© Colourbox

30+: Sov godt og træn effektivt

MOTIONI 20’erne kom resultaterne nærmest af sig selv – nu skal der arbejdes lidt mere for sagen. En tidseffektiv træningsform kan være en god idé. Der er måske ikke så meget tid til vennerne som tidligere. Overvej at træne sammen, så I både får set hinanden og klaret motionen i ét hug.

17. maj 2010

MOTION I 20’erne kom resultaterne nærmest af sig selv – nu skal der arbejdes lidt mere for sagen. En tidseffektiv træningsform kan være en god idé.

  • Der er måske ikke så meget tid til vennerne som tidligere. Overvej at træne sammen, så I både får set hinanden og klaret motionen i ét hug. Det kan faktisk koste på alderskontoen at forsømme venskaberne. Venner er med til at sikre vores fysiske og mentale helbred, og flere undersøgelser har vist, at folk med tætte sociale relationer lever længere end andre. Planlæg hverdagen, og skriv aftaler med vennerne ind i kalenderen i god tid i forvejen. Vennekredsen svinder måske ind, men plej de venskaber, der virkelig betyder noget for dig.

  • I de travle 30’ere gælder det om at være effektiv – også når det kommer til træning. Mange skifter singlelivet ud med kæreste, småbørn, hus og have, samtidig med at der er fuldt smæk på karrieren. Hvis det ikke levner tid til lange cykel- eller løbeture flere gange om ugen, så kom hurtigt til topformen med HIIT (højintensiv intervaltræning): Varm op i 2-3 minutter, sprint i 30 sekunder efterfulgt af 60 sekunders pause – og gentag 5-6 gange. Vil du slå to fluer med et smæk, er crossfit et godt bud på en træningsform, der både styrker musklerne og giver dig bedre kondition. De korte, intensive workouts er effektiv træning til den travle mand.

  • Styrketræning er en rigtig god idé, når du er i 30’erne. Du mærker det måske ikke så tydeligt, men allerede nu begynder kroppen lige så langsomt at forfalde. Fra 30-årsalderen falder muskelkraften automatisk med 5-10 procent hvert 10. år, hvis du ikke træner. Ud over at bremse faldet i muskelkraften styrker du immunforsvaret og beskytter dig mod en række livsstilssygdomme, når du styrketræner. Er der ikke tid til fitnesscenteret, er der masser af styrkeøvelser, du kan lave derhjemme på stuegulvet.

KOST Fastfoodfristelser og en faldende forbrænding truer i 30’erne. Men du kan holde vægten nede, hvis du følger nogle få nemme regler.

  • I 30’erne må du vinke farvel til ungdommens superforbrænding. Før kunne du måske leve af pizza og burgere flere gange om ugen uden at blive straffet på vægten. Men den går ikke længere! Travlhed og hensynet til børnene kan gøre det til en udfordring at opbygge sunde kostvaner. Men nogle simple manøvrer kan løfte sundheden og holde din vægt på et fornuftigt niveau. Hvis ungerne kræver pasta med kødsauce, så tryl den sundere ved fx at snitte noget hvidkål og blande den i pastaen.

  • Kosten er en vigtig brik, når du farer rundt i hverdagens hamsterhjul. En lang række vitaminer og stoffer kan ruste dig til en krævende hverdag. Et eksempel er B-vitaminer, som bl.a. findes i kyllingebryst, æg og groft rugbrød. Forskning har vist, at et øget indtag af B-vitaminer giver større mentalt overskud, mindre stress og forbedret evne til at tackle hjernekrævende opgaver. Også kostfibre (fuldkorn, frugt og grønt), omega 3-fedtsyrer (fed fisk), C-vitamin (hvidkål, broccoli, kiwi) og magnesium (mandler, sesamfrø, bønner) er perfekte valg til antistressmenuen.

  • Spis sunde mellemmåltider, der tøjler trangen til søde sager. Ved at sørge for, at der ikke går mere end tre timer mellem dine måltider, forhindrer du, at blodsukkeret tager de voldsomme dyk i løbet af dagen, som giver dig lyst til slik, kage og andre usunde sager. Smør en grovbolle, og skræl et par gulerødder, så du får energi fra sunde madvarer i stedet for at falde for fristelsen til at spise usunde kaloriebomber.

LIVSSTIL Småbørn og travlhed kan gå ud over din søvn. Men netop søvnen er ekstremt vigtig for, hvor godt du holder kroppen på sporet.

  • Få nok søvn. Mange i 30’erne må kigge langt efter 7-8 timers kvalitetssøvn om natten, men det er ikke desto mindre det, langt de fleste voksne mennesker har brug for. Søvnen er på linje med kost og træning helt afgørende for din sundhed. Mens du sover, foregår der et hav af vitale reparationsprocesser inde i din krop. Under de dybe søvnfaser producerer du bl.a. vitale væksthormoner, der udsætter aldring og opbygger muskelvæv. Husk, at du ikke kan indhente ugens søvnunderskud ved at sove længe i weekenden.

  • God tandhygiejne er vigtig for din sundhed. Børst tænderne to gange i døgnet ... ... den ene gang grundigt med to minutters tandbørstning – og giv dem en tur med tandtråd hver dag. Tandbelægninger giver grobund for bakterier, tandkødsbetændelse og tandsten, der ubehandlet kan føre til paradentose. Paradentose påvirker ikke bare tænderne, men øger risikoen for åreforkalkning og hjertesygdomme ved at svække kroppens generelle immunforsvar. I 30’erne begynder kaffe, rødvin og syre for alvor at sætte sine spor på dine pløkker. (For ikke at tale om smøgerne – som du selvfølgelig bør droppe, hvis du ikke for længst har gjort det).

  • Gør det til en vane at tjekke dine testikler for knuder cirka hver tredje måned ... ... og gå til lægen, hvis du mærker ømhed eller knuder. Testikelkræft rammer især yngre mænd i 25-35-årsalderen, og antallet af mænd, der rammes af sygdommen, er stigende. Det er vigtigt at opdage kræft så tidligt som overhovedet muligt. Den gode nyhed er, at behandlingen for testikelkræft er særdeles effektiv, og ca. 95 procent af alle patienter kan kureres.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: