Ifølge den nyeste forskning skal folk, der træner mindst 2-3 gange om ugen, helst spise 1,2-1,7 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Vejer du 75 kg, er det altså en god idé at få et sted mellem 90 og 130 gram protein i løbet af en dag.
Protein opbygger din muskelmasse og ledbånd, styrker immunforsvaret og producerer enzymer, som medvirker ved energiforbrænding. Selv om behovet for protein er større, når man træner, er det ifølge eksperter sjældent stort nok til, at det er nødvendigt at spise protein i form af pulver. Men det er heller ikke ligegyldigt, hvor din daglige dosis protein kommer fra. Får du stort set alt dit protein fra kød, risikerer du, at blodets fedt- og kolesterolindhold stiger, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Erstat noget af det protein, du får fra kød, med planteprotein - fx fra soja, bønner og linser. Dermed får du samtidig mindre fedt og flere fibre, der mætter. Spis gerne et måltid med protein, lige efter at du har trænet - det sætter gang i restitutionen.
Kulhydrat. Både når du træner, og når du skal udføre tænkearbejde, bruger kroppen kulhydrater som brændstof. Ifølge eksperter skal folk, der træner jævnligt, have mellem 5 og 8 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt om dagen. Det kulhydrat, du spiser, lagres som såkaldt glykogen i muskler og lever, og brændstofreserven frigives, når du har brug for den.
Det er bedst at spise langsomt-optagelige kulhydrater som fuldkornsprodukter, brune ris og grove grønsager frem for hurtigt-optagelige som slik, sportsdrikke og energibarer. Selv om du træner hårdt, har du sjældent brug for energidrikke - faktisk skal du træne i mere end 1½ time, før du har tømt kroppens egne lagre af kulhydrater.
I timerne før træning kan du bygge dine lagre op ved at spise noget frugt eller en grovbolle eller drikke noget juice. Du kan med fordel spise 1-2 frugter sammen med noget, der indeholder 10-20 gram protein, umiddelbart efter træning. Derved giver du din restitution den bedste start.
Fedt. Efter næsten at have været fedtforskrækkede er mange træningseksperter nu blevet stærke tilhængere af et moderat indtag af sundt fedt. Fedt og gode præstationer hænger uløseligt sammen. Forskning viser fx, at fiskens omega-3-fedtsyrer både hjælper med at reducere de betændelseslignende tilstande, der forårsager ømhed efter træning, og genopbygger beskadigede celler. Træner du meget, skal du spise omkring 1 gram fedt pr. kilo kropsvægt om dagen. Gode kilder til sundt fedt er fisk, avocado, nødder samt planteolier som fx tidselolie.
News source: American College of Sports Medicine
