© Jakob Helbig

40+: Træn styrke og pas på mavefedtet

MOTIONStyrke- og konditionstræning bør fortsat være en del af din ugeplan, når du er i 40’erne. Men sørg for at lytte til kroppens signaler. Styrketræning er dit bedste våben mod aldring, når du har rundet 40 år.

17. maj 2010

MOTION Styrke- og konditionstræning bør fortsat være en del af din ugeplan, når du er i 40’erne. Men sørg for at lytte til kroppens signaler.

  • Styrketræning er dit bedste våben mod aldring, når du har rundet 40 år. Du har brug for at sætte ind mod det fald i muskelmassen, der allerede begyndte i 30’erne. Din muskelmasse er afgørende for, hvor gammel din krop er rent biologisk, og hvor hurtigt du ældes. Tilmed slipper mænd med stor muskelmasse oftere for livsstilssygdomme som diabetes og forhøjet blodtryk, der ofte følger i kølvandet på inaktivitet. Det skyldes, at styrketræning forbedrer immunforsvaret og musklernes evne til at optage glukose. Også de såkaldte frie radikaler, som skader kroppens celler og kan øge risikoen for livsstilssygdomme, bliver holdt i skak af styrketræning.

  • I 40’erne begynder dine knogler langsomt at nedbrydes, så det er en god idé at tænke på at styrke skelettet. Og her er træning din allierede. Styrketræning, løb og forskellige boldspil er god træning for knoglerne. Ud over træning kan du også spise dig til stærkere knogler ved at sørge for at få D-vitamin og kalk, der er knoglernes vigtigste byggesten. Spis grønkål og spinat, skyr og andre lette mejeriprodukter, spis ost, og få masser af fed fisk og torskerogn. Svage knogler kan på sigt udvikle sig til invaliderende knogleskørhed.

  • Løb, cykling eller andre former for konditionstræning bør fortsat være en del af din træningsuge. Det gør en kæmpe forskel for din sundhed. Hvis du er moderat fysisk aktiv 30 minutter om dagen og dyrker intens fysisk aktivitet 20 minutter tre gange om ugen, halverer du risikoen for at dø tidligt. Du mærker måske, at din restitutionsevne er blevet ringere, så det tager længere tid at komme sig efter overbelastning af muskler og led. Hav det i baghovedet, og lyt til kroppen i stedet for bare at træne igennem, som du altid har gjort. Spring en træningsdag over, hvis din krop ikke er på toppen, eller træn med lidt lavere intensitet.

KOST For mange mænd er en af de store udfordringer i 40’erne at undgå bildækket om maven – også kendt som ‘40-årsmaven’.

  • Arbejd på at få dit daglige kalorieindtag ned, hvis der er kommet for meget fedt på maven. Selv hvis du ikke spiser mere usundt end i 30’erne, kan det farlige fedt hobe sig op, især inde mellem indvoldene, fordi din forbrænding fortsat falder. Du behøver ikke nødvendigvis kaste dig over en asketisk slankekur – små kostændringer kan være nok. Drop de tomme kalorier fra slik, kager og sodavand i hverdagen. Skær samtidig ned for stivelseskilderne – altså meget mindre pasta, ris, brød og kartofler. Fyld op med grove grønsager som kål og rodfrugter i stedet, og spis mere protein i form af magert kød, fjerkræ og fisk. Det mætter og har færre kalorier.

  • Du får lettere forstoppelse med alderen, så er du begyndt at få problemer, kan du sætte ind på flere fronter. Drik hver dag 8-10 glas vand, og få nok fibre i kosten ved at spise fx havregryn, fuldkornsrugbrød, broccoli, blomkål og masser af frugt og grønt. Når du samtidig husker at dyrke motion jævnligt, hjælper du den gode fordøjelse på vej. Grunden til, at flere får problemer med forstoppelse i denne alder, er, at mave-tarm-systemet danner op til en tredjedel mindre af de enzymer, der nedbryder maden. Også dit energiniveau kan få et dyk, da mavesækkens evne til at optage vigtige næringsstoffer som jern, kalk samt B1- og B12-vitamin falder.

  • En smule alkohol gør næppe nogen alvorlig skade. Men et højt alkoholforbrug overbelaster leveren og kan øge risikoen for bl.a. kræft. Sundhedsstyrelsen rettede sin seneste kampagne mod de midaldrende mænd, for her er der stadig en stor gruppe, der hælder for meget alkohol indenbords. 10 procent drikker over højrisikogrænsen på 21 genstande om ugen, og 21 procent drikker over lavrisikogrænsen på 14 genstande. Hvis du holder dig under 14 genstande om ugen og på maksimalt 5 genstande på en festlig aften, har du lav risiko for at blive syg på grund af alkohol.

LIVSSTIL For mange er 40’erne det travleste tiår på jobfronten. Det behøver ikke at gå ud over helbredet, men kræver, at du har fokus på sunde vaner.

  • Det er vigtigt at bekæmpe stress, mens du kan – går du først ned med flaget, bliver det svært at rejse sig igen. 40’erne er den mest udfordrende tid i karrieren for mange mænd, og med smartphones og hjemmecomputere kan man være konstant på. Det kan betyde, at det er svært at løsrive sig fra jobbet og holde arbejde og fritid adskilt. Det er vigtigt at planlægge tidspunkter, hvor du kan koble af, så du ikke bare føler, at dagene flyver afsted, uden at du kan følge med. Kost, søvn og motion ruster dig til kampen mod stress. Husk også at lægge dage ind i kalenderen, hvor der ikke er nogen planer.

  • Gå til lægen, hvis du mistænker, at du fejler noget. Det lyder jo enkelt, men vi mænd er generelt for længe om at opsøge lægen. Til gengæld bliver vi oftere indlagt end kvinder. Det skyldes, at mange mænd ignorerer symptomer på sygdom, og når de endelig går til lægen, er det blevet så alvorligt, at det ender med indlæggelse. Selvom du sikkert stadig føler dig godt kørende, har du nu nået en alder, hvor immunforsvarets styrke og kroppens generelle robusthed er dalende. Så det gælder om at være ekstra opmærksom på kroppens signaler.

  • Skab gode søvnvaner. Mange oplever, at kvaliteten af søvnen daler, når de bliver ældre – fx lider flere af søvnapnø, hvor vejrtrækningen stopper i korte perioder i løbet af natten. Det betyder, at man sover uroligt og ofte vil føle sig meget træt i løbet af dagen. Dårlige vaner kan også forringe søvnen – fx hvis du tager arbejdscomputeren med i seng eller arbejder helt op til, at du skal sove. Sluk computeren, mobilen og TV’et, mindst en time før du skal sove. Når du sover, kickstartes den fysiske genopretning af slidte muskler, led og sener. Hjernen reparerer også sig selv og bliver rustet til at håndtere hverdagens stress.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: