Sådan skal du spise på slankekur

Vægttab

En af mænds helt store udfordringer under slankekuren er mængden af mad. Vi spiser generelt alt for store portioner – langt mere end kroppen har brug for. Se her, hvad en ideel portionsstørrelse er. Læg også mærke til, hvor mange måltider der er.

Morgenmad

Er du glad for havregryn, så spis fx 60 gram havregryn og 15 gram rosiner med 2,5 dl minimælk på.

Endnu bedre er det dog at få flere proteiner fra morgenstunden ved at spise 2 æg med 1 skive fuldkornsrugbrød (50 gram) og 150-200 gram tomat/peberfrugt. Supplér med en halv skive rugbrød med 30-40 gram magert kødpålæg, fx kylling eller kalkun.

Mellemmåltid om formiddagen

Da morgenmåltidet formentlig er noget mindre, end det plejer, må du gerne angribe den begyndende formiddagssult med en sund snack. Spis fx et æble eller en banan samt 15 gram peanuts eller mandler.

Frokost

Spiser du frokost i en firmakantine, så pas på de lune retter, der ofte er for fede eller rige på kulhydrat. Det er nemmere at styre kalorieindholdet ved at vælge smørrebrød. Kan du ikke købe smørrebrød, så smør madpakke hjemmefra. Vælg 3 halve skiver rugbrød med 50 gram sild og 1 æg på de første 2 skiver og gerne 30-40 gram magert kødpålæg på den tredje.

I stedet for sild og æg kan du vælge at komme 100 gram laks eller 125 gram makrel i tomat eller samme mængde torskerogn plus 2-3 striber remoulade på. Vælger du kun magert kødpålæg, så spis også 1 spsk. fede kerner (fx hørfrø), olie-eddike-dressing eller en halv avocado til. For mere fyld kan du spise en salat af 200 gram grønsager eller 3-5 gulerødder.

Mellemmåltid om eftermiddagen

Hold dit blodsukker stabilt ved at forebygge eftermiddagssult med 1-2 stykker frugt. Derudover bør du også få proteiner – fx fra en proteinbar på 50-60 gram. Du kan også vælge 1 skive groft brød med 40-50 gram magert kødpålæg plus et par gulerødder eller 150 gram andre grønsager.

Aftensmad

Har du trænet, er der råd til lidt ekstra kartofler, ris eller pasta. Men på dage hvor du ikke træner om eftermiddagen, bør du spise aftensmad med få kulhydrater i. En sund tallerken kan fx se sådan ud:

• 200-250 gram magert kød/fisk/fjerkræ
• 200-300 gram grønsager
• 50 gram rå vægt af pasta/ris/bulgur eller 225-250 gram kartofler

Sørg for, at der ikke kun er fedt på panden – ca. 2 tsk. olie skal havne i din mave. Giv gerne maden smag med mange krydderier.

Snack før sengetid

Er du sulten, så snup 150 gram grønsager (fx agurk, peberfrugt, gulerod, blomkål eller sukkerærter) med dip af 1 dl fromage frais eller skyr plus krydderier.