8 øvelser bringer dig i topform

Øvelserne her træner både styrke, teknik, balance og kredsløb. Du laver hver øvelse i 1 minut og øger gradvis antallet af gentagelser, i takt med at din form bliver bedre. Du går direkte fra den ene øvelse til den anden, og det gælder om at begrænse pausen til blot den nødvendige skiftetid.

UDFALDSSKRIDT

Sådan gør du: Du stiller dig på begge fødder med rank ryg og næverne foran hagen og kigger lige frem. Så tager du et langt skridt frem og lader din fod ramme jorden, så du naturligt bøjer dybt ned i knæene. Du kan evt. lave øvelsen med en stang (kosteskaft), som du holder om og lader hvile på nakken. Vær hele tiden rank, og kig lige frem. Du træner: Kredsløb, lår- og ballemuskler. Varighed: Du kører øvelsen i et interval på 1 minut og øger gradvis tempoet og dermed antallet af skridt. Et godt tip: Fokusér på at holde balancen.

SJIPNING

Sådan gør du: Stil dig på tæerne med tovet i hænderne. Hold håndtaget helt ind til siden lige over hoften. Holder du tovet for langt ude til siderne, er det sværere at sjippe, og du bliver hurtigere træt. Forsøg at styre sjippebevægelsen fra håndleddet – som et kugleleje, der kører helt inde ved hoften. Samtidig vipper du på fødderne fra højre til venstre uden at løfte fødderne ret meget. Denne rytme bruger du til at hoppe over tovet. Du øger gradvis tempoet. Du træner: Kredsløb, ben, underarme og skuldre. Varighed:Kør øvelsen i et interval på 1 minut, og øg gradvis tempoet og dermed antallet af sjip. Et godt tip: Har du svært ved at sjippe, så hold tovet samlet i den ene hånd tæt på hoften. Her begynder du så på fodarbejdet, svinger tovet i sjippebevægelsen og hopper, når tovet rammer gulvet.

CHIN UPS

Sådan gør du: Hæng i barren i strakte arme. Håndfladerne peger fremad med lidt mere end en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Træk dig op, så hagen kommer over barren. Hold positionen i nogle sekunder, og sænk dig langsomt igen. Gentag øvelsen. Pull ups er det samme, blot med hænderne mere samlet og et underhåndsgreb om barren. Træk dig op, indtil hagen er over barren. Har du svært ved øvelsen i begyndelsen, så lav den med en makker, der kan støtte dig om benene. Du kan også stille en stol under dig, som du kan støtte på. Har du ikke en rigtig barre, så brug fx et åbent trappetrin, en solid dørkarm, et loftsspær eller lignende. Du kan også lave øvelsen i det fri og bruge en stang eller en god gren i et træ. Du træner:Kredsløb, den store rygmuskel, bagsiden af skuldrene, biceps og lidt triceps. Varighed: Kør i 1 minut, og øg gradvis tempoet og dermed antallet af løft. Et godt tip: Mange ender med at have benene til at flagre rundt i takt med trætheden. Saml dine ben i en slags egen benlås – så generer de ikke.

FRIVENDINGER MED VÆGTE

Sådan gør du: Du stiller dig på flade fødder med en håndvægt i hver hånd. Hænderne hænger ned langs siden. Du sænker dig ned (stadig med flade fødder), til du ikke kan bøje benene mere, og din ende er tæt på gulvet. I siddende position trækker du arme og håndvægte op, så de er ud fra skuldrene. Derefter rejser du dig op i stående position igen. Først når du atter står helt oprejst, lader du arme og håndvægte finde grundpositionen ned langs siden, og du gentager øvelsen. Du træner: Kredsløb, lår, baglår, skuldre og biceps. Varighed: Du kører øvelsen i et interval på 1 minut og øger gradvis tempoet og dermed antallet. Et godt tip:Har du ikke håndvægte, så brug i stedet 2 plastflasker med sand i eller 2 bøger.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: