10-20-30-træningen er en oplagt måde at få intensitet i træningen på for dig, der løber et par gange om ugen. Du skal dog have lidt løbeerfaring og have løbet regelmæssigt i et par måneder. Start langsomt op med træningen, og indfør gradvist flere 10-20-30-perioder i træningen.
Hvordan?
Løb roligt i 5-10 minutter for at blive varm. Øg farten de sidste 3 minutter, så pulsen kommer op. Gå herefter i gang med programmet:
30: Start med at jogge roligt i 30 sekunder, så pulsen kommer ned, og syren forlader benene. Når du har gennemført et par sprinter er det o.k. at gå de første 10 sekunder af denne periode.
20: Øg farten, og løb i høj, men kontrolleret fart i 20 sekunder (lidt hurtigere end dit 5-km-tempo). Hold en god rytme, og træk vejret roligt.
10: Sprint i 10 sekunder. Farten skal være tæt på dit maks. sprinttempo. Efter de 10 sekunders sprint, sænker du farten og går i gang med de 30 sekunders jog.
Gentag denne cyklus et passende antal gange, og slut løbeturen med 10 minutters let løb.
Hvor?
Et jævnt underlag er et must, når der skal sprintes. Et ujævnt underlag øger risikoen for at vrikke om og gør det svært at løbe stærkt. En god asfaltvej er et oplagt valg, mens en god, plan græsplæne er et fint alternativ, der skåner benene.
Hvor tit?
Løb 10-20-30-sprinter 2 gange om ugen, og supplér med en længere tur, der giver udholdenhed. Det er vigtigt, at du introducerer 10-20-30-træningen langsomt. Start med 1-2 sprinter pr. træningstur, og øg med 1 om ugen, så du efter 4 uger er oppe på 5-6 sprinter. Herefter øger du gradvist mængden:
| Uge 5 | Uge 6 | Uge 7 + 8 | Uge 9 + 10 | Uge 11 |
|---|---|---|---|---|
| 2 x 3 sprinter | 2 x 4 sprinter | 2 x 5 sprinter | 3 x 4 sprinter | 3 x 5 sprinter |
Jog 5 minutter mellem hver sprintperiode.
