3 trin til den perfekte opvarmning

Opvarmning kan gøre dig hurtigere, smidigere og mentalt fokuseret, men det kræver, at du varmer op på den helt rigtige måde.

16. august 2016

10-15 minutters jog vil være ok opvarmning forud for et løb eller en intensiv træning, men vil du præstere optimalt skal du igennem disse 3 trin. Tidsangivelsen ud for hver distance markerer, hvor lang tid du skal bruge på dette trin. I alt bør opvarmningen tage 15-45 minutter.

1. Rask gang / let løb

5-10 km: 10-20 min.

Halvmaraton: 10-15 min.

Maraton: 10-15 min.

Sådan: Læg ud med helt let jog eller gang og øg gradvist tempoet, så du mod slutningen oplever, at du er moderat hårdt belastet.

Derfor: Den rolige start øger gradvist temperaturen i musklerne og kroppen og sikrer alle dele af kroppen en skånsom, men effektiv opstart. Leddene smøres, og svedkirtlerne vækkes til live. Enzymaktiviteten og iltoptagelsen forbedres, hvilket sikrer optimal energiomsætning til de forestående aktiviteter. Mentalt giver det en blid start, hvor du stille og roligt begynder at zoome ind.

Hvor længe: 10-20 minutter. Jo kortere distance, jo længere. Det er ok at gå i denne fase, så længe musklerne bliver varme.

2. Dynamiske stræk

5-10 km: 5-10 min.

Halvmaraton: 5-10 min.

Maraton: 0-10 min.

Sådan: Klassiske statiske stræk, hvor du spænder musklerne ud stationært er en dårlig idé og kan virke direkte præstationsforringende. Dynamisk stræk som fx bensving og koordinationsøvelser som høje knæløftninger, hælspark, sidelænsløb, baglænsløb og friske gadedrengehop er derimod meget effektive.

Derfor: Muskler, sener og led arbejdes igennem og kommer ud i yderpositionerne. De forbedrer bevægeligheden og gør derved også bevægelserne under løbet bedre. Samtidig aktiveres en masse muskelfibre.

Hvor længe: Kør 2-3 sæt af 10 sekunder med hver øvelse. Jog eller gå ca. 1 minut mellem hver øvelse.

3. Stigningsløb og intervaller

5-10 km: 5-10 min.

Halvmaraton: 5-10 min.

Maraton: 0-10 min.

Sådan: Det er nu, kroppen og hovedet skal gøres HELT klar. Løb 2-3 stigningsløb, hvor du over 60-70 meter accelererer gradvist op til tæt på maks.-tempo. Herefter løber du en stribe korte intervaller i gradvist højere tempo: Løb ca. 2 min. i moderat højt tempo (ca. halvmaratontempo), jog 1 min. Løb 1,5 min. i lidt højere tempo (10-km-tempo), jog 1 min. Løb 45 sek. i højt tempo (5-km-tempo). Jog 2 min.

Derfor: Nu skal du have aktiveret alle muskelfibre og få iltoptagelsen sparket godt i gang. Du må også gerne opbygge en lille smule mælkesyre, da den forbereder musklerne på strabadserne. Mentalt øges koncentrationen og tempofornemmelsen skærpes.

Hvor længe: Igen er dette trin klart vigtigst for dig, der skal løbe stærkt på en hurtig 5 km'er, men er du i god form, er det også vigtigt før halv- og helmaraton.

Derfor skal opvarmningen være aktiv

En sejlivet myte i træningsmiljøet handler om passiv opvarmning.

Det vil sige, at du frem for at bevæge dig tager godt med tøj på, smører musklerne i tigerbalsam eller sætter dig i solen og på den måde bliver varm. Det virker ikke!

Når du vil have nogle ‘skarpe’ og velfungerende muskler, sener og led og et kredsløb, der leverer varen, bliver du nødt til at vække det til live.

Der sker en lang række hormonelle og enzymatiske tilpasninger i kroppen, der kun kan udløses, ved at dine muskler trækker sig sammen og slapper af, at dit hjerte pumper mere blod ud i kroppen, og at din vejrtrækning forøges.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: