Løbeprogram
Træningen i dette program er meget varieret, og vi arbejder med en række forskellige træningsformer.
Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:
- RT - Rolig ture: De opbygger udholdenhed og styrker løbeøkonomien. De løbes i et tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs. På de ture, hvor der ikke er angivet træningsform, men kun km-antal, løber du efter overskud. Tempoet skal være moderat hårdt, men du skal føle, du løber afslappet.
- Skov- og bakkeløb: Er en variant af træningsformen fartleg. Tag ud i skoven, eller find noget andet varieret terræn, og brug terrænet som naturlige intervaller, og giv den gas op ad bakkerne. Det er vigtigt at veksle mellem træning med høj intensitet og mere rolig træning.
- PT - Progressiv træning: Det er en træningstype, hvor du starter roligt ud og ca. hver km øger tempoet en smule, så den sidste km er hård, men ikke udmattende.
- IT - Intervaltræning: Løb i korte perioder efterfulgt af en pause, hvor du står stille eller går. Det betyder, at intensiteten på de hurtige løb skal være høj, da du kan samle kræfter i pausen mellem intervallerne.
- MT - Målsætningstempo: Har til formål at vænne din krop til at løbe i det tempo, du gerne vil gennemføre det afsluttende løb i. Er ambitionen fx at løbe 10 kilometer på 40 minutter, er dit målsætningstempo 4 minutter pr. kilometer. Ved at tune kroppen ind på det rigtige tempo er chancen for et succesfuldt løb markant forbedret.
Uge 5
| Tirsdag |
8 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
|
| Torsdag |
6 km PT. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo. |
| Lørdag |
5x1 km IT. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hvert interval. |
Uge 6
| Tirsdag |
6 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
|
| Torsdag |
7x800 m IT. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min ml. hvert interval. |
| Lørdag |
8x100 m bakkesprint. Fokusér på teknikken. |
Uge 7
| Tirsdag |
2x3 km MT. Gå 4 min. ml. hver tempoperiode.
|
| Torsdag |
8 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret. |
| Lørdag |
12 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale. |
Uge 8
| Tirsdag |
7 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
|
| Torsdag |
5x1 km IT. Hold et jævnt tempo. Gå 3 min. ml. hvert interval. |
| Lørdag |
10x100 m bakkesprint. Fokusér på teknikken. |
