Uanset hvilken af de længere distancer du gerne vil blive bedre til, er en blanding af korte og lange intervaller mest optimal.
De korte øger din kondition, mens de lange træner dig i at løbe i et højere tempo – nemlig det tempo, som du gerne vil løbe dit næste motions løb i. Det kaldes dit målsætningstempo. Med den rigtige intervaltræning kan du forbedre dig med op til 10 procent..
For at finde dit målsætningstempo skal du derfor trække 10 procent fra din seneste 10-km-tid og dividere tiden med 10.
Idéen er, at de lange intervaller skal løbes i dit målsætningstempo, og nu kan du omregne din kilometertid til 1.200- og 1.500-m-intervaller. De korte intervaller skal derimod løbes så hurtigt som muligt. Hold pause i halvt så lang tid, som du løber.
Hvis du træner 3 gange om ugen, så løb korte intervaller 1 gang den ene uge og de lange intervaller 1 gang ugen efter. Ugens 2 øvrige løbeture skal være, som du plejer at løbe dem.
Løber du 4 gange om ugen, kan du godt løbe 2 almindelige ture og 2 intervalture.
| Distance | Gode intervaller | Antal |
|---|---|---|
| 5 km | 400 m / 1.200 m | 8-10 / 4-6 |
| 10 km | 800 m / 1.500 m | 8-10 / 3-5 |
| Halvmaraton | 1.000 m / 3.000 m | 6-8 / 3-5 |
| Maraton | 2.000 m / 5.000 m | 6-8 / 3-5 |
