Se her hvilken motion, der passer til din alder

”Alder er bare et tal,” lyder en tyndslidt kliché. Men der er noget om snakken. Den alder, der er bestemt af fødselsattesten, kan du ikke gøre noget ved, men din kropsalder kan du påvirke ganske meget med den måde, du lever på. Her kan du se, hvilke udfordringer du kan forvente at møde i 30’erne, 40’erne og 50’erne – og hvordan du holder kroppen på sporet.

18. april 2016 af Martin Kreutzer og Jesper U. Larsen

MOTION

Din alder: 30+ I 20’erne kom resultaterne nærmest af sig selv – nu skal der arbejdes lidt mere for sagen. En tidseffektiv træningsform kan være en god idé.

Der er måske ikke så meget tid til vennerne som tidligere. Overvej at træne sammen, så I både får set hinanden og klaret motionen i ét hug. Det kan faktisk koste på alderskontoen at forsømme venskaberne. Venner er med til at sikre vores fysiske og mentale helbred, og flere undersøgelser har vist, at folk med tætte sociale relationer lever længere end andre. Planlæg hverdagen, og skriv aftaler med vennerne ind i kalenderen i god tid i forvejen. Vennekredsen svinder måske ind, men plej de venskaber, der virkelig betyder noget for dig.

I de travle 30’ere gælder det om at være effektiv – også når det kommer til træning. Mange skifter singlelivet ud med kæreste, småbørn, hus og have, samtidig med at der er fuldt smæk på karrieren. Hvis det ikke levner tid til lange cykel- eller løbeture flere gange om ugen, så kom hurtigt til topformen med HIIT (højintensiv intervaltræning): Varm op i 2-3 minutter, sprint i 30 sekunder efterfulgt af 60 sekunders pause – og gentag 5-6 gange. Vil du slå to fluer med et smæk, er crossfit et godt bud på en træningsform, der både styrker musklerne og giver dig bedre kondition. De korte, intensive workouts er effektiv træning til den travle mand.

Styrketræning er en rigtig god idé, når du er i 30’erne. Du mærker det måske ikke så tydeligt, men allerede nu begynder kroppen lige så langsomt at forfalde. Fra 30-årsalderen falder muskelkraften automatisk med 5-10 procent hvert 10. år, hvis du ikke træner. Ud over at bremse faldet i muskelkraften styrker du immunforsvaret og beskytter dig mod en række livsstilssygdomme, når du styrketræner. Er der ikke tid til fitnesscenteret, er der masser af styrkeøvelser, du kan lave derhjemme på stuegulvet. Følg med i Aktiv Trænings crossfitskole her i bladet, eller find vores tidligere styrkeskoler på aktivtræning.dk/traening.

Din alder: 40+ Styrke- og konditionstræning bør fortsat være en del af din ugeplan, når du er i 40’erne. Men sørg for at lytte til kroppens signaler.

Styrketræning er dit bedste våben mod aldring, når du har rundet 40 år. Du har brug for at sætte ind mod det fald i muskelmassen, der allerede begyndte i 30’erne. Din muskelmasse er afgørende for, hvor gammel din krop er rent biologisk, og hvor hurtigt du ældes. Tilmed slipper mænd med stor muskelmasse oftere for livsstilssygdomme som diabetes og forhøjet blodtryk, der ofte følger i kølvandet på inaktivitet. Det skyldes, at styrketræning forbedrer immunforsvaret og musklernes evne til at optage glukose. Også de såkaldte frie radikaler, som skader kroppens celler og kan øge risikoen for livsstilssygdomme, bliver holdt i skak af styrketræning.

I 40’erne begynder dine knogler langsomt at nedbrydes, så det er en god idé at tænke på at styrke skelettet. Og her er træning din allierede. Styrketræning, løb og forskellige boldspil er god træning for knoglerne. Ud over træning kan du også spise dig til stærkere knogler ved at sørge for at få D-vitamin og kalk, der er knoglernes vigtigste byggesten. Spis grønkål og spinat, skyr og andre lette mejeriprodukter, spis ost, og få masser af fed fisk og torskerogn. Svage knogler kan på sigt udvikle sig til invaliderende knogleskørhed.

Løb, cykling eller andre former for konditionstræning bør fortsat være en del af din træningsuge. Det gør en kæmpe forskel for din sundhed. Hvis du er moderat fysisk aktiv 30 minutter om dagen og dyrker intens fysisk aktivitet 20 minutter tre gange om ugen, halverer du risikoen for at dø tidligt. Du mærker måske, at din restitutionsevne er blevet ringere, så det tager længere tid at komme sig efter overbelastning af muskler og led. Hav det i baghovedet, og lyt til kroppen i stedet for bare at træne igennem, som du altid har gjort. Spring en træningsdag over, hvis din krop ikke er på toppen, eller træn med lidt lavere intensitet.

Din alder: 50+: Gør løbeturene mere og mere nas? Så er det måske nu, du skal springe på cyklen og udfordre dig selv på ujævne skovstier eller landevejene.

Cykling er i de senere år boomet som motionsform, og det er især de midaldrende mænd, der sætter sig i cykelsadlen. Det er et godt og oplagt valg, fordi kroppen ikke udsættes for stød på samme måde som under løb, og derfor er der langt mindre belastning på både sener, led, knogler og muskler. Og i 50’erne kan du netop have glæde af en mere skånsom træningsform, for senevævet bliver stivere og mere skrøbeligt. Så tilpas din træning efter din fysiske formåen. Cykling bliver kaldt ‘det nye golf’, for hvor midaldrende mænd tidligere kastede sig over golfkøllerne, er det nu cykelsporten, der hitter – også som socialt mødested.

En af de vigtigste grunde til at træne i 50’erne er, at du styrker hjertet. Med alderen bliver karvæggene i de store pulsårer mindre elastiske. Blodårerne bliver også snævrere af åreforkalkning. Alt sammen bidrager det til at presse dit blodtryk i vejret. Hjertet må derfor pumpe kraftigere for at få blod ud i systemet, og du bliver mere udsat for at få forhøjet blodtryk, blodpropper og hjerte-kar-sygdomme. Men heldigvis har du et effektivt modtræk: Styrke- og udholdenhedstræning flere gange om ugen hjælper dig med at holde kroppens motor i topform.

Tag de nemme stik for at få mere bevægelse ind i hverdagen. Måske kan du ikke holde til det samme aktivitetsniveau som tidligere og synes til tider, det er for hårdt at træne igennem, så find også motivationen i hverdagens mindre strabadserende aktiviteter. Tag cyklen til arbejde, hvis det ligger i en overskuelig afstand, tag trappen i stedet for elevatoren, gå nogle ture, arbejd i haven, og lav nogle styrkeøvelser derhjemme.

KOST

Din alder: 30+ Fastfoodfristelser og en faldende forbrænding truer i 30’erne. Men du kan holde vægten nede, hvis du følger nogle få nemme regler.

I 30’erne må du vinke farvel til ungdommens superforbrænding. Før kunne du måske leve af pizza og burgere flere gange om ugen uden at blive straffet på vægten. Men den går ikke længere! Travlhed og hensynet til børnene kan gøre det til en udfordring at opbygge sunde kostvaner. Men nogle simple manøvrer kan løfte sundheden og holde din vægt på et fornuftigt niveau. Hvis ungerne kræver pasta med kødsauce, så tryl den sundere ved fx at snitte noget hvidkål og blande den i pastaen.

Kosten er en vigtig brik, når du farer rundt i hverdagens hamsterhjul. En lang række vitaminer og stoffer kan ruste dig til en krævende hverdag. Et eksempel er B-vitaminer, som bl.a. findes i kyllingebryst, æg og groft rugbrød. Forskning har vist, at et øget indtag af B-vitaminer giver større mentalt overskud, mindre stress og forbedret evne til at tackle hjernekrævende opgaver. Også kostfibre (fuldkorn, frugt og grønt), omega 3-fedtsyrer (fed fisk), C-vitamin (hvidkål, broccoli, kiwi) og magnesium (mandler, sesamfrø, bønner) er perfekte valg til antistressmenuen.

Spis sunde mellemmåltider, der tøjler trangen til søde sager. Ved at sørge for, at der ikke går mere end tre timer mellem dine måltider, forhindrer du, at blodsukkeret tager de voldsomme dyk i løbet af dagen, som giver dig lyst til slik, kage og andre usunde sager. Smør en grovbolle, og skræl et par gulerødder, så du får energi fra sunde madvarer i stedet for at falde for fristelsen til at spise usunde kaloriebomber.

Din alder: 40+ For mange mænd er en af de store udfordringer at undgå bildækket om maven – også kendt som ’40-årsmaven’.

Arbejd på at få dit daglige kalorieindtag ned, hvis der er kommet for meget fedt på maven. Selv hvis du ikke spiser mere usundt end i 30’erne, kan det farlige fedt hobe sig op, især inde mellem indvoldene, fordi din forbrænding fortsat falder. Du behøver ikke nødvendigvis kaste dig over en asketisk slankekur – små kostændringer kan være nok. Drop de tomme kalorier fra slik, kager og sodavand i hverdagen. Skær samtidig ned for stivelseskilderne – altså meget mindre pasta, ris, brød og kartofler. Fyld op med grove grønsager som kål og rodfrugter i stedet, og spis mere protein i form af magert kød, fjerkræ og fisk. Det mætter og har færre kalorier.

Du får lettere forstoppelse med alderen, så er du begyndt at få problemer, kan du sætte ind på flere fronter. Drik hver dag 8-10 glas vand, og få nok fibre i kosten ved at spise fx havregryn, fuldkornsrugbrød, broccoli, blomkål og masser af frugt og grønt. Når du samtidig husker at dyrke motion jævnligt, hjælper du den gode fordøjelse på vej. Grunden til, at flere får problemer med forstoppelse i denne alder, er, at mave-tarm-systemet danner op til en tredjedel mindre af de enzymer, der nedbryder maden. Også dit energiniveau kan få et dyk, da mavesækkens evne til at optage vigtige næringsstoffer som jern, kalk samt B1- og B12-vitamin falder.

En smule alkohol gør næppe nogen alvorlig skade. Men et højt alkoholforbrug overbelaster leveren og kan øge risikoen for bl.a. kræft. Sundhedsstyrelsen rettede sin seneste kampagne mod de midaldrende mænd, for her er der stadig en stor gruppe, der hælder for meget alkohol indenbords. 10 procent drikker over højrisikogrænsen på 21 genstande om ugen, og 21 procent drikker over lavrisikogrænsen på 14 genstande. Hvis du holder dig under 14 genstande om ugen og på maksimalt 5 genstande på en festlig aften, har du lav risiko for at blive syg på grund af alkohol.

Din alder: 50+ Du kan spise dig fra en række af de sundhedsfarer, der lurer i 50’erne. Og med den rette ’hjernemad’ kan du også holde de små grå helt skarpe.

Tænk i mindre portioner. Din forbrænding er nu omtrent 10 procent lavere, end da du var i 20’erne. Når du skal spise mindre og samtidig vil undgå at føle dig småsulten hele tiden, er det vigtigt at vælge madvarer, der mætter og indeholder mange næringsstoffer, men kun få kalorier. Grove grønsager (blomkål, broccoli osv.), magert kød, kylling og kalkun, mager fisk og skyr er gode valg. Spis også 600 gram frugt og grønt om dagen – de fylder både godt i maven og er kaloriefattige, og så er de proppede med antioxidanter, der bekæmper ældningen af dine celler. Og glem ikke det sunde fedt, fx i form af et par teskefulde olivenolie.

Hold hjernen skarp ved at spise en sund kost. Du mister flere og flere hjerneceller med alderen, og cellerne kommunikerer dårligere indbyrdes. Evnen til at koncentrere sig, huske og lære nyt bliver dårligere, hvis du ikke gør en aktiv indsats. Kroppen skal bruge omega-3-fedtsyrer for at opbygge nye, friske hjerneceller, så sørg for at spise fed fisk som laks, makrel og sild. Hjernen har også gavn af en kost rig på antioxidanter (grønsager, friske bær og frugt), B-vitaminer (grønsager og fuldkornsprodukter) og zink (pinjekerner og skæreost).

Du kan forebygge forhøjet blodtryk ved at skrue på dine kostvaner. Spiser du, som vi har foreslået her, får du en blodtryksvenlig kost. Det kan også være en god idé at skrue ned for saltet. Selvom forskerne er delte i spørgsmålet, lyder de officielle kostråd, at vi bør indtage mindre salt af hensyn til blodtrykket. Vær opmærksom på, at der gemmer sig store mængder salt i rigtig mange færdigretter og forarbejdede madvarer. Forhøjet blodtryk rammer mange mænd i 50’erne, og det øger risikoen for åreforkalkning, blodprop i hjertet, hjertesvigt og slagtilfælde. Du bliver også mere udsat for demens, nyresygdom og dårligt syn.

LIVSSTIL

Din alder: 30+ Småbørn og travlhed kan gå ud over din søvn. Men netop søvnen er ekstremt vigtig for, hvor godt du holder kroppen på sporet.

Få nok søvn. Mange i 30’erne må kigge langt efter 7-8 timers kvalitetssøvn om natten, men det er ikke desto mindre det, langt de fleste voksne mennesker har brug for. Søvnen er på linje med kost og træning helt afgørende for din sundhed. Mens du sover, foregår der et hav af vitale reparationsprocesser inde i din krop. Under de dybe søvnfaser producerer du bl.a. vitale væksthormoner, der udsætter aldring og opbygger muskelvæv. Husk, at du ikke kan indhente ugens søvnunderskud ved at sove længe i weekenden.

God tandhygiejne er vigtig for din sundhed. Børst tænderne to gange i døgnet – den ene gang grundigt med to minutters tandbørstning – og giv dem en tur med tandtråd hver dag. Tandbelægninger giver grobund for bakterier, tandkødsbetændelse og tandsten, der ubehandlet kan føre til paradentose. Paradentose påvirker ikke bare tænderne, men øger risikoen for åreforkalkning og hjertesygdomme ved at svække kroppens generelle immunforsvar. I 30’erne begynder kaffe, rødvin og syre for alvor at sætte sine spor på dine pløkker. (For ikke at tale om smøgerne – som du selvfølgelig bør droppe, hvis du ikke for længst har gjort det).

Gør det til en vane at tjekke dine testikler for knuder cirka hver tredje måned, og gå til lægen, hvis du mærker ømhed eller knuder. Testikelkræft rammer især yngre mænd i 25-35-årsalderen, og antallet af mænd, der rammes af sygdommen, er stigende. Det er vigtigt at opdage kræft så tidligt som overhovedet muligt. Den gode nyhed er, at behandlingen for testikelkræft er særdeles effektiv, og ca. 95 procent af alle patienter kan kureres.

Din alder: 40+ For mange er 40’erne det travleste tiår på jobfronten. Det behøver ikke at gå ud over helbredet, men kræver, at du har fokus på sunde vaner.

Det er vigtigt at bekæmpe stress, mens du kan – går du først ned med flaget, bliver det svært at rejse sig igen. 40’erne er den mest udfordrende tid i karrieren for mange mænd, og med smartphones og hjemmecomputere kan man være konstant på. Det kan betyde, at det er svært at løsrive sig fra jobbet og holde arbejde og fritid adskilt. Det er vigtigt at planlægge tidspunkter, hvor du kan koble af, så du ikke bare føler, at dagene flyver afsted, uden at du kan følge med. Kost, søvn og motion ruster dig til kampen mod stress. Husk også at lægge dage ind i kalenderen, hvor der ikke er nogen planer.

Gå til lægen, hvis du mistænker, at du fejler noget. Det lyder jo enkelt, men vi mænd er generelt for længe om at opsøge lægen. Til gengæld bliver vi oftere indlagt end kvinder. Det skyldes, at mange mænd ignorerer symptomer på sygdom, og når de endelig går til lægen, er det blevet så alvorligt, at det ender med indlæggelse. Selvom du sikkert stadig føler dig godt kørende, har du nu nået en alder, hvor immunforsvarets styrke og kroppens generelle robusthed er dalende. Så det gælder om at være ekstra opmærksom på kroppens signaler.

Skab gode søvnvaner. Mange oplever, at kvaliteten af søvnen daler, når de bliver ældre – fx lider flere af søvnapnø, hvor vejrtrækningen stopper i korte perioder i løbet af natten. Det betyder, at man sover uroligt og ofte vil føle sig meget træt i løbet af dagen. Dårlige vaner kan også forringe søvnen – fx hvis du tager arbejdscomputeren med i seng eller arbejder helt op til, at du skal sove. Sluk computeren, mobilen og TV’et, mindst en time før du skal sove. Når du sover, kickstartes den fysiske genopretning af slidte muskler, led og sener. Hjernen reparerer også sig selv og bliver rustet til at håndtere hverdagens stress.

Din alder: 50+ Du kan sagtens holde dig sund og i topform i 50’erne, men der er også en del potentielle sygdomme, du bør være opmærksom på.

Husk altid at tage solfaktor på i solen, og tjek samtidig for modermærkekræft, når du nu alligevel smører dig ind. Hyppigheden af modermærkekræft stiger med alderen, og cirka halvdelen af alle tilfælde rammer personer over 50 år. Du skal holde øje med, om modermærkerne forandrer form, farve eller overflade eller begynder at væske. En anden grund til at være opmærksom på huden er, at den med årene mister sin spændstighed. Brug derfor fugtighedscreme på ansigt, hænder og krop regelmæssigt. Sørg for at drikke nok vand – cirka halvanden liter om dagen, men mere, når du er fysisk aktiv.

Gå til lægen, hvis du mærker symptomer på prostatakræft, og bliv tjekket hvert 2.-3. år. Prostatakræft er den mest udbredte kræftform blandt mænd, men sygdommen kan nemt behandles, hvis den opdages i tide. Din prostata vokser en smule fra 50-årsalderen, så problemer med vandladningen kan sagtens skyldes en godartet forstørrelse, men det kan altså også være et tegn på noget mere alvorligt. Der kan gå lang tid, inden man mærker symptomer på prostatakræft. Sygdommen viser sig ofte ved problemer med vandladningen, blod i urin og sæd samt uforklarlige smerter i mellemkødet.

Hold øje med din overgangsalder – ja, du læste rigtigt. Også mænd har en overgangsalder – andropausen – men mange overser den. Testosteronniveaet falder, og hos hver tredje mand giver det med tiden symptomer som træthed, nedsat sexlyst og kropsforandringer. Humøret kan tilmed tage et dyk, og hos nogle mænd kan det nærme sig en depression. Dit bedste våben er at holde vægten nede med sund kost og motion, da ekstra fedtvæv er med til at trykke dit testosterontal yderligere nedad. Er du hårdt plaget, kan lægen give dig hormontilskud.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: