Tank op til succes

Med bare få enkle kost-tiltag kan du optimere din præstation og din løbs­oplevelse.

17. august 2016 af Martin Kreutzer

Maden er en afgørende medspiller, når der skal fart i løbeskoene. En optimal koststrategi kræver heldigvis ikke de store tidsmæssige investeringer. Langt det meste handler om at finpudse i detaljen. Hvordan du gør det helt optimalt, kan du læse her.

Kostråd til din distance: 5 km: Du træner frem mod en god 5-km. 10 km: Dit løbemål er den populære 10K-distance. 21 km: Du træner frem mod en halvmaraton. 42 km: Dit løbemål er en fuld maraton.

Fase 1: Fra 6 uger før løbet De sidste 6-8 uger op til løbet skrues turenes intensitet og varighed i vejret. Det stresser kroppen og gør rigeligt af styrkende og restitutionsfremmende ernæring meget vigtig.

Tank proteiner efter hård træning 15-20 gram protein vil fremme musklernes genopbygning, så du hurtigst muligt er klar til næste omgang. Få dem i den første halve time efter træning og gerne sammen med 50 gram kulhydrat, så du også begynder at genopfylde musklernes energidepoter. En recoveryshake eller en halv liter kakaomælk er den lette løsning. En skål havregryn med mælk duer også. God til: 5, 10, 21, 42K

Spis fed fisk, eller tag fiskeolie dagligt Omega-3-fedtsyrerne hjælper kroppen af med de betændelsestilstande, der ofte følger efter hård træning. Spiser du en dåse makrel i tomat eller tager 3-4 gram omega-3-fedtsyrer som tilskud, fremmer du restitutionsevnen. God til: 5, 10, 21, 42K

Glem pastaorgier efter en træningstur Det risikerer du bare at blive fed af. Kickstarter du restitutionen med en shake efter hård træning, kan grønsager fylde maven resten af dagen. God til: 5, 10K

Spis kål og blå bær (ikke nødvendigvis blåbær) Begge indeholder plantestoffer, der mindsker muskelømheden og stiver immunforsvaret af. Samtidig er begge dele fyldt med C-vitamin, som styrker led og sener. Sigt efter mere end 200 gram kål og 75 gram bær dagligt. God til: 5, 10, 21, 42K

Snup en ingefærshot Gerne dagligt, men som minimum dagen efter hård træning. Ingefærens gingeroler reducerer muskelømheden og mindsker inflammation omkring led og sener. Sigt efter 5 til 10 gram. God til: 5, 10, 21, 42K

Træn din energistrategi Langturene er oplagte til at teste, hvad maven tåler af geler og energidrikke under løb. Snup 1 gel og 2-2,5 dl vand hver femte kilometer. God til: 21, 42K

Test din måltidsstrategi De fleste langdistanceløb løbes om morgenen. Afprøv i denne periode, hvad der fungerer at spise og at løbe på. Afslut måltidet 2-3 timer før start, og spis noget, som er mavevenligt, men også mættende. Ligger dit motionsløb midt på dagen eller om aftenen, gælder det på samme måde om at afprøve strategien for eftermiddagens forplejning. God til: 5, 10, 21, 42K

Få et kaseinrigt ‘godnatmåltid’ på hårde træningsdage Det øger restitutionen. Ost og skyr er fine kilder, så tag fx 50-75 gram fast ost og en skive brød eller et par deciliter skyr toppet med lidt knuste nødder og blåbær inden sengetid. God til: 5, 10, 21, 42K

Fase 2: Ugen op til løbet

Nu gælder det om at lade op til løbet, så depoterne er fyldte. Samtidig skal immunforsvaret være i top, så der ikke pludselig sniger sig en forkølelse ind og spænder ben for al den gode formopbygning.

Skru op for kulhydraterne Forsøg viser, at carboloading, hvor der indtages ¾-1 kg mere kulhydrat, end man har brug for, fylder depoterne til bristepunktet. Det giver mere at skyde med på løbsdagen. Fordel kulhydraterne over fem dage for fordøjelsens skyld. Kilder til ekstra kulhydrater: Bananer: 20 gram/stk. Juice: 25 gram/glas Brød: 20 gram/skive Pasta/ris: 25 gram/100 gram kogt pasta Vingummi: 75 gram/100 gram God til: 21, 42K

Pas på overspisning Din træning er kraftigt reduceret her i nedtrapningsperioden, så skru lidt ned for mængderne/kalorierne (bortset fra kulhydraterne) ved fx at spare lidt på fedtet i maden. God til: 21, 42K

Drop alkohol Vin, øl og spiritus påvirker den for restitutionen så afgørende søvn negativt, og kroppen får vanskeligere ved at opbygge en formtop, når du ‘forgifter’ den med alkohol. God til: 5, 10, 21, 42K

Få indkøbt dine geler ...Så du undgår at stresse rundt i sidste øjeblik eller at skulle bruge geler, du ikke er vant til. God til: 21, 42K

Senest nu skal kål, bær, ingefær samt fed fisk/omega-3-fedtsyrer gøres til en daglig rutine Mængderne er de samme som nævnt i fase 1. God til: 5, 10, 21, 42K

Fyld ekstra kulhydrater på efter dine sidste træningspas Evnen til at lagre kulhydrater i musklerne er øget efter træning. Få gerne på den gode side af 100 gram kulhydrat første halve time. God til: 10, 21, 42K

Undlad at carboloade Du når ikke at brænde alle kulhydraterne af på en 5K, så propfyldte kulhydratdepoter gør dig tungere, og det koster på sluttiden. God til: 5K

Fase 3: Dagen før

Nu er du klar til morgendagens eventyr. Så her dagen før gælder det frem for alt om at give krop og psyke ro, så fx mavepine, oppustethed eller andre gener ikke pludselig spænder ben.

Det er ikke i dag, at der skal eksperimenteres Spis kun mad, som du er 100 pct. fortrolig med. Det gælder især til aften, hvor maden skal være let og mavevenlig. Dine kulhydratdepoter er fyldt op, så der er ingen grund til at kaste dig ud i et pastaorgie. Lynstegte grønsager, mager fisk eller fjerkræ samt en pæn portion ris udgør et fortrinligt måltid. God til: 5, 10, 21, 42K

Styr uden om sulten Der kan være mange gøremål dagen før, men lad dem ikke spænde ben for kosten. Går du sukkerkold, kan det påvirke morgendagen negativt, så planlæg dagen efter at få lidt mad cirka hver tredje time. Mellemmåltiderne kan være en skive brød, en proteinbar eller en banan. God til: 21, 42K

Sluk tørsten, Og lad det blive ved det Du er ikke nogen kamel, så der er ingen væskedepoter at fylde. Drikker du mere, end kroppen behøver, taber du dyrebare mineraler, som især på maratondistancen er fatale at mangle. Vil du alt andet lige hellere drikke lidt for meget end en smule for lidt, så kom en brusetablet med elektrolytter i drikkedunken. De laves blandt andet af High5, Maxim og GU. God til: 5, 10, 21, 42K

Alkohol er umiddelbart ikke et gode... ...Men gør nerverne det svært at falde til ro, kan det godt forsvares at drikke et glas vin eller en enkelt øl til aftensmaden. Kroppen er på nuværende tidspunkt så toprestitueret, at lidt alkohol næppe påvirker morgendagens ydeevne negativt. God til: 5, 10, 21, 42K

Drop kaffen Spar på te, kaffe og cola – især sidst på dagen. Nerverne kan i forvejen være på højkant, så speed ikke psyken, eller saboter ikke den gode nattesøvn med solide doser koffein igennem dagen. God til: 21, 42K

Fase 4: Løbsdagen

De fleste lange løb starter fra morgenstunden, så fra det sekund du vågner, gælder det om at tage de fornødne skridt – der forhåbentlig er testet grundigt tidligere i forløbet.

Spis to-tre timer før start Vælg madvarer, som du ved fungerer for dig. Depoterne er for længst fyldt op, så der er ingen grund til at proppe dig. Bare spis et helt almindeligt, afslappet måltid. Mange sværger til havregryn, men æg og rugbrød eller yoghurt med frugt og mysli fungerer også fint. God til: 21, 42K

Spis meget let tre-fire timer før, og snup eventuelt en gel og 250 ml vand, et kvarter før løbet starter Målet er at holde blodsukkeret stabilt, men mavetarm-systemet fri for generende mad. Netop på korte distancer er intensiteten så høj, at fordøjelsen går i stå, og strandet mad kan ligge og genere. God til:5, 10K

Bland en dunk med sportsdrik Cirka 40 gram pulver i en 500 ml flaske. Nip til flasken indtil en times tid før start, så du er hydreret og energifyldt. God til: 5, 10, 21, 42K

Snup en banan Skyl ned med cirka 2,5 dl vand, inden for det sidste kvarter før startskuddet lyder. Og vent så ellers bare på startskuddet. God til: 21, 42K

Fra km 10 og frem bør du indtage 20-25 g sukker for hver 5 km Sørg altid for at få mindst ti dele vand (ikke energidrik!) til hver del sukker. Er der 25 gram sukker i din gel, skal den skylles ned med 2,5 dl/to halvfyldte bægre vand. God til: 21, 42K

Geler med Koffein virker rigtig godt for mange, når de er ude ved 30 km og 35 km Er du vant til at drikke kaffe i hverdagen, kan et koffeinkick på dette stadie af løbet være det afgørende for det mentale overskud. God til: 42K

Ingen eksperimenter på ruten Har du ikke testet evnen til at løbe med fast føde i maven, så glem depoternes fristelser. Hold fast i din afprøvede strategi. God til: 21, 42K

Få væske, kulhydrater og lidt protein Fx en proteinbar – lige når du har passeret stregen og er i målområdet. Det er med til at fremme restitutionen. God til: 21, 42K

Undlad at drikke under løbet Du har ikke behov for væske og risikerer bare at få kvalme. Er du tør i svælget, så skyl munden med lidt vand. God til: 5K

Det er ikke nødvendigt med energidrik Men forsøg viser alligevel, at bare det at skylle munden med noget sødt gavner humøret og det oplevede overskud, som jo ellers godt kan blive udfordret på en hård 10'er. Så snup lidt energidrik på vejen, som du så eventuelt bare spytter ud igen. God til: 10K

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: