10-km-træningen gør dig til en komplet løber ved at forbedre dig på følgende områder:
DIN MAKSIMALE ILTOPTAGELSE eller din kondition spiller en helt central rolle, når du skal løbe 10 km. Den maksimale iltoptagelse er et konkret udtryk for, hvor meget ilt din krop er i stand til at sende ud i musklerne i minuttet. Omkring 95 procent (for eliten lidt lavere) af energiforbruget under et 10-km-løb kommer fra energi dannet ved brug af ilt (såkaldt aerobe energiprocesser). Har du en god kondition, kan du optage meget ilt, og du er derfor i stand til at forsyne din arbejdende krop med masser af energi og holde et højt tempo. Den maksimale iltoptagelse er delvis genetisk bestemt, men kan forbedres en del ved hjælp af træning. Fartleg, intervaller og tempoture er træningsformer, der for alvor rykker din maksimale iltoptagelse.
En anden vigtig faktor, når du skal løbe en god 10-km, er UDHOLDENHEDEN. Mens den maksimale iltoptagelse er et udtryk for, hvor meget ilt du kan sende ud i musklerne, er udholdenheden et udtryk for, hvor gode dine muskler er til at udnytte denne ilt og danne energi ved brug af den. Udholdenheden bestemmes blandt andet af antallet af de små blodkar, kapillærer, i musklerne, forbrændingscellerne kaldet mitokondrierne og de oxidative enzymer, der hjælper med energiomsætningen. Jo bedre trænede disse elementer er, des bedre vil du være til at danne energi i lang tid. Du vil også være bedre til at bruge fedt som energikilde og dermed spare på dine sukkerdepoter. Udholdenheden trænes både ved kortere intensive ture og ved længere roligere ture.
MÆLKESYREGRÆNSEN, som den populært kaldes, er en anden central spiller af stor betydning. Begrebet dækker over, hvor høj intensitet du kan løbe med, før kroppen ikke magter at bortskaffe den syre, der dannes i musklerne, og du føler du syrer til. Man er gået væk fra teorien om, at det er mælkesyren (laktaten), der gør, at benene bliver tunge. Forskningen peger på, at det primært er en forstyrrelse af natrium-kalium-balancen i muskelcellemembranerne, der er skurken. Mælkesyregrænsen trænes ved intervaller og ved længere tempoture, hvor du løber tæt på din syregrænse. Det kunne fx være en 5-km i meget tæt på dit maksimale løbetempo.
LØBEØKONOMIEN spiller som på alle andre distancer også her en central rolle i jagten på en stærk 10-km-præstation. Løbeøkonomi dækker over, hvor meget energi (ilt) du skal bruge for at løbe en given hastighed, og kan lidt populært sammenlignes med en bils benzinøkonomi. Løbeøkonomien forbedres automatisk, jo mere du løber, men du kan arbejde specifikt med den ved at træne meget i dit målsætningstempo. Ønsker du fx at løbe 10 km på 45 minutter, skal du træne meget i et tempo, der svarer til dette. Herudover vil du have gavn af at supplere din løbetræning med teknik- og styrketræning. Simple opvarmningsøvelser som hælspark, knæløft og gadedrengehop har stor effekt.
