© Colourbox

50+: Spis sundt og hop på cyklen

MOTIONGør løbeturene mere og mere nas? Så er det måske nu, du skal springe på cyklen og udfordre dig selv på ujævne skovstier eller landevejene. Cykling er i de senere år boomet som motionsform, og det er især de midaldrende mænd, der sætter sig i cykelsadlen. Det er et godt og oplagt valg ...

17. maj 2010

MOTION Gør løbeturene mere og mere nas? Så er det måske nu, du skal springe på cyklen og udfordre dig selv på ujævne skovstier eller landevejene.

  • Cykling er i de senere år boomet som motionsform, og det er især de midaldrende mænd, der sætter sig i cykelsadlen. Det er et godt og oplagt valg ... ... fordi kroppen ikke udsættes for stød på samme måde som under løb, og derfor er der langt mindre belastning på både sener, led, knogler og muskler. Og i 50’erne kan du netop have glæde af en mere skånsom træningsform, for senevævet bliver stivere og mere skrøbeligt. Så tilpas din træning efter din fysiske formåen. Cykling bliver kaldt ‘det nye golf’, for hvor midaldrende mænd tidligere kastede sig over golfkøllerne, er det nu cykelsporten, der hitter – også som socialt mødested.

  • En af de vigtigste grunde til at træne i 50’erne er, at du styrker hjertet. Med alderen bliver karvæggene i de store pulsårer mindre elastiske. Blodårerne bliver også snævrere af åreforkalkning. Alt sammen bidrager det til at presse dit blodtryk i vejret. Hjertet må derfor pumpe kraftigere for at få blod ud i systemet, og du bliver mere udsat for at få forhøjet blodtryk, blodpropper og hjerte-kar-sygdomme. Men heldigvis har du et effektivt modtræk: Styrke- og udholdenhedstræning flere gange om ugen hjælper dig med at holde kroppens motor i topform.

  • Tag de nemme stik for at få mere bevægelse ind i hverdagen. Måske kan du ikke holde til det samme aktivitetsniveau som tidligere og synes til tider, det er for hårdt at træne igennem, så find også motivationen i hverdagens mindre strabadserende aktiviteter. Tag cyklen til arbejde, hvis det ligger i en overskuelig afstand, tag trappen i stedet for elevatoren, gå nogle ture, arbejd i haven, og lav nogle styrkeøvelser derhjemme.

KOST Du kan spise dig fra en række af de sundhedsfarer, der lurer i 50’erne. Og med den rette ‘hjernemad’ kan du også holde de små grå helt skarpe.

  • Tænk i mindre portioner. Din forbrænding er nu omtrent 10 procent lavere, end da du var i 20’erne. Når du skal spise mindre og samtidig vil undgå at føle dig småsulten hele tiden, er det vigtigt at vælge madvarer, der mætter og indeholder mange næringsstoffer, men kun få kalorier. Grove grønsager (blomkål, broccoli osv.), magert kød, kylling og kalkun, mager fisk og skyr er gode valg. Spis også 600 gram frugt og grønt om dagen – de fylder både godt i maven og er kaloriefattige, og så er de proppede med antioxidanter, der bekæmper ældningen af dine celler. Og glem ikke det sunde fedt, fx i form af et par teskefulde olivenolie.

  • Hold hjernen skarp ved at spise en sund kost. Du mister flere og flere hjerneceller med alderen, og cellerne kommunikerer dårligere indbyrdes. Evnen til at koncentrere sig, huske og lære nyt bliver dårligere, hvis du ikke gør en aktiv indsats. Kroppen skal bruge omega-3-fedtsyrer for at opbygge nye, friske hjerneceller, så sørg for at spise fed fisk som laks, makrel og sild. Hjernen har også gavn af en kost rig på antioxidanter (grønsager, friske bær og frugt), B-vitaminer (grønsager og fuldkornsprodukter) og zink (pinjekerner og skæreost).

  • Du kan forebygge forhøjet blodtryk ved at skrue på dine kostvaner. Spiser du, som vi har foreslået her, får du en blodtryksvenlig kost. Det kan også være en god idé at skrue ned for saltet. Selvom forskerne er delte i spørgsmålet, lyder de officielle kostråd, at vi bør indtage mindre salt af hensyn til blodtrykket. Vær opmærksom på, at der gemmer sig store mængder salt i rigtig mange færdigretter og forarbejdede madvarer. Forhøjet blodtryk rammer mange mænd i 50’erne, og det øger risikoen for åreforkalkning, blodprop i hjertet, hjertesvigt og slagtilfælde. Du bliver også mere udsat for demens, nyresygdom og dårligt syn.

LIVSSTIL Du kan sagtens holde dig sund og i topform i 50’erne, men der er også en del potentielle sygdomme, du bør være opmærksom på.

  • Husk altid at tage solfaktor på i solen, og tjek samtidig for modermærkekræft, når du nu alligevel smører dig ind. Hyppigheden af modermærkekræft stiger med alderen, og cirka halvdelen af alle tilfælde rammer personer over 50 år. Du skal holde øje med, om modermærkerne forandrer form, farve eller overflade eller begynder at væske. En anden grund til at være opmærksom på huden er, at den med årene mister sin spændstighed. Brug derfor fugtighedscreme på ansigt, hænder og krop regelmæssigt. Sørg for at drikke nok vand – cirka halvanden liter om dagen, men mere, når du er fysisk aktiv.

  • Gå til lægen, hvis du mærker symptomer på prostatakræft, og bliv tjekket hvert 2.-3. år. Prostatakræft er den mest udbredte kræftform blandt mænd, men sygdommen kan nemt behandles, hvis den opdages i tide. Din prostata vokser en smule fra 50-årsalderen, så problemer med vandladningen kan sagtens skyldes en godartet forstørrelse, men det kan altså også være et tegn på noget mere alvorligt. Der kan gå lang tid, inden man mærker symptomer på prostatakræft. Sygdommen viser sig ofte ved problemer med vandladningen, blod i urin og sæd samt uforklarlige smerter i mellemkødet.

  • Hold øje med din overgangsalder – ja, du læste rigtigt. Også mænd har en overgangsalder – andropausen – men mange overser den. Testosteronniveauet falder, og hos hver tredje mand giver det med tiden symptomer som træthed, nedsat sexlyst og kropsforandringer. Humøret kan tilmed tage et dyk, og hos nogle mænd kan det nærme sig en depression. Dit bedste våben er at holde vægten nede med sund kost og motion, da ekstra fedtvæv er med til at trykke dit testosterontal yderligere nedad. Er du hårdt plaget, kan lægen give dig hormontilskud.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: