Øvelserne hører sammen parvis. Udfør alle sæt af A1 og A2, inden du går videre til B’erne. Og alle sæt af B’erne, før du går videre til C’erne.
Trisæt-metoden går ud på, at du ikke holder pause efter hvert sæt af en øvelse, men kører hele 3 sæt igennem, før du hviler. Er du begynder, skal du fx udføre øvelsen C1 (glute bridge) 12-15 gange (12-15 gentagelser), før du går videre til øvelsen C2 (walking lunge), som du udfører 12-14 gange, før du går tilbage og udfører C1 igen. Nu har du udført 1 trisæt og holder 2 minutters pause.
Fordi du ikke får så mange pauser, er det okay, hvis du ikke kan tage det ønskede antal gentagelser hver gang. Under sæt 2, 3 og 4 må trætheden godt koste dig 1-3 gentagelser – koster den dig mere, bør du tage lidt vægt af. Nogle steder skal du udføre ‘maks.’ – altså lave så mange gentagelser af øvelsen, som du er i stand til. Husk at have det samme antal kilo på vægtstangen, som første gang du udførte øvelsen. Står der ‘maks. ÷ 2’, betyder det, at du skal lave 2 færre, end du kan.
| Øvelse | Antal trisæt | Gentagelser |
|---|---|---|
| A1 Reverse hyper | 2-3 | maks. ÷ 2 |
| A2 Dødløft | 2-3 | 12-15 |
| A1 Reverse hyper | 2-3 | maks. |
| B1 Overhead extension | 2-3 | 10-12 |
| B2 Floorpress | 2-3 | 8-10 |
| B1 Overhead extension | 2-3 | maks. |
| C1 Glute bridge | 2-3 | maks. |
| C2 Walking lunge | 2-3 | 12-14 |
| C1 Glute bridge | 2-3 | maks. |
| Øvelse | Antal trisæt | Gentagelser |
|---|---|---|
| A1 Reverse hyper | 3-4 | maks. ÷ 2 |
| A2 Dødløft | 3-4 | 8-10 |
| A1 Reverse hyper | 3-4 | maks. |
| B1 Overhead extension | 3-4 | 8-10 |
| B2 Floorpress | 3-4 | 6-8 |
| B1 Overhead extension | 3-4 | maks. |
| C1 Glute bridge | 3-4 | maks. |
| C2 Walking lunge | 3-4 | 8-10 |
| C1 Glute bridge | 3-4 | maks. |
4 effektive fif
- Træn 2-3 gange om ugen med minimum 1 hviledag imellem.
- Sæt så meget vægt på, at du kun akkurat kan udføre øvelsen det antal gange, som der står i dit program.
- Sæt med jævne mellemrum mere vægt på.
- Spis et måltid med protein og kulhydrater inden for den første halve time efter træning. Snup fx en proteinshake eller en proteinbar.
