Magnesium er et af tidens varmeste samtaleemner inden for udholdenhedsidræt. Med rette. For undersøgelser viser med al tydelighed, at kommer du i bekneb for mineralet, stiger risikoen for krampe, muskeltræthed og andre ubehageligheder, der forringer din præstation.
Årsagen er blandt andet, at magnesium spiller en vigtig rolle i overførslen af nervesignaler til musklerne. Mangler du mineralet, går det galt, og muskelfibrenes ellers så velkoordinerede samarbejde forstyrres.
Magnesium indgår også i et kompliceret samspil med flere hundrede forskellige enzymer, der sørger for, at kroppen kan omsætte næringsstoffer til energi. Får du ikke nok magnesium, risikerer du at mangle brændstof til den sidste halvdel af din træning, og du må derfor sætte farten ned.
Samtidig er magnesium en nøglefaktor i den væskeregulering, der effektivt køler kroppen ned under træning. I sommervarmen har du med andre ord lettere ved at køle dig selv ned, hvis dine magnesiumdepoter er fyldt op. Undersøgelser tyder endvidere på, at træningsømheden i kroppen forværres, hvis vi forsømmer at indtage magnesium med jævne mellemrum.
Når det især er langdistanceløbere og andre, der drøner af sted med pulsen i vejret, som rammes af magnesiummangel, hænger det sammen med, at man sveder magnesium ud. Sved består blandt andet af vand, salt og altså magnesium. Jo mere du sveder, desto større bliver risikoen for, at du kommer i underskud. Sportsfolk, der træner meget hen over sommeren, løber derfor den største risiko.
Men inden du drøner ned i Matas og fylder indkøbskurven med magnesiumpiller, bør du dog overveje, om du ligger i målgruppen for at komme i magnesiumunderskud. Gennem en varieret dagskost kan du sagtens dække kroppens normale behov på cirka 350 mg magnesium om dagen. Hertil kan du så lægge det ekstra behov, som din træning skaber. Dette er som nævnt nært knyttet til mængden af sved, der pisker ud af dine porer, så jo mere du træner og sveder, jo mere fokus bør du have på dit magnesiumindtag.
Præcis hvor meget magnesium man mister med sveden, svinger en del fra person til person. Undersøgelser viser dog, at tab på 10-20 mg magnesium pr. liter sved ikke er usædvanligt. Et par timers sveddrivende cykling i sommervarmen øger dermed hurtigt dit dagsbehov med 10-15 procent, og forsømmer du at få det dækket ind, risikerer du over en periode på nogle uger at tære så meget på kroppens ressourcer, at kramperne begynder at drille. Ligesom med fx jern og D-vitamin opbygger vi depoter med magnesium, som kroppen kan trække på, men på et tidspunkt bliver de naturligvis brugt op, hvis du ikke tager dine forholdsregler.
Især i sommerhalvåret bør du forsøge at øge dit magnesiumindtag med 20 mg for hver time, du dyrker sveddrivende træning. Du kan ty til kosttilskud, men langt mere velsmagende og billigere er det at dække behovet via en kost, der rummer godt med magnesiumrige madvarer.
