Mand drikker energidrik før løb
© iStock

10 slankemyter, der IKKE holder

Vi har samlet de 10 mest udbredte ernæringsråd, du IKKE skal følge. Læs dem, inden du fylder munden - det kan have afgørende betydning for dine resultater!

30. maj 2017 af Martin Kreutzer

Kulhydrater før et løb giver ekstra energi, en smoothie efter gavner restitutionen. Trænings- og ernæringsverdenen er fuld af velmenende og velkendte kostråd, der skal hjælpe dig med at blive sundere og slankere og præstere bedre. De er ikke skrupforkerte, men de er bestemt heller ikke helt rigtige. Vi har fundet de 10 mest udbredte ernæringsråd, der trænger til en uddybning og en nuancering. Læs dem, inden du fylder munden – det kan have afgørende betydning for dine resultater.

1. Du skal ikke sulte dig, når du træner hårdt

  • Hvorfor ikke? Det er fristende at prøve at smide et par kilo nu, hvor sommerens hovedmål nærmer sig i form af et maratonløb, en cykeltur i bjergene eller lignende, hvor overvægt absolut er en hæmsko. Men lad være, for kroppens restitution lider gevaldigt under kalorieunderskuddet. Dels får du færre næringsstoffer, når du spiser mindre, og dels hæmmer det simpelthen kroppens produktion af restitutionsfremmende væksthormoner, når du er i kalorieunderskud.
  • Hvad gør jeg så? Sørg for at være i kampvægt inden den sidste hårde træningsfase. Hård træning udfordrer både immunforsvaret og restitutionen, og derfor er det vigtigt at understøtte begge dele med masser af sund kost. Som en tommelfingerregel bør et eventuelt vægttab være i hus seks uger inden sæsonmålet. Så start ud i god tid.

2. Du skal ikke drikke en bærsmoothie efter intervaller

  • Hvorfor ikke? Der er mange, der tænker, at en lækker smoothie fuld af immunforsvarsstyrkende antioxidanter sætter turbo på restitutionen. Men faktisk sker der det modsatte. I et forsøg, hvor man gav deltagerne en power­smoo­thie umiddelbart efter træning, fandt man, at det ligefrem hæmmede restitutionen. Årsagen er, at plantestofferne bremser kroppens eget immunforsvar, så den bliver dårligere til at sætte gang i de helingsmekanismer, der er afgørende for din restitution.
  • Hvad gør jeg så? Forebyg skaderne ved at fylde dig med styrkende plantestoffer, inden du skal træne. Kroppen optager stofferne og placerer dem som en beskyttende barriere, der gør, at kroppen bliver mindre ødelagt af træningen. Newzealandske forskere har bl.a. påvist, at en blåbærsmoothie inden træning resulterede i færre inflammationsmarkører den efterfølgende dag – et klart tegn på den beskyttende effekt.

3. Du skal ikke holde dig fra nødder

  • Hvorfor ikke? Nødder er ganske rigtigt lige så ka­lo­rie­rige som flø­de­cho­ko­la­de, men modsat chokoladen sætter fedtet i nød­der­ne turbo på dit immunforsvar, så du både holder kredsløbssygdomme og overbelastningsskader fra livet. I enkelte forsøg har man desuden fundet, at personer, der får ekstra nøddefedt, taber sig på maven.
  • Hvad gør jeg så? Skab plads i kalorieregnskabet til en god håndfuld nødder. Erstat fx dine meget kalorierige havregryn med skyr, som du kommer frugt og 20-30 mandler på. Erstat eftermiddagskagen med æblebåde smurt med peanut­but­ter. Og skift af­ten­slik­ket ud med pekannødder. 

4. Du skal ikke drikke energidrik under spinning

  • Hvorfor ikke? Ud over at drikkens kalorier stort set nulstiller slankeeffekten af din spinning, så går de også ind og forstyrrer kroppens fedtforbrænding. Det konstante sukkerindtag gør, at det er sukker, den primært brænder af, og dermed hæmmer du udviklingen af din udholdenhed, der er en af nøglerne til at kunne præstere godt.
  • Hvad gør jeg så? Drik helt almindeligt postevand til spinning. Du har ikke brug for andet for at komme igennem en time. Kører du dobbelttimer, eller vil du bare gerne forkæle dig selv, kan du komme en sukkerfri brusetablet med såkaldte elektrolytter og lidt smag i dit vand. Det gavner væs­keoptaget og kan sænke risikoen for at få kramper. 

5. Du skal ikke carboloade forud for et 5-km-løb

  • Hvorfor ikke? De fleste løbere er opmærksomme på at fylde kulhydratdepoterne forud for et løb. Strategien skal sikre, at der er mest muligt at skyde med undervejs. I korte konkurrencer giver det dog bagslag at fylde depoterne, for du har ikke behov for alt det brændstof. Tværtimod gør det dig langsommere, fordi kulhydraterne lagres sammen med vand i dine muskler og gør dem tungere. Du taber nemt 4-5 sekunder pr. km hvis du propper depoterne.
  • Hvad gør jeg så? Spis en helt almindelig sund kost op til løbet. Det gælder også måltidet inden, som helst skal afsluttes 3-4 timer, før startskuddet lyder. Netop på korte distancer er intensiteten typisk så høj, at fordøjelsen sætter helt ud, og det får halvfordøjet mad til at ligge og genere i mavetarm-systemet.

6.Du skal ikke kaste en kakaomælk i hovedet efter styrketræning

  • Hvorfor ikke? En proteinrig kakaomælk eller anden proteindrik efter træning er værdiløs, hvis du vel at mær­ke har fået nok proteiner fra dagens tidligere måltider. I realiteten forsyner den dig blot med tomme kalorier.
  • Hvad gør jeg så? Skru generelt op for proteinerne på de dage, hvor du styrketræner, fx ved at spise en dl ekstra skyr til morgen og et halvt kyllingebryst mere til frokost, så behøver du ikke at bekymre dig om at tanke proteiner efter træning. Får du ikke løftet dit generelle indtag, kan du indtage proteiner før, under eller eventuelt efter træning. Det gør ingen forskel.

7. Du skal ikke drikke energidrik en time før løb

  • Hvorfor ikke? Uanset om det er en konkurrence eller en træningstime, der venter, så undlad at drikke en flaske energidrik, en time før du skal i gang. Sukkeret pisker blodsukkeret i vejret. Det får kroppen til at udskille en masse insulin, der trækker blodsukkeret helt ned i kulkælderen og efterlader dig flad og energiforladt, når træningen skal til at gå i gang.
  • Hvad gør jeg så? Lad op til træningen ved at spise et lille måltid mad tre-fire timer før. Mærker du alligevel, at energien er på vej ned før træning, så spis en banan et kvarter før træning. Tyg den grundigt, og drik et glas vand, så bananen stabiliserer dit blodsukker

8. Du skal ikke skrue ned på fedtet for at tabe dig

  • Hvorfor ikke? Mens du sidder og læser disse spalter, får du det meste af din energi fra fedt. Til gengæld forbrænder du stort set ingen kulhydrater, så længe du ikke motionerer. Derfor laver det voldsomt rav i maskineriet, hvis du primært fylder dig med brød, ris, pasta, kartofler, frugt, slik osv. i løbet af en stillesiddende arbejdsdag. Faktisk er det værre at få for mange kalorier fra kulhydrater end fra fedt.
  • Hvad gør jeg så? Tag et kritisk blik på kosten, og start med at fjerne de tomme kalorier, hvis du vil tabe dig. Hertil hører øl og vin, slik og kager, chips, sodavand og saftevand. Næste skridt er så at justere på stivelseskilderne, inklusive gryn, pasta og brød, og erstatte dem med grønsager. Først når det er på plads, skal du kigge på fedtet.

9. Du skal ikke drikke iskoldt vand i heden

  • Hvorfor ikke? Det er fristende at bælle et stort glas isvand, når kroppen er overophedet, men lad være. Det kolde vand risikerer at slå din mave helt i stykker, fordi det skaber et kuldechok i mavesækken. Samtidig forringer det din hydrering, fordi kroppen som reaktion på kulden trækker sine blodkar sammen og bremser fordøjelsen – alt sammen i et forsøg på at hindre den skadelige kulde i at nå helt ind i systemet.
  • Hvad gør jeg så? Hold dig hydreret ved at drikke væske, der ikke er alt for kold, og brug gerne isvandet til at køle dig ned med uden på kroppen. Her vil det virke nedkølende. Hav et par svampe med på turen, som du dypper i vand og placerer under kasketten, ved brystet og i nakken. Undersøgelser viser, at de kolde svampe hjælper kroppen med at lede overskudsvarmen væk, så du i mindre grad koger over.

10. Du skal ikke spise mange mellem-måltider

  • Hvorfor ikke? Spiser du konstant hen over dagen, vælter der konstant næringsstoffer ind i blodbanen. De gør, at kroppen aldrig kommer i gang med at bruge nogle af sine egne materialer, og konsekvensen er ikke blot, at fedtet bliver siddende på sidebenene, men også at du forspilder chancen for at høste den sundhedsbonus, som ligger i at faste.
  • Hvad gør jeg så? Er du ved at gå sukkerkold, så giver det absolut mening at snuppe et mellemmåltid. Men lad til gengæld være med at spise, bare fordi du har hørt, at ‘det skal man’. Hvis du kan, så indlæg 8-12 timer i løbet af dagen, hvor du ikke spiser. Det har kroppen godt af. 

Vil du gerne se resultater af din træning?

LIGE NU får du SHFT løbecoach-system sammen med 12 nr. af Aktiv Træning for kun 599 kr (spar 1476 kr.). Med SHFT ONE forbedrer du din løbeteknik, så du kan løbe hurtigere og minimere risikoen for skader. Læs mere om SHFT ONE og se tilbuddet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: