Magnesium
Magnesium


Magnesium - derfor er det et vigtigt mineral

Magnesium er et af de vigtigste mineraler for os. Her på siden kan du blive klogere på, hvordan du dækker dit daglige magnesium-behov, om du mangler magnesium og meget mere.

8. januar 2017 af Martin Kreutzer

Magnesium 

Der findes næsten ikke det vitamin eller mineral, som ikke er afgørende for et godt helbred, men nogle er vigtigere for os end andre - heriblandt magnesium.

Her kan du læse mere om magnesium - kroppens fjerde mest almindelige stof.


Hvad er magnesium?

Magnesium er et naturligt mineral som findes i de fleste fødevare - dog i særdeleshed i fødevare med et højt fiberindhold. 

Vi mennesker har brug for cirka 350 mg magnesium om dagen.


Symptomerne på magnesium-mangel

Heldigvis får de fleste dækket deres magnesium-behov gennem kosten, men hvis man eksempelvis er på en stram slankekur eller tager vanddrivende medicin, kan man risikere at komme i magnesium-underskud. 

Symptomer på magnesium-mangel får man som oftest, hvis kroppen i høj grad er i underskud af det vigtige mineral. Symptomerne kan dog være vanskelige at spotte, da de også kan være tegn på, at koppen er i underskud af andre mineraler.

Symptomerne vil ofte være muskeltræthed, nedsat appetit og generel træthed. Ved rigtig svære tilfælde af magnesium-mangel kan symptomerne også være kramper og mentale forstyrrelser.


Symptomer på magnesium-overskud

De færreste oplever at have for meget magnesium i kroppen. Oftest skyldes magnesium-overskud, at man har overdoseret mængden af magnesium, fx hvis man tager meget magnesiumholdige afføringsmidler.

I de tilfælde kan symptomerne være diarré eller i sværere tilfælde neuromuskulære udfald (for eksempel lammelser).


Magnesium og træning

Hvis du mangler magnesium, kan det have indvirkning på din træning.

Årsagen er blandt andet, at magnesium spiller en vigtig rolle i overførslen af nervesignaler til musklerne. Mangler du mineralet, går det galt, og muskelfibrenes ellers så velkoordinerede samarbejde forstyrres.

Magnesium indgår også i et kompliceret samspil med flere hundrede forskellige enzymer, der sørger for, at kroppen kan omsætte næringsstoffer til energi. Får du ikke nok magnesium, risikerer du at mangle brændstof til den sidste halvdel af din træning, og du må derfor sætte farten ned.

Samtidig er magnesium en nøglefaktor i den væskeregulering, der effektivt køler kroppen ned under træning. I sommervarmen har du med andre ord lettere ved at køle dig selv ned, hvis dine magnesiumdepoter er fyldt op. Undersøgelser tyder endvidere på, at træningsømheden i kroppen forværres, hvis vi forsømmer at indtage magnesium med jævne mellemrum.

Især langdistanceløbere og andre, der drøner af sted med pulsen i vejret, rammes af magnesiummangel. Det hænger sammen med, at man sveder magnesium ud. Sved består blandt andet af vand, salt og altså magnesium. Jo mere du sveder, desto større bliver risikoen for, at du kommer i underskud. Sportsfolk, der træner meget hen over sommeren, løber derfor den største risiko.


Hvem bør tage ekstra magnesium?

Gennem en varieret kost kan de fleste sagtens dække deres normale magnesium-behov på cirka 350 mg magnesium om dagen. Træner du meget, kan du godt have et ekstra behov for magnesium. Dette er som nævnt nært knyttet til mængden af sved, der pisker ud af dine porer, så jo mere du træner og sveder, jo mere fokus bør du have på dit magnesium-indtag.

Præcis hvor meget magnesium man mister med sveden, svinger en del fra person til person. Undersøgelser viser dog, at tab på 10-20 mg magnesium pr. liter sved ikke er usædvanligt. Et par timers sveddrivende cykling i sommervarmen øger dermed hurtigt dit dagsbehov med 10-15 procent, og forsømmer du at få det dækket ind, risikerer du over en periode på nogle uger at tære så meget på kroppens ressourcer, at kramperne begynder at drille. Ligesom med fx jern og D-vitamin opbygger vi depoter med magnesium, som kroppen kan trække på, men på et tidspunkt bliver de naturligvis brugt op, hvis du ikke tager dine forholdsregler.

Især i sommerhalvåret bør du forsøge at øge dit magnesiumindtag med 20 mg for hver time, du dyrker sveddrivende træning. Du kan ty til kosttilskud, men langt mere velsmagende og billigere er det at dække behovet via en kost, der rummer godt med magnesiumrige madvarer.

Derudover bør du kun skrue op for dit magnesium-indtag, hvis du:

  • Lider af kronisk diarré
  • Tager vanddrivende medicin
  • Er på en streng slankekur
  • Lider af alkoholisme


Gode kilder til magnesium

  • Mandler: 265 mg magnesium pr. 100 g
  • Pinjekerner: 251 mg magnesium pr. 100 g
  • Havregryn: 200 mg magnesium pr. 100 g
  • Peanuts: 190 mg magnesium pr. 100 g
  • Kikærter: 160 mg magnesium pr. 100 g
  • Brune bønner: 131 mg magnesium pr. 100 g
  • Nutella: 130 mg magnesium pr. 100 g
  • Brune ris: 119 mg magnesium pr. 100 g
  • Bulgur: 116 mg magnesium pr. 100 g
  • Fuldkornsrugbrød: 46 mg magnesium pr. 100 g

Magnesium (også) for helbredets skyld

Din træningsindsats er ikke det eneste, der har gavn af at få rigeligt med magnesium. Mineralet har også afgørende betydning for dit kredsløb. Magnesium sørger for, at hjertet, som jo er en muskel, pumper godt og effektivt til gavn for fx dit blodtryk. Magnesium giver også stærke knogler, mens tomme magnesiumdepoter får kroppen til at tære på dine kalciumlagre, som ellers skulle bruges til at opbygge et stærkt skelet.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: