Læs også

Par går tur i skoven

Gå dig stærk

© Istock

10 tips: Sådan løfter du efterårshumøret

Mørket har sænket sig over os igen, og de korte dage begynder at tære på humøret og energien. Her er 10 ting, du kan gøre for at bekæmpe humørdyk i den mørke tid.

16. november 2015

Der er masser af steder, du kan sætte ind for at bekæmpe det dyk i humør og energi, der ofte følger med efteråret og vinteren:

1. Vælg fede fisk

Meget tyder på, at mangel på D-vitamin om vinteren øger risikoen for humørdyk, fordi vitaminet er involveret i kroppens produktion af signalstoffet serotonin. Problemet er, at sollyset i vinterhalvåret ikke er kraftigt nok til at danne D-vitamin ved at ramme vores hud. Heldigvis kan du spise dig til D-vitamin ved at spørge efter fede fisk hos din fiskehandler. Især sild, laks og makrel er gode. 100 gram sild om ugen giver dig den nødvendige mængde D-vitamin, og det samme vil 10 gram torskelever.

2. Smut ud i lyset (når det er der)

Det er ikke endegyldigt bevist, at det hjælper at gå udenfor og mærke solen, når den en sjælden gang imellem bryder gennem skydækket, men en del videnskabelige undersøgelser peger i den retning. Benyt derfor lejligheden til at smutte ud i det gode vejr, når det er muligt. Benyt frokostpausen på arbejdet til at gå en kort tur i solskin, lad støvsugning og opvask vente, hvis chancen for at træne i solen byder sig til, og giv dig i det hele taget lov til at være impulsiv, når vinterens gråvejr pludselig afløses af blå himmel og sol.

3. Få nok selen

Sporstoffet selen påvirker dit humør positivt. Stoffet er ellers mest kendt for at kunne forebygge flere former for kræft, forbedre din sædkvalitet og styrke immunforsvaret, men forskning fra University of Surrey i England har vist en sammenhæng mellem mangel på selen og udviklingen af dårligt humør og depression. Du skal have mindst 10 mikrogram om dagen, og det får du fx via 10 gram paranødder, 50 gram fiskepålæg eller 100 gram kogt kyllingebryst.

4. Hold dig varm

Det temperaturfald, vi oplever om vinteren, er under mistanke for at være en medvirkende årsag til vintertræthed og vinterdepression. Det er derfor en god idé at sørge for at holde dig varm – både når du er ude og inde. Lad være med at spare overdrevent på varmen, og pak dig godt ind i lunt og funktionelt tøj, når du skal ud i det kolde vintervejr.

5. Dyrk mere sex

Sex som medicin? Det lyder umiddelbart som plottet fra en tyndbenet tysk pornofilm, men ikke desto mindre er der noget om snakken. Under sex øger kroppen sin produktion af blandt andet endorfin og dopamin, og begge ‘kropskemikalier’ hører til gruppen af stoffer, der er gode for humøret.

6. Træn hårdt

Træning er et vitalt element, når det gælder om at holde vinterdepression og vintertræthed fra livet. Det er imidlertid vigtigt, at der er tale om træning med høj intensitet, fx løb eller cykling, hvor du virkelig anstrenger dig. Gør du det, så får du følgende gode effekter ud af den hårde træning: - Du øger kroppens produktion af ‘kropskemikalierne’ serotonin, endorfin, anandamid og fenylethylamin, der alle giver bedre humør og følelsen af større overskud. - Du øger hjernens produktion af stoffet dopamin, der er endnu et af de mange humørløftende stoffer i hjernen. - Du mindsker mængden af stresshormonet kortisol og flytter det fra hjernen og ud i musklerne, hvor det er mindre skadeligt. - Du øger produktionen af afslappende såkaldte alfahjernebølger. For at producere nok af de gavnlige stoffer, som træningen får din krop til at udvikle, kræver det altså, at du arbejder med høj intensitet. Boldspil, løb og anden motion, hvor du bærer din fulde kropsvægt, er bedst, fordi de belaster kroppen mest. 2-3 gange hård ugentlig træning, hvor du arbejder omkring de 75 procent af din maksimalpuls, er perfekt til at holde vintertrætheden stangen.

7. Spis kartofler

I de mørke vintermåneder tjener jordknoldene andre formål end at mætte dig. Det handler om serotonin – et signalstof produceret i hjernen, der har samme effekt som lykkepiller. Kartoflen er nemlig den ultimative spise, når det gælder om at øge serotoninproduktionen, hvilket forskning fra bl.a. Australian Centre of Neuropsychotherapy har vist. Kartofler indeholder ekstremt meget kulhydrat, og 93 pct. af kulhydraterne findes i form af letnedbrydelig stivelse, hvilket gør, at kartoflen virker humørløftende allerede kort efter første bid. Kartoflen går ganske enkelt lynhurtigt i blodet på dig og når derfor frem til hjernen på få øjeblikke.

8. Tænd mere lys

Noget så simpelt som at tænde godt med lys i de rum, som du opholder dig i, hjælper også. Brug gerne de stærkeste pærer, som dine lamper kan håndtere. Er der søvndyssende mørkt på din arbejdsplads, så investér i en såkaldt lysterapi-lampe, der kan stå på skrivebordet. Den ekstra mængde kunstigt lys øger kroppens produktion af serotonin og har en positiv effekt på søvnhormonet melatonin, så du ikke går rundt og føler dig så træt og søvnig.

9. Få dig et godt grin

Ikke overraskende er latter godt for humøret. Men virkningen af et godt grin rækker ud over de få sekunder, som det typisk varer. En undersøgelse fra Loma Linda University i USA viste, at blot udsigten til at skulle se en film, som testpersonerne vidste var sjov, fik produktionen af det humørløftende stof serotonin til at stige med hele 27 procent. Og produktionen øges yderligere, når man rent faktisk griner af filmen. Lej en sjov film, gå i teatret, se stand-up eller noget andet, som du ved er sjovt. Færdes du derudover i et miljø, hvor du trives, og hvor du griner jævnligt, forebygger du effektivt vinterens humørdyk.

10. Spis spinat

Mangel på B-vitaminet folsyre (også kendt som folat, folacin og folinsyre) påvirker dit humør negativt, fordi syren er en vigtig ingrediens i produktionen af stofferne noradrenalin og serotonin, som løfter humøret. Derfor er det en god idé dagligt at spise 150 gram rå spinat, 20 gram kalvelever, 140 gram broccoli eller noget andet, der tilsammen giver dig de 300 mikrogram folsyre, som kroppen skal bruge.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: