Mountain climbers til crossfitskolen 2, MÅ IKKE BRUGES
NY SÆSON Successerien fortsætter – vær med fra starten! © Valling.com

Intensiv crossfit skole - del 1

I vores nye træningsskole sætter vi fuldt smæk på intensiteten med populære crossfit øvelser. I første del gælder det om at gennemføre så mange runder som muligt inden for den afsatte tid. Du skal altså give alt, hvad du har i dig.

14. november 2014 af Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

Prøv kræfter med det første program i vores crossfitskole. Da de forskellige workouts i crossfit er så ekstremt intensive, betyder det, at du effektivt og på kort tid får trænet hele kroppen. Og du behøver ikke engang at forlade din egen stue. Kort sagt en omgang perfekt træning til den travle hverdag.

Workout of the month: AMRAP 10 De fleste, der har været i et crossfitcenter, er stødt på forkortelsen AMRAP, der står for ‘as many rounds as possible’ – så mange runder som muligt. AMRAP giver mulighed for, at personer på forskelligt niveau kan udføre den samme workout og tilpasse intensiteten.

LÆS OGSÅ: Hvad går cirkeltræning ud på?

Sådan gør du

Opvarmning:Husk opvarmningen, så du er klar til at give dig 100 procent!Start med 1 runde i langsomt tempo. Hver øvelse skal gerne tage cirka 30-45 sekunder og hav fokus på at lave øvelserne korrekt: » 10 thrusters » 10 meter bear crawl » 10 squat jumps (som tuck jumps, men hvor du undlader at trække knæene op mod brystet i hoppet) » 10 mountain climbersHerefter skal du bruge 2-3 minutter på at strække hoften. Tag et langt skridt fremad; sørg for, at den forreste fod er bag ved knæet, og den bagerste fod er i jorden. Spænd op i ballerne, og skub hoften frem, så du mærker et stræk i hoftebøjeren. Kør nu en runde med 75 procent fart, og hold gerne et par minutters pause, inden du starter på selve WOM’en.

Programmet:Kør crossfit programmet som cirkeltræning, hvor du laver det antal gentagelser, der står ud for en øvelse, inden du rykker videre til den næste. Når du har været alle øvelser igennem, starter du forfra. Træn i minimum 10 minutter. Hvis du når at gennemføre fire runder på de 10 minutter, så fortsæt til 12 minutter. Hvis du når seks runder på 12 minutter, så fortsæt til 14 minutter, og hvis du når syv runder på 14 minutter, så fortsæt til 16 minutter. Supermotionisten kan forlænge tiden helt op til 20 minutter.

Download dit WOM-skema her

Han har lavet programmet:

Frederik Ægidius

Frederik Ægidius er træner for holdet New York Rhinos i den nye amerikanske crossfitliga, National Pro Grid League. Han er selv en af verdens bedste crossfittere og har dyrket sporten på konkurrenceniveau siden 2010. I 2012 blev han europamester i crossfit, og ved verdensmesterskaberne året efter endte han som nummer 15. Han har undervist i crossfit i flere år.

Effektiv træning

Hver måned får du en helt ny workout of the month, som er mere krævende end den forrige. Hver workout er kendetegnet ved at være hurtig at gennemføre, men skal til gengæld udføres ved høj intensitet. Øvelserne er hver gang nemme at gå til, og du kan træne, når og hvor du vil – ude som inde.

Se de øvrige dele i serien her:

Intensiv crossfit skole - del 2

Intensiv crossfit skole - del 3

Intensiv crossfit skole - del 4

Intensiv crossfit skole - del 5

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: