ACCELERATIONSLØB
På din sædvanlige løbetur indlægger du 3-5 accelerationer over ca. 100 meter. Tempoet øges gradvist over de 100 meter, så du løber de sidste 20 meter i næsten fuld sprint. Sørg for at lægge accelerationsløbene med god afstand, så du lige når at samle kræfter mellem dem.
Gear: 2.-5. Farten øges fra jog til næsten fuld sprint.
Formål: Du vænner kroppen til at løbe med højere intensitet end normalt. Det løfter konditionen, muskelstyrken og evnen til at løbe stærkt. Fornemmelsen for fart udvikles også.
Bemærk: I starten vil det føles mærkeligt pludselig at skulle bryde tempomuren – men tro os, det er fedt! At mærke tempoet i kroppen rykker, både på form og motivation!
LØB EN KORT RUNDTUR
Find en rundstrækning, det tager dig 1-3 minutter at gennemløbe, svarende til 200-500 meter. Løb runder, hvor du veksler i tempo for hver runde, så der skiftes mellem rolige, moderat hårde og hårde runder, men ikke nødvendigvis i den rækkefølge.
Gear: 2.-4.
Formål: Der skal leges med tempoet og evnen til at skifte gear. Det giver en fantastisk variation og et strålende hug til tempofornemmelsen at accelerere op og ned mellem 3 tempi. At løbe på en rundstrækning gør det tillige mere overskueligt.
Bemærk: Sørg igen for god opvarmning. Husk at veksle mellem, hvilken vej du løber rundt, så du ikke blive rundtosset. Det gør også træningen mindre monoton.
BAKKETONS
Bakker er lig med høj puls. Udnyt det, og angrib de bakker, du møder på din vej, med vildskab. Giv den fuld gas op ad stigningen. Så er det o.k. at tage en kort puster, når du når toppen. Gå efter 3-6 bakker pr. løbetur.
Gear: 3.-4., afhængigt af stigningen.
Formål: Du stimulerer muskulaturen anderledes ved at have vinkel på underlaget, hvilket har en enestående styrkende effekt på bentøjet. Selvom stigningen betyder, at tempoet ikke er lynhurtigt, vil pulsen meget hurtigt ryge i vejret, og konditionen bliver løftet. Det gør, at du får fart på, også når du senere hen vil løbe hurtigt på flad vej.
Bemærk: Sørg for at veksle mellem korte og lange samt flade og stejle bakker. Brug bakkerne på løberuten til at give afveksling i intensitet, eller brug den samme bakke ved at løbe hurtigt op og gå/jogge ned et passende antal gange. Mere effektiv træning findes ganske enkelt ikke!
TEMPOLØB
Tempoløb er en nøgleingrediens i opskriften på at blive en bedre løber, hvad enten du er motionist eller eliteløber. Det handler dybest set om at løbe stærkt over en længere periode, typisk 10-20 minutter for nye løbere og 20-30 for garvede løbere. En god tommelfingerregel er, at dit tempoløb varer 50-60 procent af den tid, en normal løbetur tager. Farten på tempoturen skal være høj, men ikke højere, end at du kan holde den hele vejen. Du skal være presset, men stadig løbe med overskud. Farten vil typisk svare til, at du deltager i et 5-km-løb og giver den fuld skrue.
Gear: 3.
Formål: Tempoet presser kroppen. Det løfter konditionen og flytter grænsen for, hvornår du syrer til.
Bemærk: Del evt. tempoturen op i 2 bidder med et par minutters pause, hvor du jogger let.
JAGTSTART
Tempoet kan også sagtens få et nøk op, selvom du løber med konen eller en løbemakker, der ikke løber i samme tempo som dig. Indlæg en jagtstart på løbeturen, hvor den langsomste sendes først af sted, og den hurtigste sendes af sted 5-10 sekunder efter, så det passer med, at I når slutpunktet nogenlunde samtidig. Løb 2-4 af disse jagter, og lad dem være 200-800 meter lange.
Gear: 4.-5., afhængigt af længde.
Formål: Det er motiverende at jage eller blive jaget, og det sikrer, at alle uanset niveau får sat pres på kedlerne og løftet konditionen. Det føjer samtidig et element af leg til løbeturen.
Bemærk: Det er motiverende at have træningsmakkere, når der skal løbes stærkt. Har I samme niveau, skal I ikke løbe jagtstart. Udse jer i stedet et par punkter på løberuten, og løb om kap frem mod dem.
