Øg din muskelmasse
10 minutters styrketræning minimum 2 gange om ugen. Lav hver af disse 6 øvelser i 25 sekunder, og gå så videre til den næste: armbøjninger, 1-bens-squats, mavebøjninger, kropshævninger i dørkarm, dips mellem 2 stole og diagonalløft. Kør alle 6 øvelser igennem så mange gange, som du kan nå på de 10 minutter..
Få pulsen helt op
Lav intervaltræning 2 gange om ugen. Er du ikke vant til at løbe, så brug fx din cykel. Find en bakke, og kør op ad den i høj fart, vend rundt, og tril ned igen. Start fx med 6 x 1 minut med høj puls – adskilt af 1-2 minutters rolig træning. Byg hele tiden lidt flere intervaller på. Intervaller kan også laves i romaskine, på kondicykel eller crosstrainer. Det vigtigste er, at du kortvarigt får pulsen højt op nogle gange.
Husk lidt fedt
For at kunne optage vitaminerne i grønsager har kroppen brug for en sund fedtkilde. Det kan fx være avocado, fed fisk, nødder, en teskefuld planteolie eller en olie-eddike-dressing. Sørg for, at der er lidt sundt fedtstof på tallerknen både morgen, middag og aften. En skefuld levertran kan være et godt morgenritual, mens det er nemmere at finde naturlig plads til fedtstoffet til frokost og aften.
Drop de virkelig dumme kalorier
Kage, slik, vin, øl og sodavand er nogle af de største skurke. Gem dem til weekenden, og fyld hverdagene med fornuftige valg. Drik primært vand, for selv mælk og juice giver dig unødvendig mange kalorier. Har du en sød tand, så snup fx ét stykke kvalitetschokolade – helst den mørke.
Spis mindre
Mange mænd spiser rutinemæssigt 2 portioner aftensmad. Men spiser du klogere, behøver du kun én portion – uden at du behøver at gå sulten i seng. Protein og fiberrige grønsager som broccoli, kål og gulerødder får den ene portion til at mætte i lang tid. Bliver du alligevel sulten før sengetid, er et sundt mellemmåltid i orden.
Få hele programmet!
Hvis du vil se hvordan du skal træne, spise og få sundere og livsforyngende vaner, så se hele artiklen og få programmet her.
