© colourbox

Boksetræningsprogram

Boksetræn hjemme i stuen.

Den professionelle boksetræner Poul Duvill har sammensat et effektivt 6-ugers træningsprogram til hjemmebrug. Det henvender sig til dem, der i forvejen træner et par gange om ugen, men ikke har fokus på struktureret formfremgang.

Begyndere bør regulere niveauet noget ned, mens meget øvede kan skrue op for blusset. Men alle kan bruge princippet, der bygger på et miks af konditionstræning (interval, udholdenhed og tempo) samt restitution og styrkeøvelser.

Du kan fint bytte løb ud med fx cykling, crosstrainer, romaskine eller andre kredsløbsmaskiner, hvor du følger samme filosofi omkring intervaltræningen. Programmet bygger på, at du er i gang hver dag, men du kan godt justere og fx tage tirsdagsøvelserne med om mandagen og holde fri tirsdag.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

0 min. løbetur i roligt tempo, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.

0 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

0 min. intervaller, 2 km opvarmning. 600 m sprint, 1 min. pause, 400 m sprint, 2 min. pause. Løb intervallerne 5 gange, og slut af med 2 km nedvarmning.

0 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

0 min. tempoløb, 5-6 km i højt tempo.

0 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

0 min. løbetur i roligt tempo, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.

0 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

0 min. intervaller, 2 km opvarmning. 600 m sprint, 1 min. pause, 400 m sprint, 2 min. pause. Løb intervallerne 5 gange, og slut af med 2 km nedvarmning.

0 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

0 min. tempoløb, 5-6 km i højt tempo.

0 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

0 min. løbetur i roligt tempo, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.

0 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

0 min. intervaller, 2 km opvarmning, 1.000 m sprint, 2 min. pause. Intervallerne gentages 6 gange. Slut af med 2 km nedvarmning.

0 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

0 min. tempoløb, 10 km i højt tempo.

0 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

0 min. tempoløb, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.

0 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

0 min. intervaller, 2 km opvarmning, 1.000 m sprint, 2 min. pause. Intervallerne gentages 6 gange. Slut af med 2 km nedvarmning.

0 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

0 min. tempoløb, 10 km i højt tempo.

0 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

0 min. løbetur i roligt tempo, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.

0 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

0 min. intervaller, 2 km i hviletempo. 3 min. sprint, 2 min. i hviletempo – gentag 3 gange. 2 min. sprint, 2 min. hviletempo – kør 3 gange. 1 min. sprint, 2 min. hviletempo – kør 2 gange. 2 km i hviletempo.

0 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

0 min. tempoløb, 20 min. i højt tempo - nå gerne op imod 5 km.

0 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

0 min. løbetur i roligt tempo, Moderat lang løbetur i roligt tempo: 8 km.

0 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

0 min. intervaller, 2 km i hviletempo. 3 min. sprint, 2 min. i hviletempo – gentag 3 gange. 2 min. sprint, 2 min. hviletempo – kør 3 gange. 1 min. sprint, 2 min. hviletempo – kør 2 gange. 2 km i hviletempo.

0 min. total

DAG 4 (f.eks. Fredag )

0 min. styrketræning, De 8 øvelser køres igennem 1 min. pr. øvelse og videre til næste. (Udfaldsskridt, Sjipning, Chinups, Frivend med håndvægte, Skyggeboksning, Armstrækninger, Mavebøjninger, Lændeøvelse)

0 min. total

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

0 min. tempoløb, 20 min. i højt tempo - nå gerne op imod 5 km.

0 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: