jeg savner ham i den grad til intervaller og tempotræning. Jeg har overvejet at melde mig i klub igen, men derudover flytter en af mine endog meget dygtige løbekammerater snart tæt på min arbejdsplads. Ham skal jeg have engageret.

3. Læg en plan for dagen. Hvornår skal du stå op. Hvad skal du spise. Hvilket tøj og sko skal du løbe i. Hvornår tager du ud til konkurrencen? osv, osv... Det giver ro og du skal ikke bruge mental energi på den slags. Hav også en plan for selve løbet. Hvordan skal du løbe? Hvilket tempo, skal du lægge ud i? Skal du gå med, hvis der rykkes eller lægges hårdt ud? Effekten af den samme - det giver mental ro og overskud til løbet.

Intet mindre end et fremragende råd. Jeg plejer at panikke rundt på dagen uden at kunne finde mine ting. Det giver unødigt stress.

Jeg spurgte også lige Jakob til hans yndlingspas. Hans favorit er: 3 x 1000m + 3 x 600m + 3 x 400m. En skøn blanding, der både giver udholdenhed og fart. Jeg håber at samle en solid omgang 5-km-specifikke træningspas fra de bedste og prøve dem af de sidste uger inden løbet.

Og så den lovede update på træningsugen.

Tirsdag: 13 km på 46.37 inkl. 3x 8 min tempo. Holdt ca. 3.25 på tempostykkerne. Dejlig pas med god fart.
Onsdag: Styrketræning og hård cykeltur.
Torsdag: 13,5 km på 54.45. Lidt smadret i benene, så tog den med ro.
Fredag: 9 km meget roligt løb med arbejdet + 1 times fitness.
Søndag: 13 km inkl. 7 x 1000 meter intervaller på stadion. Løb i 3.22, 3.20, 3.20, 3.19, 3.17, 3.17, 3.17. Var lidt uoplagt, men holdt planen og det planlagte tempo.

I alt 48,5 km løb + 1xcykling, 1xstyrke og 1xfitness. 3.40 i snit eksl. lørdagens tur.

Stadig ikke super skarp og kæmper stadig med motivationen, men denne uge var bedre end sidste så, hvis det fortsætter sådan skal det jo nok gå.