FULDKORNSPASTA
Rig på: Langsomt-optagelige kulhydrater, E-vitamin og kostfibre.
Det gør den for dit kredsløb: Undersøgelser viser, at fuldkornshvede klistrer sammen på en måde, der gør den langsom at fordøje. Den positive konsekvens er, at påvirkningen af blodsukkeret er ganske moderat. Fibrene gavner kolesteroltallet, mens E-vitamin går ind og virker som en kraftig antioxidant, der hindrer skadelig oxidation i blodbanen.
Sådan bruger du den bedst: Fuldkornspastaen koges og anvendes præcis som ganske almindelig pasta. Skal det være ekstra godt, kan du gå på jagt efter varianter med rug eller spelt i.
Så meget skal du have: Selvom pastaen er sund, bør du passe på mængderne. På en almindelig hverdag uden større motionsmængde vil cirka 200 gram kogt pasta være passende.
Næringsindhold:
Energi: 356 kcal
Protein: 13,1 gram
Fedt: 2,9 gram
Kulhydrat: 73,3 gram
Kostfibre: 9,6 gram
MAKREL
Rig på: Omega-3-fedtsyrer, D-vitamin og proteiner.
Det gør den for dit kredsløb: Fiskens proteiner hører til de mest mættende overhovedet. Det gør, at du rimelig nemt slanker dig, hvis der kommer makrel på menukortet. Ikke uvæsentligt er det, at makrellen også er kilde til masser af D-vitamin – et fedtopløseligt vitamin, der blandt andet kan styrke kroppens immunforsvar. Som den fede fisk, makrellen er, sikrer den dig solide mængder af hjertevenlige omega-3- fedtsyrer. Disse nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme markant.
Sådan bruger du den bedst: Makrel i tomat er den nemme løsning, hvor du blot knapper låget af en dåse og hælder den på rugbrødet. Du kan dog også komme små stykker røget makrel i salaten eller forkæle dig selv med en skive nybagt rugbrød, friskrøget makrel og lidt røræg.
Så meget skal du have: Får du 40-50 gram på en dag, er du sikret et ganske fint bidrag af sunde stoffer fra makrellen.
Næringsindhold:
Energi: 289 kcal
Protein: 18,1 gram
Fedt: 24,4 gram
Kulhydrat: 0 gram
Kostfibre: 0 gram
AVOCADO
Rig på: Fibre, langsomme kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Det gør den for dit kredsløb: Mens kostfibrene har en veldokumenteret evne til at hæmme noget af kolesteroloptagelsen, fremmer de sunde fedtsyrer i avocadoen på effektiv vis balancen mellem sundt og usundt kolesterol i blodet. Kombinationen af fedt, fibre og et pænt proteinindhold gør desuden, at kulhydraterne optages relativt langsomt og dermed giver en moderat blodsukkerstigning.
Sådan bruger du den bedst: Avocadoen kan spises, som den er, men en sund og lækker variant er en avocado-guacamole, som du fx dypper grønsagsstave i.
Så meget skal du have: En halv avocado passer fint ind i den afbalancerede dagskost.
Næringsindhold:
Energi: 183 kcal
Protein: 1,9 gram
Fedt: 15,7 gram
Kulhydrat: 11,7 gram
Kostfibre: 5,2 gram
MANDLER
Rig på: Magnesium, fedt og fibre.
Det gør de for dit kredsløb: De sunde fedtstoffer og fibre er en fin ting, men mandlernes virkelige trumfkort er det høje indhold af magnesium. Mineralet virker udvidende på blodårerne og er ifølge flere undersøgelser i stand til at hæmme dannelsen af blodpropper i kranspulsårerne.
Sådan bruger du dem bedst: Mandler er helt oplagte som sund snack, uanset om du trænger til noget at gnaske på i eftermiddagstimerne eller vil hyggesnacke lidt foran fjernsynet om aftenen.
Så meget skal du have: En håndfuld mandler et par gange om dagen er ganske fornuftigt. I de fleste undersøgelser ligger indtaget helt oppe på 50 gram om dagen. Den mængde kræver dog, at du skærer lidt ned på kalorierne andre steder i kosten.
Næringsindhold:
Energi: 529 kcal
Protein: 20,5 gram
Fedt: 39,1 gram
Kulhydrat: 29,5 gram
Kostfibre: 9,2 gram
