Steak med asparges og spinatsalat

En grillet bøf smager fantastisk, og giver kroppen de rette byggesten til at opbygge muskelmasse. Flankeres bøffen af rigeligt grønt, er retten også god ved immunforsvaret.

22. juni 2010 af Martin Kreutzer

Opskriften er beregnet til 1 voksen mand, der ønsker at opbygge muskelmasse. Gang med 3-4 for at få mad til en familie på 4. Et hovedmåltid som dette rummer ca. 25 pct. af dagens kalorier (ca. 710 kcal ) for en mand, der træner 3 gange om ugen, er jævnt aktiv og har stillesiddende arbejde.

Ingredienser til 1 person En god oksesteak på 130 g, skåret af fx filet eller mørbrad 100 g grønne asparges 1 spsk. reven parmesanost 100 g blomkål 100 g frisk spinat En håndfuld friske bær, fx hindbær eller jordbær 1 spsk. pinjekerner 1 tsk. olivenolie 1 tsk. balsamico Salt og peber 2 skiver groft brød a 50 g

Sådan gør du Tænd op i grillen, eller varm en grillpande. Grill din steak, som du kan lide den – men undgå at branke den. Krydr med salt og peber.

Grill aspargesene møre, og drys med parmesanost.

Skyl spinatbladene 3 gange i koldt vand for at fjerne sand og jord. Pluk blomkålen i mundrette buketter. Rist pinjekernerne gyldne på en pande, og vend dem sammen med bær, olie og balsamico i salaten.

  • En rød steak giver dig masser af muskelopbyggende proteiner.

  • Asparges er den kaloriefattige vej til immunforsvarsstyrkende antioxidanter og fordøjelsesfremmende fibre.

  • Pinjekernerne tilfører ikke kun retten smag, men også masser af sunde fedtsyrer, vitaminer og mineraler.

Steak med asparges og spinatsalat
Styrkemad:

Ernæringsmæssigt er retten sat sammen, så den passer til dig, der vil restituere bedst muligt oven på hård træning og opbygge ekstra muskler. Fokus er derfor på masser af proteiner og godt med energi.

Slanketvist:

Den letteste måde at gøre retten slankeegnet på er ved at skrue ned for det kulhydratrige brød. Ved at fjerne den ene af skiverne fjerner du 150 kcal. Halverer du samtidig mængden af ost og pinjekerner, er slankeeffekten lige i skabet. Slankeenergifordeling: Protein 25-30 %. Kulhydrat 35-45%. Fedt 30-35 %.

Konditionstvist:

Du har behov for mere kulhydrat og lidt mindre protein. Skær 20-25 gram kød fra, og løft kulhydratmængden ved enten at snuppe en ekstra skive brød til eller slutte måltidet af med et par stykker frisk frugt. Konditionsenergifordeling: Protein 20-25 %. Kulhydrat 45-55 %. Fedt 25-30 %.

Næringsindhold pr. portion (570 g)

Energi: 710 kcal Protein: 49,7 g Kulhydrat: 72,9 g Kostfibre: 11,9 g Fedt: 27,2 g

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: