Opskriften er beregnet til 1 voksen mand, der ønsker at opbygge muskelmasse. Gang med 3-4 for at få mad til en familie på 4. Et hovedmåltid som dette rummer ca. 25 pct. af dagens kalorier (ca. 710 kcal ) for en mand, der træner 3 gange om ugen, er jævnt aktiv og har stillesiddende arbejde.
Ingredienser til 1 person
En god oksesteak på 130 g, skåret af fx filet eller mørbrad
100 g grønne asparges
1 spsk. reven parmesanost
100 g blomkål
100 g frisk spinat
En håndfuld friske bær, fx hindbær eller jordbær
1 spsk. pinjekerner
1 tsk. olivenolie
1 tsk. balsamico
Salt og peber
2 skiver groft brød a 50 g
Sådan gør du
Tænd op i grillen, eller varm en grillpande. Grill din steak, som du kan lide den – men undgå at branke den. Krydr med salt og peber.
Grill aspargesene møre, og drys med parmesanost.
Skyl spinatbladene 3 gange i koldt vand for at fjerne sand og jord. Pluk blomkålen i mundrette buketter. Rist pinjekernerne gyldne på en pande, og vend dem sammen med bær, olie og balsamico i salaten.
- En rød steak giver dig masser af muskelopbyggende proteiner.
- Asparges er den kaloriefattige vej til immunforsvarsstyrkende antioxidanter og fordøjelsesfremmende fibre.
- Pinjekernerne tilfører ikke kun retten smag, men også masser af sunde fedtsyrer, vitaminer og mineraler.
| Styrkemad: |
Ernæringsmæssigt er retten sat sammen, så den passer til dig, der vil restituere bedst muligt oven på hård træning og opbygge ekstra muskler. Fokus er derfor på masser af proteiner og godt med energi. |
|---|---|
| Slanketvist: |
Den letteste måde at gøre retten slankeegnet på er ved at skrue ned for det kulhydratrige brød. Ved at fjerne den ene af skiverne fjerner du 150 kcal. Halverer du samtidig mængden af ost og pinjekerner, er slankeeffekten lige i skabet. Slankeenergifordeling: Protein 25-30 %. Kulhydrat 35-45%. Fedt 30-35 %. |
| Konditionstvist: |
Du har behov for mere kulhydrat og lidt mindre protein. Skær 20-25 gram kød fra, og løft kulhydratmængden ved enten at snuppe en ekstra skive brød til eller slutte måltidet af med et par stykker frisk frugt. Konditionsenergifordeling: Protein 20-25 %. Kulhydrat 45-55 %. Fedt 25-30 %. |
