8 øvelser bringer dig i topform - del 2

Her finder du 2. del af boksetræningsøvelserne

18. juni 2010

SKYGGEBOKSNING

Sådan gør du: Stå med din foretrukne fod lidt foran den anden og begge næver foran hagen. Forestil dig, at du står i en lille mælkekasse med den ene fod i det forreste hjørne og den anden fod i det modsatte hjørne bagest i kassen (så du har tyngdepunktet midt i kassen). Håndfladerne vender ind mod hagen og opad (parade), og du strækker den ene arm frem i en slagøvelse, mens du i samme bevægelse drejer hånden, så du ‘rammer’ med knoerne, når armen er strakt ud. Mens slaget udføres, drejer du med hoften i en naturlig bevægelse fra side til side. Du kører slagbevægelserne med begge hænder på skift i højt tempo. Undgå at vrikke med hoften (du skal dreje), og husk at bøje i knæene, så du får en fjedrende bevægelse. Du træner: Kredsløb, skuldre, arme (primært triceps) samt rygflade. Varighed: Kør i 1 minut, og øg gradvis tempoet. Et godt tip: Stil dig foran et spejl, så du kan følge med i dine bevægelser samt hoftearbejdet. Gør evt. øvelsen hårdere med lette håndvægte.

MAVEBØJNINGER

Sådan gør du: Lig på ryggen med armene ned langs siden. Løft overkroppen, og træk samtidig knæene op mod skulderen i en stilling, hvor du næsten sætter dig op. Stræk benene ud igen, og læg dig fladt ned igen. Det hele foregår i et hurtigt ryk, hvor du eksploderer i bevægelsen. Det er i tråd med filosofien i boksning om hele tiden at veksle mellem at spænde i mavemusklerne og slå. Du træner: Kredsløb og mavemuskler. Varighed: Kør i 1 minut, og øg gradvis tempo og antal.

ARMBØJNINGER

Sådan gør du: Indtag udgangspositionen, hvor du støtter med armene og tæerne. Sørg for at holde albuerne ind til siden og kroppen ret. Armene skal være naturligt på linje med brystet. Sænk dig kontrolleret ned i armbøjningen, til hagen er tæt på gulvet. Forhast dig ikke, men foretag i stedet så mange korrekte armbøjninger, som du kan nå, i et stille og roligt tempo. Du træner: Kredsløb, triceps, skulder og ryg. Varighed: Du kører øvelsen i 1 minut nonstop og øger gradvis tempoet og dermed antallet af armbøjninger. Et godt tip: Tæl armbøjningerne – du vil hurtigt se klar fremgang.

LÆNDEØVELSE

Sådan gør du: Du ligger på maven på gulvet med hænderne strakt frem over hovedet og tæerne mod gulvet. Du tager en lille genstand (fx en blød bold eller et nøglebundt) i højre hånd. Du løfter kroppen så langt op, som du kan, og fører i samme bevægelse begge hænder bagud og ned omkring lænden, hvor du afleverer tingen fra højre til venstre hånd. Du sænker kroppen mod gulvet, og i samme bevægelse kører du hænderne tilbage over hovedet igen og afleverer igen fra hånd til hånd. Kør øvelsen i kontrolleret tempo. Du træner: Kredsløb og muskulaturen i både ryg og lænd. Varighed: Kør i 1 minut, og øg gradvis tempoet og dermed antallet af løft. Et godt tip: Er øvelsen for hård, kan du lave en mere almindelig øvelse for lænden, hvor du blot holder hænderne lige under hagen, når du løfter kroppen.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: