De sidste 4 uger frem til halvmaraton

Løbeprogram

Dette program henvender sig til dig, der lige mangler det sidste til at være helt klar til at gennemføre halvmaratonen.
Dit program er skruet sammen, så det både rummer et par afsluttende langture, der træner den mentale og fysiske udholdenhed, og giver løbehastigheden et boost ved at sende dig ud på en stribe spurter, inden du den sidste uge trapper ned til løbet.

Ønsker du at løbe mere end det, så nøjes med en stille og rolig tur, der ikke belaster, men tværtimod fremmer din restitution. For at opnå dette er det vigtigt, at både intensitet og længe holdes nede.

Husk at tiderne i programmet er vejledende, så fokus skal primært lægges på de angivne distancer.

Uge 1
Mandag	10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%. 30 min. løb i højt tempo: Løb 6 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde i pulszone 80-85%. 10 min. afjog: 2 km let løb i pulszone 50-60%
Tirsdag	30 min. restitution: Udstrækning.
Torsdag	10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%. 24 min. interval: 4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den højeste intensitet, du kan holde. 2 min. pause mellem hvert interval. Løb herefter 4 x 200 meter (1 minut). Hold 1 minuts pause imellem hvert interval. Pulszone 85-90% 5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%
Lørdag	80 min. løb i moderat tempo: Løb 14 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen. Pulszone 75-80%

Uge 2
Mandag	10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%. 45 min. løb i højt tempo: 8 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde. Pulszone 80-85% 10 min. afjog: 2 km let løb i pulszone 55-60%
Tirsdag	30 min. restitution: Udstrækning.
Torsdag	10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%. 28 min. interval: 4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den højeste intensitet, som du kan holde. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Løb herefter 6 x 200 meter (1 minut) Hold 1 minuts pause imellem intervallerne. Pulszone 85-90% 5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%
Lørdag	90 min. løb i moderat tempo: Løb 16 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen. Pulszone 75-80%

Uge 3
Mandag	10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%. 30 min. løb i højt tempo: 6 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde. Pulszone 75-85% 5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%
Tirsdag	30 min. restitution: Udstrækning.
Torsdag	10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%. 32 min. interval: 4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den højeste intensitet, som du kan holde. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Løb herefter 8 x 200 meter (1 minut). Hold 1 minuts pause imellem. Pulszone 80-90% 5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%
Lørdag	80 min. løb i moderat tempo: Løb 16 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen. Pulszone 75-80%

Uge 4
Mandag	10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%. 20 min. interval: Løb 4 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde. Pulszone 80-85% 5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%
Tirsdag	30 min. restitution: Udstrækning.
Torsdag	10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%. 8 min. interval: Løb herefter 4 x 200 meter (1 minut) så hurtigt du kan. Hold 1 minuts pause imellem. Pulszone 85-90% 5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%
Søndag	120 min. konkurrence: HALVMARATON