Spis mere frugt og grønt. I gennemsnit spiser vi for få grønsager og for lidt frugt. Anbefalingen fra eksperterne lyder på mindst 600 gram frugt og grønt om dagen, men i gennemsnit får vi kun 400 gram. Et stigende antal undersøgelser dokumenterer fordelene ved at følge det kendte slogan "6 om dagen". Frugt og grønt indeholder nemlig antioxidanter, fytostoffer, vitaminer og kostfibre.
Vælg olie. I forsøget på at undgå for meget fedt i kosten må du ikke gå galt i byen og samtidig droppe det fedtstof, der kommer fra planteolie. 1-2 spiseskefulde af de rigtige olier pr. dag kan hjælpe dig til at blive sundere. Din krop har brug for 2 essentielle fedtsyrer: omega-6 og omega-3. Hvis din mad indeholder for lidt af én af dem, kan det øge din risiko for fx hjerte-kar-sygdomme, hæmme din appetitregulering og nedsætte din fedtforbrænding.
Du får omega-6 og omega-3 fra forskellige planteolier - fx tidsel- og hørfrøolie - samt fra nødder, frø og plantemargariner. Spis 2 spsk. olie hver dag - fx som ingrediens i din mad og hældt over din salat som dressing. Økologiske, koldpressede olier er sundest, men i en snæver vending kan omega-olie-kapsler også bruges.
Køb magert kød og ost. Vi spiser stadig for meget mættet fedt, i forhold til hvad der er sundt for kroppen. Især smør, farskød med høj fedtprocent, steaks med fedtkant og fede oste vejer tungt i regnskabet. Mættet fedt øger kolesterolindholdet i blodet og fremmer derfor åreforkalkning og vores risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Da to-tredjedele af fedtet i ost og mælk er sundhedsfarligt mættet fedt, er mejeriprodukter et godt sted at gøre en indsats - ved at udskifte den fede ost med en mager og vælge mælk og syrnede mælkeprodukter med lavere fedtindhold. Alene en halv liter sødmælk om dagen giver dig mere mættet fedt, end du bør få, så skift til minimælk eller skummetmælk.
Spis fisk. Sæt flere fisk, rejer, muslinger og andre skaldyr på menuen - de er rige på protein og indeholder mange næringsstoffer, som det ellers er svært at få nok af. Her taler vi fx om omega-3-fedtsyrer, D-vitamin, jod og selen. Nye undersøgelser viser, at folk, der spiser meget fisk, specielt de fede typer, har lavere risiko for at udvikle depression og demens. Fiskeolien beskytter nervebanerne i hjernen, som ellers skades, når man udvikler disse sygdomme.
Dyrk motion. Selv om man ikke kan spise motion, så hævder flere og flere ernæringseksperter, at motion er et vigtigt kostråd. Kost og motion indvirker nemlig på hinanden. Motion styrker din naturlige appetitregulering, så du ikke fristes til at overspise. Motion øger din fedtforbrænding og din lyst til sund mad. Desuden kan du bedre tåle at skeje ud en gang imellem, hvis du motionerer. Og vi har alle brug for at lade kostformaningerne hvile af og til og bare give los.
Frugt og grønt er godt, fordi det:
- Modvirker udviklingen af en lang række kræftformer
- Sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme og impotens
- Holder maven og tarmen sunde samt hjælper med at holde blodsukkeret stabilt
- Hjælper musklerne med at restituere efter træning
- Er gode kilder til vitaminer som C, A, E, B6 og folat
News source: American College of Sports Medicine
