Mand skærer grøntsager
© iStock

Spis dig mæt - uden at tage på

Du kan sagtens spise dig dejlig mæt hele dagen uden at tage på. Tjek vores guide, og se, hvilke madvarer der giver dig allermest mæthed for få kalorier.

22. januar 2018 af Martin Kreutzer

5 principper, der gør dig mæt

Disse 5 faktorer har afgørende betydning for, om du føler dig mæt længe eller ej efter et måltid.

1. Spis proteiner til alle måltider

Indtil proteinerne er spaltet til mindre bestanddele i mavesækken, lukker kroppen reelt af for mavetømningen. I al den tid be­finder al den øvrige mad sig også i mavesækken, og derfor vil et proteinrigt måltid mætte i længere tid.

2. Gå efter fibre

Kostfibre øger tyggeaktiviteten og sætter derved gang i produktionen af appetitsænkende hormoner. I maven svulmer fibrene op og skaber endnu mere fylde. Forsøg viser, at visse opløselige fibre kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand.

3. Fyld maven klogt

Kroppen signalerer mæthed til hjernen, når den oplever tyngde i mavesækken. Derfor gælder det om at fylde maven med noget, der vejer, men som omvendt ikke giver dig for mange kalorier. Her er især mange grønsager et klogt valg.

4. Hold blodsukkeret stabilt dagen igennem

Et blodsukker i balance gør det nemmere at holde sig fra kagefadet. Nøglen er at kombinere en begrænset mængde kulhydrater med fedt og protein, da disse begge bremser kulhydraternes optagelseshastighed.

5. Spis lidt fedt

Fedt indeholder enormt mange kalorier, men hvis du nøjes med at indtage en lille smule af det sunde fedt fra eksempelvis fed fisk – som laks, sild og makrel – samt avocado og olivenolie, så bidrager det til en langvarig mæthed. 

Planlægning af måltider
Hold blodsukkeret stabilt dagen igennem © iStock

De bedste mæthedsvalg

Protein

Tun

Tun giver protein af højeste kvalitet, og mængden (20-25 pct.) er højere end i de bedste kødud­skæringer. Proteinerne brem­ser mavetømningen og sender mæt­heds­signaler til hjernen.

Skyr

Du skal lede længe efter et mere proteinrigt surmælksprodukt. Skyr er perfekt som morgenmad med frugt og mandler. Et kæmpe plus er, at skyr er fattig på fedt og kulhydrater.

Magert oksekød

Magert kød er en suveræn proteinkilde. Kødet er svært at fordøje, hvilket øger mætheden. For jo længere tid proteinerne ligger i mavesækken, desto mere mæthed.

Fedt

Jordnød

Fedtindholdet er højt, men pga. det enorme proteinindhold mætter jordnødder så godt, at du spiser mindre ved de næste måltider. Hjertevenlige fedtsyrer plejer kredsløbet.

Avocado

Trods de mange kalorier er avocadoen fremragende slankemad. Fibrene giver mæthed og pakker i samspil med fedtstofferne kulhydraterne ind, så de bliver blodsukkervenlige.

Æg

De hjertevenlige fedtstoffer og mættende proteiner af høj kvalitet sætter en prop i mavesækken. Spis æg sammen med fiberrige grønsager for at opnå maksimal effekt. 

Kulhydrat

Tørrede linser

Linser giver uovertruffen mæthed. Du får lige så meget protein som i tun, masser af fibre og langsomme kulhydrater, der holder blodsukkeret stabilt.

Tørrede bønner

Giver ikke lige så meget protein som linserne, men nok til at bremse mavetømningen. Sammen med et tårnhøjt fiberindhold sikrer det en solid mæthed.

Havregryn

De mange kostfibre får grynene til at svulme op og fylde i mave-tarm-systemet. Effekten forstærkes ved kogning. Vælg gerne de grovvalsede, som kræver mere tyggearbejde.

Grønt

Ærter

Ærter er forholdsvis kalorierige, men energien stammer fra en god mængde protein og fibre samt en smule langsomme kulhydrater – tilsammen skaber det en fremragende mæthed.

Grønkål

Grønkål skal tygges godt pga. de mange kostfibre, og her skabes de første mæthedssignaler. Når du er længe om at spise, følger appetitreguleringen med, så dit madindtag begrænses.

Kantarel

Pga. umamismagen kan svampene fint erstatte noget af kødet i et måltid og dermed mindske den samlede kaloriemængde. Som et plus rummer svampene en masse mættende kostfibre.

Fødevarer, der er rige på protein, fedt, kulhydrat.
Spis fra alle 4 grupper © iStock

Spis fra alle 4 grupper

Hvert måltid bør bestå af både proteiner, kulhydrat, fedt og grønt, så du får alle de vigtige nærings­stoffer.

Proteiner: 

Din krop bruger proteiner til at bygge enzymer, hormoner, muskler og andet væv.

Fedt: 

Fedtsyrer bidrager bl.a. til opbygning af hjernen og hormonproduktionen.

Kulhydrat:

Giver energi til hjerne og muskler samt fibre, mine­raler og vitaminer.

Grønsager: 

En super kilde til mættende kostfibre, C-vitaminer og antioxidanter, der styrker immunforsvaret.

Alle 4: 

De 4 grupper spiller sammen. Fedt hjælper fx med at optage antioxidanter fra grønsagerne, grønsagernes C-vitaminer øger udnyttelsen af jern fra proteinbomberne, protein bremser stivelseskildernes påvirkning af blodsukkeret, og stivelses­kildernes fibre får din fordøjelse på skinner. 

Giv din træning et boost!

Lige nu kan du få det suveræne bluetooth-headset Sudio TRE Sport til en ligeså suveræn pris sammen med Aktiv Træning. Sudio TRE Sport er lavet i et eksklusivt, skandinavisk design, og udover at have en super lyd og en suveræn pasform har det en batteritid på hele 9 timer ved brug, 10 dages standby-tid og en rækkevidde på 15 meter. Headsettet er desuden sved- og vandafvisende, har stemmestyring, og så kan du kontrollere musikken eller besvare opkald uden at tage telefonen op af lommen.


Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre af Aktiv Træning for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Du sparer hele 887 kr. Men lad være med at vent for længe, for vi har kun et begrænset antal. Læs mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: