Til begyndere
Har du aldrig rotrænet før? Så brug de træningspas, som vi viser i Aktiv Træning 1/2012. Træn 2-4 gange om ugen – afhængig af din form. Kør de 5 træningspas fra bladet igennem 3 gange, herefter er du klar til at prøve træningsprogrammet til de øvede.
> Roteknik
Til øvede
Er du vant til at rotræne, så prøv kræfter med dette træningsprogram. Træn gerne 3-4 gange om ugen. Når du har været alle 12 træningsdage igennem, starter du forfra. Efter 3-4 måneder på den måde er du klar til at prøve kræfter med træningsprogrammet til de virkelig garvede roere. Varm altid op i 10 minutter først.
| Dag 5* |
10x1 minuts intervaller med 26-28 ro-tag pr. min. Hold 2 min. pause efter hvert interval. |
|---|---|
| Dag 6 |
3x10 minutters interval med 24 ro-tag pr. min. 2 min. pause mellem hvert interval. |
| Dag 7 |
2x15 minutter med 22 ro-tag pr. min. Hold 2 min. pause mellem hvert interval. |
| Dag 8 |
8x3 minutter med 24 ro-tag pr. min. Hold 2 min. pause mellem hvert interval. |
| Dag 9 |
20 minutter lang opvarmning, hvor de sidste par minutter køres i stigende tempo. Derefter 6x40 sekunder så hurtigt som du kan. Hold 1 minuts pause mellem hvert interval. |
| Dag 10 |
20 minutter med 24 ro-tag pr. minut. |
| Dag 11 |
Ro 3 stks 6 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige, at du ror de første 3 min. med 22 ro-tag pr. min. De næste 2 min. med 24 ro-tag pr. min. Det sidste minut med 26 ro-tag pr. min. Derefter 2 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 3 gange. |
| Dag 12 |
5x4 minutter med 26 ro-tag pr. minut. Hold 3 minutters pause mellem hvert interval. |
| * |
Dag 1 til 4 finder du i Aktiv Træning 1/2012 |
Til de virkelig garvede
Hvis du er i god form og har rotrænet 3-4 gange om ugen i minimum 6 måneder, kan du prøve kræfter med dette træningsprogram. Varm altid op i 10 minutter først.
| Dag 1 |
Ro 3 stks 15 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige ro de første 10 min. med 24 ro-tag pr. min. De næste 3 min. med 26 ro-tag pr. minut. Det sidste minut ror du med 28 ro-tag pr. minut. Derefter 3 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 3 gange. |
|---|---|
| Dag 2 |
30 minutter med 24 ro-tag pr. minut. Efter en pause som du selv må vælge længden af, slutter du af med 5 x 30 sek. så hurtigt du kan - med 2 minutters pause i mellem hvert pas. Tænk på virkelig at trykke igennem med benene. |
| Dag 3 |
8x2minutter med 32 ro-tag pr. minut. Hold 3 minutters pause i mellem hvert interval. |
| Dag 4 |
2x15 minutter med 24 ro-tag pr. minut. Hold 3 minutters pause mellem de to intervaller. |
| Dag 5 |
6000 metertest på tid. Skriv din tid ned – og forsøg at slå din rekord, når du laver en lignende test om 6 uger. Find et tempo som du kan holde hele vejen. 28-30 ro-tag pr. minut vil være et passende tempo for de fleste. |
| Dag 6 |
Ro 2 stks 20 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige, at du ror de første 10 min. med 22 ro-tag pr. min. De næste 7 min. med 24 ro-tag pr. min. Det sidste minut med 26 ro-tag pr. min. Derefter 3 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 2 gange. |
| Dag 7 |
5 minutter så hurtigt du kan. 2 minutters pause, så 4minutter, 3 minutter, 2 minutter og 1 minut i dit maksimale tempo – igen med 2 min. pause imellem. |
| Dag 8 |
2x3000 meter med 30 ro-tag pr. min. Hold 2-3 minutters pause imellem. |
| Dag 9 |
3x10 minutters intervaller med 24 ro-tag pr. minut. Hold 2 min. pause mellem hvert interval. |
| Dag 10 |
Ro 4 stks 6 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige, at du ror de første 3 min. med 28 ro-tag pr. min. De næste 2 min. med 30 ro-tag pr. min. Det sidste minut med 34 ro-tag pr. min. Derefter 4 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 4 gange. |
| Dag 11 |
Ro 3 stks 10 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige, at du ror de første 5 min. med 24 ro-tag pr. min. De næste 3 min. med ro-tag pr. min. Det sidste minut med 28 ro-tag pr. minut. Derefter 3 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 3 gange. |
| Dag 12 |
1500 meter så hurtigt du kan. |
| Dag 13 |
2x15 minutter med 26 ro-tag pr. minut. Hold 2 minutters pause imellem. |
| Dag 14 |
Ro 4 stks 3 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige, at du ror de første 2 minutter med 30 ro-tag pr. min. Det næste minut med 34 ro-tag pr. min. Hold derefter 4 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 4 gange. |
