Du har måske dyrket sport for 10 år siden, men karrieren og familien har hidtil vundet kampen om din tid. Nu kan du mærke, hvordan formen og vægten trænger til en finjustering. Programmet gør dig som minimum i stand til at gennemføre et 5-kilometer-løb om 12 uger.
I dette program er træningen angivet i minuttal. Tallet angiver den samlede tid, du skal løbe under hver enkelt træning. Det betyder, at du kan holde alle de pauser, du vil, under hvert træningspas, bare du samlet set får løbet de minutter, der er angivet i programmet.
Varm altid op inden træning. I starten vil 5 minutters rask gang være tilstrækkeligt, men jo stærkere du bliver, des større bliver kravet til opvarmningen. De sidste 6 uger består opvarmningen af 5-10 minutters let jog inden de intensive træninger (test og intervaller).
Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:
- Rolig tur: Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs.
- Intervaltræning: Intervaltræning er en træningsform, hvor du løber stærkt i korte perioder med pause imellem. Det lyder måske skræmmende, men det er ikke meningen, at du skal fyre den maksimalt af i begyndelsen.
- Progressiv træning: Det betyder, at du starter roligt ud og ca. hvert 4. minut øger tempoet en smule, så de sidste 4 minutter er hårde, men ikke udmattende.
- TEST: 12-minutters Coopertest. Målet er at løbe så langt som muligt på 12 min. Testen er et anerkendt udtryk for, hvor god din form er, og ved at gentage den senere får du et klart billede af, hvor meget stærkere du er blevet. Løb helst på et atletikstadion eller mål ruten op her på www.aktivtraening.dk.
Tilføj programmet til Træningslog
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
12 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
12 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
14 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
14 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. fridag, Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
12 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
12 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
16 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
16 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. fridag, Du kan evt. gå eller cykle en tur
30 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
14 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
14 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
18 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
18 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. restitution, 15-30 min. alternativ træning. Få pulsen op.
30 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
12 min. test, Pres dig selv, men prøv at holde et jævnt tempo.
12 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
20 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
20 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. restitution, 15-30 min. alternativ træning. Få pulsen op.
30 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
24 min. interval, 6x2 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
24 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
16 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
16 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. interval, 4x3 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
20 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
16 min. progressivt løb, Øg tempoet hvert 4. min. Løb de sidste 4 min. i højt tempo.
16 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
18 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
18 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. interval, 3x4 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
20 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
24 min. interval, 12x1 min. Gå i 1 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
24 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
22 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
22 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
21 min. interval, 3x5 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
21 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
22 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
22 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
24 min. interval, 4x4 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
24 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. restitution, 15-30 min. alternativ træning. Få pulsen op.
30 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
20 min. interval, 2x8 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.
20 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
24 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
24 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
28 min. interval, 4x5 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.
28 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
26 min. interval, 2x10 min. Gå i 3 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.
26 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
20 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
20 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
12 min. test, Pres dig selv maks., men prøv at holde et jævnt tempo.
12 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
20 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
20 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
35 min. interval, 5x4 min. Gå i 3 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallene.
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
16 min. progressivt løb, Øg tempoet hvert 4. min. Løb de sidste 4 min. i højt tempo.
16 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
22 min. interval, 2x8 min. Gå i 3 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.
22 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
15 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
15 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. konkurrence, 5-km-konkurrence. Giv den gas, og nyd din nye identitet som løber.
25 min. total
