1. Spis groft
Hvad: Fuldkornsprodukter, rugbrød, havregryn, linser, pasta og kartofler.
Hvordan
De grove varianter af fx ris, pasta og morgenmadsprodukter er lavet af alle dele af et korn – altså fuldkornsprodukter. De indeholder udover vigtige vitaminer, en vis mængde kostfibre, som er med til at holde maven i gang, så du ikke bliver forstoppet eller føler dig oppustet. Derudover indeholder kostfibre meget få kalorier og fylder godt i maven. Når du vælger de grove varianter, føler du dig hurtigt mæt, mindre oppustet og får hjælp til et vægttab eller til at holde vægten.
2. Spis grønt
Hvad: Bær, frugt og grønsager fx grove grønsager som broccoli, kål, jordskokker, bælgfrugter og rodfrugter.
Hvordan: "Grønt" dækker over både grønsager, frugt og bær og dækker både over friske, frosne, syltede, stegte, bagte, kogte udgaver.Både grøntsager og frugt indeholder masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter, som alle er med til at opretholde vigtige funktioner i kroppen, holde immunforsvaret stærkt og give kroppen overskud. Samtidig indeholder grønsager og til dels frugt, meget få kalorier og en hel del kostfibre. Grønsager og frugt findes i et væld af farver, former og konsistens - udnyt dette til at give din mad variation.
3. Spis magert og mættende
Hvad: Magert kød, magre mejeriprodukter, vegetabilske varer.
Hvordan: Ifølge undersøgelser mætter proteinrige måltider mere end andre måltider. Protein findes fx i animalske madvarer, som kød, mælkeprodukter og æg, men det findes også i en del vegetabilske madvarer. De animalske madvarer indeholder også ofte en del fedt - af den knap så sunde slags. Det er derfor en god ide at gå efter de fedtfattige varianter af kød eller at erstatte kød, æg osv. med proteinholdige vegetabilske madvarer. På denne måde undgår du sult, mens du også undgår for meget af det usunde fedt.
4. Spis sunde fedtstoffer
Hvad: Avocado, fed fisk, nødder, olier, frø og kerner.
Hvordan: De mættede fedtsyrer har fået betegnelsen "det usunde fedt", fordi de påvirker blodets indhold af kolesterol negativt. Selvom man førhen var overbevist om, at det primært var madens indhold af kolesterol, der fik kolesteroltallet til at stige, viser undersøgelser, at det primært er madens indhold af det mættede fedt, der har den negative påvirkning. Betegnelsen "usundt fedt" hentyder ikke til, at det skal undgås for enhver pris, men at du skal forsøge at finde de sunde alternativer, når det er muligt. Det er de umættede og vegetabilske fedttyper, som du med fordel kan indtage.
5. Drik vand
Hvad: Drik ca. 1,5 liter vand dagligt
Hvordan: Du har brug for væske til at transportere mineraler, sporstoffer osv. rundt i kroppen. Nyrerne, som leder kroppens affaldsstoffer væk, har også brug for væske til at danne urin. Samtidig kræver alle kroppens slimhinder væske, så de ikke tørrer ud . Får du ikke væske nok, kan forskellige elektrolytter i kroppen, komme ud af balance eller ophobes. Det kan fx. give hovedpine, muskelkramper, fald i blodtrykket og generelt ubehag. Tørst kan også fejlagtigt opleves som sult. Husker du derfor at drikke nok vand, kan du lettere opnå et vægttab eller holde vægten.
Julefrokost = et døgns kalorierDen gennemsnitlige mand har brug for mellem 2.000 og 2500 kalorier. Det svarer ca. til, hvad en helt almindelig julemiddag med flæskesteg, rødkål, brune kartofler, et par glas vin, en snaps og 5-6 stykker konfekt indeholder. Så på en aften kan du potentielt indtage, hvad du burde indtage på et døgn. Går du så til fx 5 julefrokoster i løbet af december, så kan det hurtigt blive til ekstra kilo og derfor er 3-5 ekstra kilo i december ikke urealistisk for mange. Og ofte er det via primært usund kost. Knapperne du selv kan skrue på er mindre portioner eller mere motion. |
