Burpees til crossfitskolen sæson 2
Intensiv crossfit skole Hård og intensiv crossfit skole i 5 dele. © Valling.com

Intensiv crossfit skole - del 3

‘Fight gone bad’ er navnet på denne måneds workout. ‘Kampen’ går over fem omgange, og modstanderen er dig selv.

27. januar 2015 af Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

I hver omgang skal du give dig 100 procent, og du får kun ét minut til at komme dig efter hver omgang, inden gongongen lyder til den næste. Sagt på en anden måde: På bare 25 minutter får du trænet hele kroppen og banket pulsen helt op.

Workout of the month: ‘Fight gone bad’-workouts er bygget op som runder a 4 minutter og 1 minuts pause. Den indlagte pause giver mulighed for at få pusten igen, så du kan holde et højt tempo hele vejen igennem. Hvis du kan holde antallet af gentagelser gennem alle fem runder, er det tegn på, at din krop er god til at restituere mellem runderne.

Sådan gør du

Opvarmning:Det vigtigste inden denne WOM er at få pulsen op og løsne godt op i leddene, så du kan bevæge dig hurtigt og uhindret. Lav 3 runder, hvor du tager 20 sekunder med hver af de fire øvelser i programmet. Kør første runde i cirka 50 procent af din maks.-hastighed og anden runde med cirka 75 procent, og giv den så fuld skrue i tredje runde.

Programmet:Tag 5 runder af øvelserne herunder: » Mountain climbers » Squat jumps » Hollow rocks » Burpees En runde består af et minuts arbejde med hver øvelse. Du har ingen pause mellem øvelserne, men 1 minuts pause efter hver runde. Din score er det samlede antal repetitioner af alle øvelser. Skriv scoren ned i dit træningsskema, så du kan holde øje med, hvordan du udvikler dig fra gang til gang.

Download dit WOM-skema her

Han har lavet programmet:

Frederik Ægidius

Frederik Ægidius er træner for holdet New York Rhinos i den nye amerikanske crossfitliga, National Pro Grid League. Han er selv en af verdens bedste crossfittere og har dyrket sporten på konkurrenceniveau siden 2010. I 2012 blev han europamester i crossfit, og ved verdensmesterskaberne året efter endte han som nummer 15. Han har undervist i crossfit i flere år.

Effektiv træning

Hver måned får du en helt ny workout of the month, som er mere krævende end den forrige. Hver workout er kendetegnet ved at være hurtig at gennemføre, men skal til gengæld udføres ved høj intensitet. Øvelserne er hver gang nemme at gå til, og du kan træne, når og hvor du vil – ude som inde.

Se de øvrige dele i serien her:

Intensiv crossfit skole - del 1

Intensiv crossfit skole - del 2

Intensiv crossfit skole - del 4

Intensiv crossfit skole - del 5

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: