Klar til halvmaraton på 12 uger

Programmet her er til dig, der løber mindst 2 gange om ugen og kan løbe 7-10 km i træk uden problemer.

Programmet opererer med 3 forskellige træningsformer:

Tempoløb: Løb i et hårdt, men kontrolleret tempo.
Intervaller: Her veksles mellem meget hårdt løb og pause. Husk 5-10 min. jog før intervallerne.
Almindeligt løb: Hold et jævnt, kontrolleret tempo.

Uge 2-4

Programmet her indeholder en række intensive træningsformer, der måske er nye for dig. Tempoløbene skal løbes i et tempo, der svarer til det du vil kunne holde på en 10 km. 4 minutters intervallerne skal løbes i 5km tempo og 2minutters intervallerne lidt hurtigere end 5 km tempo. Pointen med den intensive træning er at opbygge din kondition, men de hårde træningsture løfter også din udholdenhed.

Uge 5-8

De korte, intensive intervaller fortsætter i denne periode for yderligere at toptune konditionen. Du skal ud at løbe et par testløb. Testløbene er både fremragende træning, og en god formtester. Faktisk siger din præstation på 5 km meget om din præstation på halvmaratonen. Beregn din halvmaraton-tid

Det er vigtigt, at du løber på en hurtig rute uden for mange kryds, og at du løber alt, hvad du kan. Du kan bruge den estimerede halvmaratontid til at finde dit halvmaratontempo. I denne periode introduceres også 1 min. intervaller. Tempoet her skal være væsentligt højere end dit 5 km tempo.

Uge 9-12

Halvmaratonet venter lige om hjørnet. Heldigvis er formen ved at være på plads. Nu mangler kun lige det sidste inden du er helt skarp til konkurrencen. Prøv at få løbet en 10 km konkurrence i denne uge. Ikke alene er det godt for formen, den vænner dig også til konkurrencesituationen. Brug også denne periode til at finde ud af, hvilken slags morgenmad du skal spise på dagen, og hvilket tøj og sko du vil løbe i.

Træn væske indtag på de lange lørdagsture, så du ved hvordan det fungerer. Sidste uge i programmet er nedtrapningsuge. Her skal du træne ganske lidt, så kroppen er helt klar til løbet.

Tilføj programmet til Træningslog

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

34 min. løb i højt tempo, 2 x 12 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

44 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 4 x 4 min. interval. Hold 3 min. pause mellem de hurtige perioder. Løb hårdt til men hold tempoet gennem alle intervaller.

35 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. løb i moderat tempo, 45 min. almindeligt løb. Løb de sidste 15 min. i et tempo, ders varer til det, du ønsker at løbe halvmarathon i.

45 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

0 min. fridag, Hold fri.

0 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. jog, opvarmning

34 min. løb i højt tempo, : 2 x 12 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

44 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. jog, opvarmning

22 min. interval, 6 x 2 min. interval. Hold 2 min. pause mellem de hurtige perioder. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

32 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. løb i moderat tempo, Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.

50 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

0 min. fridag, Hold fri.

0 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

45 min. tempo, 10 min. let jog, så kroppen bliver varm: 2 x 15 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

45 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

35 min. tempo, 10 min. let jog som opvarmning: 4 x 4 min. interval. Hold 3 min. pause mellem de hurtige perioder. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

35 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. løb i moderat tempo, 50 min. almindeligt løb. Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.

50 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

0 min. fridag, Fri

0 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

45 min. tempo, 10 min. let jog, så kroppen bliver varm: 2 x 15 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

45 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. jog, 10 min. let jog som opvarmning

33 min. interval, 3 x 4 min. + 3x2 min. interval. Hold 3 min. mellem 4 min.-intervallerne og 2 min mellem 2 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

43 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. løb i moderat tempo, 60 min. almindeligt løb. Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

0 min. fridag, Fri

0 min. total

Uge 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

0 min. fridag, Hold fri

0 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

21 min. tempo, 2 x 8 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

31 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 2 x 4 min. + 2 x 2 min. intervaller. Hold 3 min. mellem 4 min.-intervallerne og 2 min mellem 2 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

30 min. test, 5 km testløb. Løb uden pause. Løb så stærkt, du kan men hold et jævnt tempo gennem hele turen.

30 min. total

Uge 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

29 min. tempo, 2 x 12 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

39 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

36 min. interval, 6 x 2 min. + 6x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 2 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

46 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. løb i roligt tempo, Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.

50 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

0 min. fridag, Hold fri

0 min. total

Uge 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

35 min. tempo, 2 x 15 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

45 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

36 min. interval, 6 x 2 min. + 6x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 2 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

46 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. løb i roligt tempo, Hold et jævnt tempo og øg evt. lidt de sidste 20 min, hvis du har kræfterne. Brug evt. turen til at øve dig i at drikke undervejs og tjek hvordan maven har det med energidrik eller geler.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

0 min. fridag, Hold fri

0 min. total

Uge 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. tempo, 2 x 10 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

28 min. interval, 3 x 2 min. + 8x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 2 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

38 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

70 min. løb i roligt tempo, Løb de sidste 15 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.

70 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

0 min. fridag, Hold fri

0 min. total

Uge 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. tempo, 2 x 10 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

36 min. interval, 4 x 4 min. + 6x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 4 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

46 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. løb i moderat tempo, Løb de sidste 20 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

0 min. fridag, Hold fri

0 min. total

Uge 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

50 min. test, 10 km testløb. Gerne konkurrence. Løb alt hvad du kan, men holdt et jævnt tempo. Gang dit resultat i minutter med 2 + 10 pct. og du har din forventede halvmaratontid. Løber du fx 10 km på 50 minutter kan du forvente at løbe halvmaraton på 1 time og 5

60 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

0 min. fridag, Hold fri

0 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

36 min. interval, 4 x 4 min. + 6x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 4 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

46 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

60 min. løb i moderat tempo, Løb de sidste 20 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.

60 min. total

Uge 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

45 min. tempo, 2 x 20 min. tempoløb. Løb i dit halvmaratontempo. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder.

55 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

36 min. interval, 4 x 4 min. + 6x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 4 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

46 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. løb i moderat tempo, Løb de sidste 20 min. i et tempo, der svarer til det, du ønsker at løbe halvmaraton i.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag )

0 min. fridag, Hold fri

0 min. total

Uge 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

17 min. tempo, 2 x 6 min. tempoløb. Hold 5 min. joggepause mellem de hurtige perioder. Løb første tur i halvmaraton tempo, den anden lidt hurtigere.

27 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

16 min. interval, 2 x 2 min. + 4x1 min. interval. Hold 2 min. mellem 2 min.-intervallerne og 1 min mellem 1 min.-intervallerne. Løb hårdt til, men hold tempoet gennem alle intervaller.

26 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )