Til gengæld er det vigtigt at spise optimalt op til løbet og at få fyldt depoterne bagefter.
FØR:
Det er ekstremt vigtigt, at du spiser og drikker optimalt op til 10-km-løbet. Kroppens depoter skal være fyldte, men samtidig er det afgørende, at du ikke føler dig proppet eller tung. Det er individuelt, hvad der er optimalt, men for de fleste er et måltid rigt på kulhydrater som fx en portion pasta med kylling eller et par skiver groft brød med marmelade eller honning ca. 2½-3 timer før startskuddet det ideelle.
Sørg også for at være i væskebalance, men drik ikke overdrevne mængder vand. Kroppen kan ikke lagre vandet, og du risikerer at vaske vigtige salte og mineraler ud, hvis du drikker for meget. ¼ liter vand i timen de sidste 3-4 timer op til løbet er passende for de fleste.
UNDER:
Hvis du gennemfører dit 10-km-løb på under 60 minutter, har du ikke behov for at indtage væske eller energi undervejs. Undtagelsen er, hvis du løber i ekstrem varme, eller hvis du sveder meget. I så fald vil 1-2 glas vand efter 5 km være gavnligt. For nogle vil det dog være rart lige at få skyllet halsen undervejs.
EFTER:
Efter løbet er det vigtigt at få hurtige kulhydrater og væske inden for ret kort tid. En banen, et æble eller en energibar sørger for kulhydrater, mens et par glas vand giver dig væske. Inden for en time bør du også få lidt proteiner indenbords. Det hjælper med at opbygge dine løbetrætte muskler. En portion havregryn med mælk eller en bolle med magert kødpålæg er fine proteinkilder.
