DHL Stafetten sender over 170.000 løbere ud på en 5-km-rundtur i København, Århus, Aalborg og Odense. Selvom formen gerne skulle være nogenlunde på plads, er det ikke for sent at skærpe den. Har du slet ikke fået trænet, kan du godt nå at bringe dig i form til at gennemføre de 5 km.
Er du allerede nu i stand til at løbe 5 km i streg, kan du rykke endnu mere ved din form. Det handler specielt om at booste konditionen og få fart i benene. Undersøgelser har vist, at konditallet kan forbedres med op til 10 pct. med 2 ugers intensiv træning. Husk at holde mindst 2 træningsfri dage op til løbet, så du står helt klar på startstregen.
Du kan med fordel også have fokus på sund kost de næste 4 uger. Drop alkoholen og de søde drikke, og spis masser af frugt og grønt, fuldkorn og sundt fedt fra planteolier og fisk. Det fremmer restitutionen efter træning og kan som sidegevinst føre til et vægttab på et par kg. Et sådant vægttab vil i sig selv gøre dig cirka 30 sekunder hurtigere på de 5 km.
Sådan skal du træne de sidste 4 uger op til DHL
- Nybegynderen: Har du ikke fået trænet, gælder det om at vænne kroppen til at løbe. Løb 20 min. 2 gange om ugen. Du kan tage så mange gåpauser, du vil, på turen, så længe du når op på i alt 20 min. løb samlet.
- Den øvede: Træner du 2-3 gange om ugen, skal du have forbedret din kondition og lære at løbe stærkt. Lav fartleg en gang om ugen ved at opdele din løbetur i bidder. Løb stærkt i 2 min. efterfulgt af rolig jog i 1 min. Løb herefter stærkt igen i 2 min., og jog i 1. Gentag denne cyklus, så du løber stærkt i alt 6 gange. Husk, at du skal kunne holde tempoet gennem alle de hurtige perioder.
- Den garvede: Træner du mere end 3 gange om ugen, skal du have løftet konditionen og have fart i benene. Erstat et af dine ugentlige træningspas med 10 x 400 meter med 1 min. pause mellem hvert hurtigt løb. Løb i et tempo, der er ca. 10 sek. hurtigere pr. km end det, du regner med at løbe til DHL’en. Satser du på at løbe 22 min. (= 4:24 pr. km) på 5-km’eren, skal du altså løbe de 400 m på 1 minut og 41 sekunder (= 4:14 pr. km). Bor du tæt på en atletikbane, er den oplagt til denne træning.
