Tab digJo mindre vægt du skal flytte fremad, jo mindre energi kræver det. En effektiv genvej til hurtigere løbetider er derfor at smide overflødigt fedt. En grov tommelfingerregel siger, at du vinder 2-3 sekunder pr. km for hvert kilo fedt, du smider. I praksis betyder det, at smider du 8 kg, hakker du op mod 2 minutter af din 5-km-tid. Er du slank, skal du ikke tabe dig. |
Træn intervaller
Konditionen spiller en helt afgørende rolle på en 5-km, og den trænes bedst med intervaltræning. Faktisk har flere forskningsresultater vist, at en utrænet kan forbedre sin kondition med op mod 20 pct. med 8 ugers træning med bl.a. intervaller. Det svarer til 6 min. på en 5-km, hvis du i dag bruger 30 min. på distancen.
Intervaltræning vil dybest set bare sige, at du deler din løbetur op i en række bidder med pause imellem. Løb fx 4 x 1 km med 3 min. pause mellem hver hurtig tur. Dermed kan du holde et højere tempo på intervallerne, end hvis du løb en sammenhængende tur. Det gavner kondien.
Løb i målsætningstempoDu løber mest effektivt i det tempo, du træner mest i. De sidste 8 uger op til et løb er det derfor klogt at løbe så meget som muligt i dit målsætningstempo, altså det tempo, du mener at kunne holde på de 5 km. Satser du på at løbe 5 km på 25 minutter, svarer det til 5 min. pr. km. Løb fx progressive ture, hvor du gradvist øger farten, så sidste del af turen løbes i målsætningstempo, eller del turen op i fx 3 x 2 km, der løbes i målsætningstempo. |
Styrk benene
Tung, eksplosiv styrketræning af benene har i flere studier vist sig at gavne løbepræstationen. Styrketræningen gør musklerne mere effektive, så du skal bruge mindre energi på at løbe ved en given hastighed. Især øvelser som squats, lunges, hælløft og dødløft rykker godt ved løbeformen.
Styrketræner du i forvejen, kan du med fordel flytte fokus over på benene, bare du husker at holde igen i ugen op til løbet, så benene ikke er for tunge. Styrketræner du ikke, er det ikke tiden at gå i gang. Vent til efter løbet, og byg langsomt din styrketræning op.
Sov igennemSøvn er et overset aspekt af den gode præstation. Er du udhvilet, præsterer du ganske enkelt bedre, ligesom restitutionen efter træning er hurtigere. Gå efter mindst 8 timers søvn hver nat. |
Spis rigtigt
God, sund og varieret kost sikrer, at du holder dig slank, og hjælper restitutionen efter træning. Kosten er også vigtig op til løbet. Her gælder det primært om ikke at løbe med mad i maven. Sørg for at spise et solidt måltid 3-4 timer før løbet. Drik herefter et glas energidrik, eller snup en banan, hvis du føler dig sulten.
