Alderen gør dig stærkere

Når du er fyldt 25, går det ned ad bakke med fysikken og præstationerne i træningstøjet. Det har vi i hvert fald fået at vide i mange år. Men kigger vi på eliten og på resultaterne fra diverse motionsløb, kan vi se, at de ‘gamle’ ofte giver de unge baghjul. Og nu tyder ny forskning på, at vores forestilling om fysikkens aldersbetingede deroute er skrupforkert.

11. maj 2016 af Lasse Lyhne

Den 15. september 2013 krydsede Ed Whitlock målstregen ved et lille, lokalt halvmaraton i Milton, Ontario. Uret sagde 1:38:11. En fin tid for mange motionister, men ikke nogen verdensbegivenhed – hvis altså ikke lige Ed havde været 82 år. Ed Whitlock er et fænomen. Han har de seneste 15 år sat over 30 verdensrekorder inden for forskellige distancer og forskellige aldersgrupper. Fx lyder hans 5-km-rekord for mænd i alderen 75-79 på flotte 18:45. Men Ed er mere end en ældre mand, der er god til at løbe. Hans præstationer er også det fremmeste eksempel på, at høj alder og fremragende sportspræstationer ikke er hinandens modsætninger. Sådan har man ellers troet. De fysiologiske lærebøger har længe fortalt os, at den fysiske formåen topper ved 25-årsalderen, og derefter går det ned ad bakke: Muskelmassen svinder, testosteronniveauet daler, den maksimale puls falder, og hjertets pumpeevne mindskes. Alt sammen gør, at konditallet daler med ca. 1 pct. eller ca. et halvt point om året. Har du et kondital på 50 som 25-årig, kan du altså regne med, at det er faldet til 42-43 som 40-årig – svarende til at du er blevet ca. 5 minutter langsommere på 5 km.

De ældre har fart på Det er altså videnskabens og teoriens syn på sagen, men til glæde for alle os, der kan betragte vores 25. år som en relativt fjern fortid, fortæller virkeligheden en anden historie. For den vrimler med atleter, der leverer toppræstationer langt op i 40’erne. Den tyske cykelrytter Jens Voigt satte fx timerekord som 43-årig, og ved sidste sommers europamesterskaber i atletik blev kvindernes 10.000-meter vundet af 40-årige Jo Pavey. Og også – eller måske endda især – blandt motionister bliver der sat personlige rekorder hos atleter, hvis alder har overskredet skostørrelsen. Ed Whitlock fra før er et af de bedste eksempler, men på et mere overordnet plan viser fx tal fra Chicago Marathon, at den gennemsnitlige sluttid for løbere i alderen 40-49 er den samme som for løbere under 30. Ved Copenhagen Marathon løb 4,1 pct. af herrerne i alderen 35-44 på under 3 timer, mens det samme kun gjorde sig gældende for 3,9 pct. af de 20-29-årige, og i Norges største mountainbikeløb, Birkebeiner, kørte 19,1 pct. af de 35-44-årige under 3,5 timer mod 18,8 pct. af de 20-29-årige.

Stærkere hjerte Men hvad er det så, der gør, at de unge ikke pr. definition giver de ældre baghjul, når nu engang deres fysiske forudsætninger er så meget bedre? – Det handler om træningsindsats. Vores fysiske præstationsevne udvikler sig markant, indtil vi bliver 20-22 år. Og det er en gratis udvikling, som skyldes helt naturlige biologiske processer – her behøver vi ikke gøre noget. Men vores niveau som 22-årige er ikke nødvendigvis toppunktet. Vores fysik er meget plastisk og formbar, og vi kan sagtens udvikle os, fra vi er i 20’erne, og de næste mange, mange år. Det siger Nikolai Nordsborg. Han forsker ved Københavns Universitet og står sammen med sin forskerkollega Lars Nybo bag et nyt studie af den danske roer Eskild Ebbesen. Eskild Ebbesen tilhørte, fra han var 19 år, til han blev 40, verdenseliten og tog medalje ved fem OL’er i træk. Gennem hele den 20-årige periode opretholdt han sit niveau på alle fysiologiske parametre. Hans maks.-puls faldt godt nok med de forventede 20 slag, men hans kondital, hans muskelstyrke, hans eksplosivitet og hans syregrænse forblev de samme. Det er altså ikke sådan, at han præsterede på topniveau trods den forventede alderssvækkelse. Den forventede alderssvækkelse udeblev simpelthen. Studiet har vakt en del opsigt og rykker markant ved den opfattelse, vi hidtil har haft, om, at fald i maks.-pulsen er lig med fald i den maksimale iltoptagelse eller i konditionen. Sammen med nyere viden peger studiet på, at det ikke så meget handler om, hvor hurtigt hjertet kan slå, som om, hvor kraftigt og mekanisk velfungerende hjertet er. Eskild Ebbesens hjerte slår som 40-årigt færre slag, men det pumper mere blod ud for hvert slag. Hjertet er simpelthen blevet mere effektivt, og det kompenserer så rigeligt for den langsommere frekvens. Noget lignende har man set i et studie af italienske cykelryttere, der viste, at de ældre ryttere havde større og mere kraftfulde hjerter end de yngre. Noget tyder altså på, at det tager mange år for hjertet at tilpasse sig en stor mængde intensiv træning, og at det fulde udbytte af en flittig indsats i træningstøjet – i hvert fald med hensyn til hjertets kraft og styrke – først indfinder sig efter 10-15 år. Det kan være en af forklaringerne på, at ældre atleter kan hamle op med de yngre.

Bedre økonomi En anden forklaring kan være den såkaldte bevægelsesøkonomi – altså hvor energieffektiv man er inden for sin sport. En løber med en god økonomi inden for løb vil fx bruge væsentlig mindre energi på at løbe ved en given hastighed end en løber med dårligere økonomi. Bevægelsesøkonomien afhænger dels af ens teknik (især inden for tekniske discipliner som svømning), dels af de forbindelser, der er mellem muskler og hjerne. Begge dele tager tid at udvikle. Man taler normalt om 10-15 år, før bevægemønsteret og nerveforbindelserne er helt optimeret til fx løbebevægelsen. Begynder du din træning som 35-årig, kan der høstes en del gevinster på løbe- eller cykeløkonomien i løbet af de næste 10-15 år – også selvom din kondition topper efter et par års træning. Men også uden for fysikkens verden kan vi finde faktorer, som påvirker præstationen: Alderen og erfaringen giver os fx en langt større indsigt i og forståelse for, hvordan lige præcis vores krop reagerer på træning, hvor meget vi kan presse den osv. Det betyder, at vi med alderen træner klogere og laver færre træningsfejl, end da vi var yngre. Vores taktiske evner under en konkurrence og evnen til at disponere kræfterne, huske at drikke og spise osv. er også noget, der udvikles med erfaring og tid. Endelig kan de ændrede livsforhold, der følger med at blive ældre, også være en fordel. Mange motionister i 30’erne lever med meget stress fra arbejde og familie. I 40’erne og 50’erne har vi typisk mere ro på de fronter og dermed mere tid til at træne og restituere og tænke over vores kost. Og så har vi, i hvert fald når det kommer til udstyrssport som cykling, også råd til at købe federe og bedre udstyr. Men hvor længe kan vi blive ved at forbedre os? Kigger vi igen på Ed Whitlock, kan vi se, at selvom hans tider stadig er flotte, er tempoet faldet de seneste 10 år. – Det handler rigtig meget om udgangspunkt. Hvis vi kigger på den absolutte elite, går grænsen nok ved først i 40’erne. Inden for cykling kan vi dog se, at folk i 50’erne godt kan gøre sig gældende i amatørtoppen (nr. 3 ved det store Copenhagen Gran Fondo-cykelløb var fx 50+). For almindelige mennesker, der ikke er trænede som unge, er det dog muligt, at de som 60-årige kan nå det fysiske niveau, de havde som 25-årige, hvis de træner klogt, siger Nikolai Nordsborg og påpeger, at efter de 70 år bliver det svært. Her sætter degenerationen ind, og ambitionerne om personlige rekorder må parkeres. Til gengæld kan træningen i meget høj grad bidrage til at udsætte de typiske gammelmandsskavanker.

Læs mere i Aktiv Træning om hvordan du træner optimalt – også selvom du ikke er i 20’erne mere! Lige nu kan du få 3 nr. + Craft træningstrøje for kun 99, 50 kr HER

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: