© Colourbox

5 ferieudfordringer til din træning

Udfordring 1:“Jeg kender ikke området og har ingen faste ruter at løbe på.” Løsning:Løb ud og hjem.Hvad:Løb roligt af sted ud i det blå. Efter et passende antal km vender du om og giver den fuld gas tilbage til start. Hvordan:En simpel træning, da du frit kan løbe efter forholdene. Vær dog meget opmærksom på, hvilken vej du løber, så du kan finde hjem igen. Ellers kan det godt blive en lang og hård træning ... Hvorfor:

2. juli 2012

Udfordring 1:

“Jeg kender ikke området og har ingen faste ruter at løbe på.”

Løsning: Løb ud og hjem.

Hvad: Løb roligt af sted ud i det blå. Efter et passende antal km vender du om og giver den fuld gas tilbage til start.

Hvordan: En simpel træning, da du frit kan løbe efter forholdene. Vær dog meget opmærksom på, hvilken vej du løber, så du kan finde hjem igen. Ellers kan det godt blive en lang og hård træning ...

Hvorfor: Du kan nemt styre, hvor langt du løber. Samtidig får du gang i kroppen på udturen, hvilket gør træningen velegnet fra morgenstunden. Endelig er det et perfekt pas til sightseeing i det nye område, så du kan kortlægge nærmeste isbar og minigolfbane.

Tvist: Sæt dig selv et skarpt mål for, hvor meget hurtigere du skal klare hjemturen end udturen.

Udfordring 2:

“Jeg har ikke tid til at træne.”

Løsning: Lav bakkesprinter.

Hvad: Korte, lynhurtige sprinter op ad bakke. Den optimale bakke er stejl og tager ca. 30 sek. at sprinte op ad. Længere, fladere kan dog også bruges.

Hvordan: I mange ferieegne er der gode bakker i nærheden. Jog dig varm i 5 minutter, og giv den så fuld gas op ad bakken. Jog ned til bunden som pause. Lav 5-10 gentagelser, og jog af i 5 minutter. Husk opvarmning.

Hvorfor: På perfekt vis kombineres højintens træning med et styrkeboost af bentøjet. Mere effektivt fås det ikke.

Tvist: Hvis ikke hældningen er for stejl, er det også fantastisk træning at lave teknisk løb ned ad bakke (overspeedtræning). Vær grundigt varmet op – det er hårdt for baglårene!

Udfordring 3:

“Familien vil på stranden, men jeg vil altså træne.”

Løsning: Sprint i sandet.

Hvad: Korte, eksplosive accelerationer på stranden. Sprint 10-30 sek. i det tunge løse sand. Meget gerne op ad klitter.

Hvordan: Smid skoene, og find en god strækning på stranden, hvor du uhindret kan brøle igennem. Løb med maksimal hastighed med fokus på hurtig skridtfrekvens frem og tilbage eller rundt, som det nu passer. Husk igen opvarmning.

Hvorfor: Mens familien bader og daser, kan du udnytte muligheden til at styrke bentøjet og banke kroppen igennem på en meget effektiv facon. Det bløde underlag suger kræfterne ud af benene, og der skal i den grad aktiveres fibre og udvikles kraft for at drive kroppen frem.

Tvist: Hop i klitterne, og få hældning på – så rykker det! Du må gerne skulle kravle på nogle dele af ruten, så hele kroppen aktiveres og presses.

Udfordring 4:

“Jeg vil intervaltræne, men har ingen kendt rute eller en atletikbane at løbe på.”

Løsning: Lav fartleg.

Hvad: Fartleg består af skiftevis hurtige og rolige løb. Det er en klassiker, der dur alle steder og på alle tidspunkter.

Hvordan: Løb efter mulighederne. Løber du langs strandpromenaden, løbes der skiftevis hurtigt og langsomt i mellemrummet mellem 2 lygtepæle eller bænke, og der løbes hurtigt hen til næste sving, lyskurv, bakketop osv.

Hvorfor: Lyststyret oplevelsesløb, hvor omgivelserne bestemmer, hvor hurtigt der løbes.

Tvist: Det er helt op til dig selv, hvor krævende denne træning skal være. Udfordr dig selv med en blanding af korte sprinter, længere tempostykker og bakkeløb.

Udfordring 5:

“Jeg kan ikke komme i fitnesscenteret.”

Løsning: Crossfit.

Hvad: Skiftevis løb og styrkeøvelser.

Hvordan: Du løber af sted i valgfrit tempo, og undervejs, som muligheden byder sig, laver du armstrækninger eller squats, går balancegang, laver corestyrke, armhævninger eller sandaccelerationer – kun fantasien sætter grænser.

Hvorfor: Hele kroppen aktiveres, og alle muskelgrupper får et boost.

Tvist: Find en udfordrende rute, hvor du også løber meget offroad, for også at udfordre maksimalt under selve løbeturene.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: