Hvordan ser det perfekte træningsprogram ud? Det spørgsmål vil alle sportsfolk gerne kende svaret på – uanset om de tilhører verdenseliten eller lige er gået i gang med at træne.
Ifølge en ny vejledning fra American College of Sports Medicine, der er en sammenslutning af træningseksperter, skal man bygge sin styrketræning op omkring 5 elementer, der både sikrer alsidig træning og kontant fremgang (se boks). Anbefalingen erstatter en lignende anbefaling fra organisationen fra 2002.
De 5 elementer i styrketræningsprogrammet er alle underbygget af videnskabelig forskning og blev blåstemplet af den samlede amerikanske ekspertise på området.
Så vil du være sikker på, at du får størst muligt udbytte af din indsats med vægtstængerne, så læg din træning til rette efter de 5 principper fra eksperterne.
Sådan gør du
1. Udfør både øvelser, hvor du bruger 1 arm og 1 ben ad gangen, og øvelser med 2 arme og 2 ben ad gangen.
2. Belastningen skal være 8-12 RM for begyndere. Øvede skifter mellem 8-12 RM og tungere belastninger på 1-7 RM – såkaldt periodisering.
3. Der skal være excentrisk, isometrisk og koncentrisk muskelarbejde i dit program.
4. Øg vægtbelastningen med 2-10 %, når du kan lave 1-2 gentagelser mere end ønsket.
5. Træn 2-3 gange om ugen, hvis du er begynder, og 4-5 gange, hvis du er erfaren.
RM – repetition maximum. Fx er 8 RM den tungeste vægtbelastning, du kan udføre en øvelse med 8 gange.
Periodisering: Du varierer systematisk dit træningsprograms komponenter. Det vil sige, at du hæver eller sænker antallet af øvelser og gentagelser samt vægtbelastningen.
Excentrisk muskelarbejde: Dine muskler arbejder excentrisk, når du sænker håndvægten. Ved at bruge over 5 sekunder på at sænke den træner du excentrisk.
Isometrisk muskelarbejde: Du holder en position. Du træner isometrisk ved at stoppe bevægelsen og holde 2 sekunders pause på bevægelsens hårdeste punkt.
Koncentrisk muskelarbejde: Du træner koncentrisk, når du løfter vægten.
News source: Medicine & Science in Sports & Exercise
