10-20-30 hedder et helt nyt træningskoncept til almindelige motionsløbere udviklet af forskere fra Københavns Universitet. Træningsformen gør det sjovere at løbe, halverer din træningstid og løfter din form til nye højder.
10-20-30 løbes omvendt, så du starter med 30 sekunders jog, efterfulgt af 20 sekunders tempoløb og 10 sekunders hård sprint. Gentag denne cyklus 10-15 gange og hold evt. 2 minutters pause for hver 5. gentagelse.
JOG helt roligt i 30 sekunder. Nu gælder det om at komme til kræfter efter den hårde tempoperiode. Træk vejret dybt, få pulsen ned og syren ud af benene. Det er o.k. at gå de første 10 sekunder af denne periode. Pausen er kort, og snart skal du give gas igen.
LØB i højt, men kontrolleret tempo i 20 sekunder. Tempoet skal være lidt hurtigere end dit 5-km-tempo. Fokusér på at få farten op efter joggeperioden og på at finde en god, kontrolleret rytme, hvor du løber stærkt, men kontroleret. Sørg for at trække vejret dybt og rytmisk.
SPRINT i 10 sekunder. Giv den alt, hvad du har. Her skal der ikke holdes igen, men spurtes for fuldt tempo. Fokusér på at løbe med lange, kraftfulde skridt og trække kraftfuldt med armene. Det er benhårdt – men bare rolig, det er også hurtigt overstået.
