20 SUPER fødevarer for løbere

Kosten spiller en vigtig rolle, hvis du ønsker succes i løbeskoene. Vi giver dig 20 eminente fødevarer, der booster dit energiniveau og styrker din sundhed.

31. august 2016 af Hans Westhausen Gottlieb

1. BLÅBÆR

De små bær er fyldt med antocyaniner, der mindsker muskelømheden i dagene efter et krævende træningspas. De rummer også masser af C-vitamin, der hjælper kroppen med at optage jern og understøtter immunforsvaret, som er ekstra udsat efter hård træning. Bærrene er fyldt med sunde kostfibre og kulhydrater. SPIS: En stor håndfuld friske bær i salaten eller på havregrynene/yoghurten.

2. ÆG

Proteinet i æg indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for til at opbygge og opretholde muskelmasse. Især aminosyren leucin er vigtig for musklernes udnyttelse af glukose, så en kost rig på leucin er en fordel, når man dyrker udholdenhedstræning. Når musklerne skal restituere efter fx udholdenheds- eller styrketræning, er processen også afhængig af, at man sørger for at få leucin gennem kosten. Desuden er æg et overflødighedshorn af vitaminer og mineraler. SPIS: Op til 3 æg til et af dagens hovedmåltider.

3. BRØNDKARSE

Den pikante krydderurt rummer betakarotin og alfa-tokoferol, som begge er kraftige antioxidanter. Et forsøg fra Edinburgh Napier University har vist, at brøndkarse kan begrænse de celleskader, som træning medfører. SPIS: Kast en håndfuld eller to på frokost- eller aftensmadsretten.

4. CITRON

Giver sukker og smag til drikkevandet og rummer desuden masser af C-vitamin samt natrium og kalium, hvilket gør limonade til en udmærket elektrolytdrik. DRIK: Tilsæt saften fra en halv citron til din vandflaske, og drik blandingen under træning.

5. KEFIR

Den fermenterede mælk har fået comeback i sundhedskredse, og det er ikke uden grund. Dens probiotiske bakterier er gode for tarmfloraen og dermed også for kroppens immunforsvar. Det skyldes, at over 50 pct. af kroppens immunforsvar er knyttet til netop tarmfloraen. SPIS: En lille skål som aftensnack med bær og mandler.

6. RØDBEDE

Rødbedesaft kan give et markant præstationsboost til alm. motionister (eliten har ikke gavn af rødbedesaft). Rødbedens store nitratindhold forbedrer kroppens evne til at hive ilt ind i de arbejdende muskler. Studier peger på en fremgang på helt op mod 15 procent, men realistisk set er forbedringen snarere 2-3 procent. Det er dog også en sjat – og ses tydeligt på din sluttid. DRIK: Drik en halv liter rødbedesaft eller et koncentreret shot 2-3 timer inden træning. Og bliv ikke bange, hvis din urin bliver rødlig.

7. CHILI

Fyldt med plantestoffet capsaicin, der får kroppen til at udskille en masse endorfiner, der virker smertedæmpende. Det fine C-vitaminindhold hjælper kroppen med at genopbygge led og sener efter hård træning. SPIS: Som en del af dit restitutionsmåltid.

8. HONNING

Honning giver letoptagelig energi til hjerne og muskler, uden at insulinmængden i blodet går amok. Et studie fra Cardiff Metropolitan University har vist, at særligt den newzealandske manukahonning desuden dræber mavefjendtlige bakterier og sætter skub i metabolismen. SPIS: En spiseskefuld på morgenmaden.

9. KAKAOSKUMMETMÆLK

Modsat det styrketrænende folk har løbere ikke behov for enorme mængder protein efter træning, men en kakaoskummetmælk rummer en optimal fordeling af kulhydrater og proteiner. Og jo, alm. skummetmælk er lige så fin rent sundhedsmæssigt og sparer dig for sukkeret, hvis du er meget obs på kalorieindtaget. DRIK: Snup en halv liter efter træning.

10. GRØNKÅL

Et højt indhold af A-, B6-, C- og K-vitamin samt jern, kalcium, kulhydrat, protein og fibre gør grønkål til en af grøntrigets absolutte konger. Kalcium giver dig stærke knogler, mens jern indgår i produktionen af de røde blodlegemer, som transporterer ilt ud til musklerne. C-vitamin og selen styrker immunforsvaret. De sunde kostfibre gavner fordøjelsen, og så har vi ikke engang nævnt kålens antiinflammatoriske egenskaber. SPIS: Så ofte du kan!

11. BANAN

Det fremragende kulhydratindhold giver lige så meget brændstof som en energigel, men er ikke nær så syreholdig og derfor langt mere mavevenlig end både geler og energidrikke. Desuden har bananen et pænt indhold af kalium. Mineralet har sammen med salt afgørende betydning for cellernes evne til at håndtere den væske, du indtager og udskiller. SPIS: En banan under eller efter træning.

12. KAFFE

Du kan roligt sætte kaffemaskinen til at brygge, inden du skal ud at løbe. Fx konkluderer forskere fra California State University, at koffeinindtag kort før løb booster din præstation med 1,1 pct. Andre forsøg har vist forbedret ydeevne med op til 3 pct. Det lyder ikke af meget, men det kan være de 15-30 sekunder, du mangler for at slå din personlige rekord på en 5-km. DRIK: Den ideelle mængde koffein vil typisk ligge på 3-6 mg/kg kropsvægt svarende til 2-3 kopper kaffe. Drik kaffen én time før løbet.

13. HAVREGRYN

Trods alle slankekurenes forsøg på at smide kulhydrater i skammekrogen, så er de løberens bedste ven. Havregryn er rige på langsomt optagelige kulhydrater og sunde kostfibre og rummer tilmed fedtsyrer, vitaminer og mineraler af suveræn kvalitet. SPIS: En alm. portion med mælk eller som del af en mysli, du kan drysse på surmælken til morgenmad.

14. CHIAFRØ

Aztekerindianernes små superfrø har en unik koncentration af bl.a. kalk, omega-3 og kostfibre. To skefulde rummer mere omega-3 end en laksefilet, og der er fire gange så mange kostfibre som i hørfrø. Chiafrøene rummer desuden masser af vegetabilsk protein (21 g protein pr. 100 g). SPIS: Brug som drys på morgenmad eller grønsager, eller brug dem til bagning til at gøre fx boller sundere, og spis dem inden/under træning.

15. AVOCADO

Løbere har brug for ekstra meget fedt i deres kost, og her er avocadoen et super valg. Den rummer masser af det sunde monoumættede fedt, som virker stærkt antiinflammatorisk. Derudover dækker blot en halv avocado 10 pct. af dit daglige behov for kostfibre, og mineraler som jern og kalium samt en stribe B-vitaminer gør avocadoen uomgængelig. SPIS: Bland den i salater, eller brug den som alternativ til smør på rugbrødet under fx laks, kyllingepålæg, æg og lign.

16. TOMAT

Den kaloriefattige grønsag rummer masser af det røde farvestof lycopen, der virker immunforsvarsstyrkende. Desuden et fint indhold af C- og E-vitamin samt betakarotin, der virker antiinflammatorisk. SPIS: Perfekt som en del af restitutionsmåltidet efter træning.

17. LAKS

Den fede fisk er rig på proteiner (ca. 20 g pr. 100 g laks), som kroppen bruger på at genopbygge de smadrede muskler. Omega-3-fedtsyrerne virker antiinflammatorisk og hjælper derved muskler, led og sener med at komme sig oven på en hård træningsbelastning. Den er desuden rig på antioxidanten selen og D-vitamin. Forsøg med indtag af fiskeolie har også vist øget slagvolumen (ml blod pr. hjerteslag) hos forsøgspersonerne, hvilket booster ydeevnen. SPIS: En laksebøf eller en laksemad mindst én gang om ugen.

18. QUINOA

Når det gælder kulhydrater, er quinoafrø eminente. De ligger samtidig lavt på det glykæmiske indeks, så blodsukkeret holdes stabilt. Desuden rummer de masser af protein af højeste kvalitet og tilmed pæne mængder omega-3-fedtsyrer. SPIS: I stedet for fx brune ris til aftensmåltidet.

19. MØRK CHOKOLADE

Et forsøg med cykelmotionister bragt i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste, at efter to uger med 40 g mørk chokolade dagligt brugte forsøgspersonerne mindre ilt ved moderat hastighed og kørte længere i en 2 min. maks.-test. Kakaoen i chokoladen rummer desuden antioxidanter, som kan beskytte mod hjerte-kar-sygdomme. SPIS: Chokolade er dog stadig kalorietung. Spis maks. 20-30 g pr. dag på hviledage og op til det dobbelte, når du har trænet flittigt.

20. ÆRTER

Med 6 g protein pr. 100 g hører ærter til grøntrigets største leverandører af protein. Ærternes proteiner rummer samtidig en stor del af de essentielle aminosyrer. Desuden er ærter rige på langsomme kulhydrater, kostfibre og et højt C-vitaminindhold. SPIS: Et par hundrede gram som tilbehør til aftensmaden.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vælger du feriested efter træningsmulighederne?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: