Læs også

Køb sundt ind

© Colourbox

Får du kulhydrater nok?

Kulhydrater er langt bedre end deres rygte. De er helt nødvendige for kroppen – men dit behov afhænger nøje af, hvor fysisk aktiv du er.

12. august 2014 af Martin Kreutzer

De er udskældte, og tilhængerne af diverse low-carb-kure prøver at overbevise dig om, at du bør droppe dem. Men lad os slå fast én gang for alle: Du har brug for kulhydrater!

Kulhydrater er en uundværlig del af vores kost, fordi de sikrer brændstof til hjerne og muskler. Og tilmed rummer flere naturlige kulhydratkilder et væld af andre sunde stoffer, som du ikke vil undvære.

Spis kulhydrater med omtanke

Det betyder dog ikke, at du bare skal proppe dig med kulhydrater. Glem ikke, at kulhydrater er kalorierige og derfor kan fede, hvis du får for mange. Og kulhydratkilderne bør være af den sundeste slags – og altså ikke de hurtige kulhydrater fra sodavand, slik og kager. Mængden, du skal indtage, bør tilpasses dine behov – især hvor fysisk aktiv du er.

GRUNDBEHOV:

Situation: En inaktiv dag uden større mentale udfordringer. Hvor meget: 80-100 gram kulhydrat. Hvorfor: På inaktive dage er dit behov for kulhydrat begrænset. Hvad: De anbefalede 75 gram fuldkorn om dagen giver dig omkring 50 gram kulhydrat. Og får du også de anbefalede 600 gram frugt og grønt, lander du ikke under 80 gram kulhydrat.

MERBEHOV:

Situation: Koncentreret mødeaktivitet, studier og andre mentale udfordringer. Hvor meget: 20 gram kulhydrat pr. times hjernearbejde. Hvorfor: Hjernen brænder mange kulhydrater af, mens du arbejder. Hvis du ikke sørger for et tilstrækkeligt indtag af kulhydrater, risikerer du at blive træt, uoplagt og ukoncentreret. Hvad: Behovet dækkes ideelt set gennem et let måltid hver tredje time. Dine måltider bør konsekvent indeholde frugt eller grønt, gerne nogle nødder og selvfølgelig en skive groft brød eller andre fuldkorn.

Situation: Konditionstræning ved lav intensitet eller styrketræning. Hvor meget: 5 gram kulhydrat pr. kvarter. Hvorfor: Kulhydraterne genopfylder muskeldepoterne, så de er fyldt op til næste omgang træning. Hvad: Behovet kan dækkes ved at tilføje lidt ekstra kulhydrater til dagens normale måltider. Du opnår den hurtigste opfyldning, hvis majoriteten af kulhydrater er placeret i et måltid umiddelbart efter træning.

Situation: Konditionstræning ved moderat intensitet. Hvor meget: 20 gram kulhydrat pr. kvarters træning. Hvorfor: Der skal 5 procent mere ilt til at hive samme mængde energi ud af fedt, som ud af kulhydrat. Derfor har du brug for ekstra kulhydrater, når pulsen ryger i vejret. Hvad: Varer træningspasset mindre end en time til halvanden, kan du gemme kulhydraterne til efter træning. Er varigheden længere, fx under en halvmaraton eller et langt cykelløb, er det fordelagtigt at fylde energien på undervejs. Energidrik eller geler er den letteste kilde.

Situation: Konditionstræning ved høj intensitet. Hvor meget: 50 gram kulhydrat pr. kvarters træning. Hvorfor: Under hård tempotræning er der risiko for, at du mister ydeevne pga. manglende kulhydrater. Hvad: Snup et ganske solidt måltid et par timer før træning. Suppler evt. med lidt kulhydrater umiddelbart før træning. Det kan være en banan eller en skive brød med lidt pålæg, som du skyller ned med et glas vand. Har du brændt en masse kulhydrater af, skal de ind igen efter endt træning. 50 gram kulhydrat indtaget den første halve time efter træning kan gavne musklernes restitution.

Log ind og få de gode kilder til kulhydrater, som bugner af gavnlige stoffer.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: