Fødevarer med mættet, flerumættet og enkeltumættet fedt

Fødevarekilder til mættet, flerumættet og enkeltumættet fedt. 

© iStock

Har du styr på fedtet?

Vi fortæller dig om de 3 typer fedt, du skal kende. Se, hvilke fødevarer du finder fedttyperne i, hvad de gør for din sundhed, og hvor meget fedt, du skal spise dagligt.

11. maj 2017 af Martin Kreutzer

De 3 typer fedt:

Fedt er ikke bare fedt. For at kunne træffe de sundeste valg er det nødvendigt at kende forskellen på de forskellige typer. Her præsenterer vi de 3 typer fedt, du skal kende. 

1. Mættet fedt

Her finder du mættet fedt

Mættet fedt fås primært fra fede animalske fødevarer, fx kød, pålæg, ost og fede mælkeprodukter samt kokosnødder.

Sundhedsværdi i mættet fedt

Moderate mængder mættet fedt gavner cellemembranerne, mens større mængder kan få kroppens celler til at fungere dårligere. Der er stor forskel på, hvor meget de forskellige typer mættet fedt belaster kroppen. Fx er stearinsyre, som findes i chokolade, relativt ‘fredelig’, hvilket blandt andet ses ved, at selv større indtagelse af stearinsyre ikke påvirker kolesteroltallet negativt. Større mængder smørsyre fra komælk vurderes derimod at være sundhedsmæssigt betænkeligt. Fælles for alt mættet fedt er, at det er meget varmestabilt og dermed velegnet til hård stegning.

Faldgruber ved mættet fedt

Mange kilder til mættet fedt trækker en masse snavs med sig. Det gælder fx det fede kødpålæg, som er fyldt med salt og røg, dressingerne, som er proppet med tilsætningsstoffer, og grillpølserne, der kan være mere eller mindre suspekt sammensat. Vær derfor kvalitetsbevidst i dit valg af råvarer.

Så meget mættet fedt skal du have

Indtaget af mættet fedt bør ifølge de officielle anbefalinger udgøre maks. 10 pct. af den daglige energi. Det svarer til 20-25 g.

Hver af disse fødevarer giver dig ca. 5 g mættet fedt: 

  • 80 g hakkekød (18-20 %)
  • 1 skive ost (45+)
  • 9 g smør
  • 32 g revet parmesan
  • 0,2 dl piskefløde
  • 9 g kokosmel

2. Flerumættet fedt

Her finder du flerumættet fedt

Planteolier, nødder og kerner indeholder flerumættede fedtsyrer. Det samme gør fisk og skaldyr, som er kilde til de to omega-3-fedtsyrer EPA og DHA, der henholdsvis er stærkt antiinflammatoriske og byggesten for friske hjerneceller.

Sundhedsværdi i flerumættet fedt

Flerumættet fedt kan potentielt få blodets indhold af skadeligt kolesterol til at falde – et tegn på fedtets antiinflammatoriske egenskaber. Samtidig ser man, at et stort indtag får kroppens celler til at kommunikere gnidningsfrit. Især omega-3-fedtsyrerne er enormt sundhedsfremmende, mens store doser omega-6-fedtsyrer, fx fra sojaolie, vindruekerneolie og solsikkeolie, kan virke stik modsat. Flerumættet fedt er ikke særlig varmestabilt. Derfor egner det sig bedst til tilberedning, der ikke inkluderer kraftig opvarmning.

Faldgruber ved flerumættet fedt

Du kan reelt svække kroppen ved at vælge de forkerte kilder i større mængder. Sundhedsmæssigt er det klart en fordel at gå målrettet efter kilder til omega-3-fedtsyrer og samtidig holde igen med omega-6-bomberne.

Så meget flerumættet fedt skal du have

Indtaget af flerumættet fedt bør ligge på 5-10 pct. af den daglige energi. Det svarer til 12-25 g.

Hver af disse fødevarer giver dig ca. 5 g flerumættet fedt:

  • 11 g valnødder
  • 15 g pinjekerner
  • ½ spsk. hørfrøolie
  • 18 g paranødder
  • 18 g solsikkefrø
  • 1 spsk. sesamolie

3. Enkeltumættet fedt

Her finder du enkeltumættet fedt

Enkeltumættet fedt fås fra de fleste nødder, oliven og avocado, og særligt rapsolie og olivenolie er gode kilder. Fed fisk, som ellers typisk associeres til flerumættet fedt, bidrager ligeledes med ganske store mængder.

Sundhedsværdi i enkeltumættet fedt

Det enkeltumættede fedt benævnes ofte MUFA (monounsaturated fatty acids = enkelt­umættet fedt). Denne type fedt har, blandt andet gennem sine antiinflammatoriske egenskaber, en gunstig indvirkning på kolesteroltallet og mange andre fysiologiske tilstande i kroppen. Det er derfor fremragende for dit kredsløb og forebygger potentielt hjerte-kar-sygdomme. Eftersom enkeltumættet fedt er moderat varmestabilt, tåler det opvarmning, herunder også moderat stegning.

Faldgruber ved enkeltumættet fedt

Mange får alt for lidt enkeltumættet fedt i løbet af dagen, fordi de godt nok er bevidste om sundhedsværdien, men alligevel har fedtforskrækkelsen liggende i baghovedet. For at høste den fulde sundhedsbonus skal der godt med MUFA indenbords, så brug råvarerne med rund hånd.

Så meget enkeltumættet fedt skal du have 

Indtaget af enkeltumættet fedt bør ligge på 10-15 pct. af den daglige energi. Det svarer til 25-35 g.

Hver af disse fødevarer giver dig ca. 5 g enkeltumættet fedt:

  • 12 g mayonnaise
  • 20 g peanuts
  • 33 g mandler
  • 2 æg
  • ½ spsk. olivenolie
  • ½ avocado 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: