Mand med den rette vindermentalitet
© iStock

10 råd: Sådan bliver du mentalt stærk

Når du kaster dig udmattet i græsset og hulkende erklærer dig ude af stand til at tage et skridt mere, har dine ben faktisk masser af energi tilbage. Det er din hjerne, der holder igen!

10. april 2017 af Lisbet Jensen

10 genveje til vinderhjernen

Du kommer selvfølgelig ikke uden om at være så fysisk veltrænet som muligt, hvis du vil præstere dit ypperste, men de mentale faktorer skal ikke undervurderes. Her er 10 tips, der kan få dig til at yde lidt ekstra.

1. Brug musikken

Musik i ørerne giver dig ekstra kræfter og kan øge din udholdenhed med op til 15 pct. Men tag alligevel ikke ørebøfferne med på hver eneste træningstur, hvis du virkelig vil være god til at presse dig selv. Du kan nemlig nemt blive immun over for musikken, hvis du bruger den altid. Brug den med måde – så får du et boost, når du virkelig har brug for det.

2. Øv svære tabeller, mens du træner

13, 26, 39 … Sig 13-tabellen, eller giv dig selv en anden svær opgave at løse i hovedet, mens du løber eller træder hårdt i pedalerne. Det vil få din træning til at føles hård og ubarmhjertig, fordi du bliver mentalt træt. Den dag, du for alvor skal præstere, glemmer du til gengæld alt om at lege matematisk nørd. Så har du pludselig et nyt overskud og kræfter til at give dig selv lidt mere. Teknikken kaldes Brain Endurance Training (BED) og har i forskningsstudier vist overraskende gode resultater. Brug dog kun teknikken, når du træner middelhårdt.

3. Tænk positivt

Godt humør og positive tanker skaber det mindset, du skal bruge for at finde kroppens højeste gear. Forsøgspersoner cykler fx meget bedre, når de under træning ser glade ansigter og positive ord på en skærm i meget korte glimt, end når de ser sure ansigter.

4. Hold dit fokus, når det er hårdt

Når du skal presse det sidste ud af din krop, så lad være med at distrahere dig selv fra smerten og ubehaget ved at tænke på aftensmaden eller alt muligt andet. Vær til stede i nuet, og acceptér, at det er hårdt. Erfaringer viser, at atleter, der distraherer sig selv fra opgaven, præsterer ringere.

5. Find ud af, hvorfor du vil presse dig selv

Du kan love dig selv en ny træningsbluse eller et glas rødvin til aften, hvis du kommer igennem dit hårde træningspas uden at slække på farten. Det vil sikkert hjælpe på din motivation til at lokke kræfterne ud. Men skal det for alvor batte noget, så grav dybere, og arbejd lidt med dine inderste værdier. Hvorfor er det egentlig vigtigt for dig at præstere og presse dig selv? Når krop og sind skriger, brems!, stop!, hvorfor!? – så skal du have et godt svar.

6. Tal til dig selv

Korte, positive og præcise mantraer, som ‘du kan godt’, og ‘giv den gas‘, virker faktisk – også når det bliver testet videnskabeligt. Motionscyklister har i et forsøg formået at forbedre deres resultater i en test med hele 18 pct. efter bare to ugers træning med gode mantraer på hjernen.

7. Visualisér dine kriser – før de kommer

Visualisering kan øge din præstation – men glem alt om de søde drømme om sejrsskamler og medaljer. Du vil få mere ud af at se dig selv komme ud for den frygtede krise og klare den. Ved at køre oplevelsen igennem for dit indre blik ved du, hvad du skal gøre, når du oplever krisen i virkeligheden.

8. Meditér

Meget tyder på, at mindfulness og meditation kan gøre dig til en badass. Meditation ser ud til at kunne ændre aktiviteten i det område af din hjerne, der mærker ubehaget under træning og får dig til at stoppe. Det vil sandsynligvis gøre dig bedre til at holde ud, når du er presset. MR-scanninger har vist, at eliteatleter har meget lidt aktivitet i dette område af hjernen, når de udsættes for stress – og måske er det derfor, de formår at give det sidste.

9. Pres dig selv – sammen med andre

De fleste af os ved af erfaring, at det hjælper at træne i flok. Man føler sig stærkere og kan præstere lidt mere. Forskning blandt eliteroere har vist, at deres smertetærskel blev op mod dobbelt så høj, når de roede sammen med deres holdkammerater, i forhold til når de roede alene.

10. Vær frisk i hovedet, når det gælder

Sørg for at være frisk i hovedet og fuld af overskud, før du skal presse dig selv under skrappe intervaller eller en konkurrence. Forskning viser, at mental træthed går hårdt ud over din præstation, ganske enkelt fordi træningen føles mere anstrengende og ubehagelig, så du ikke er i stand til at presse dig selv. Det gælder også, selvom du er helt frisk i kroppen. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: