Atomic sit-up til den intensive crossfit skole
Intensiv crossfit skole Hård og intensiv crossfit skole i 5 dele. © Valling.com

Intensiv crossfit skole - del 4

Månedens workout går under navnet ‘Death by’, men det er ikke (helt) så slemt, som det lyder. Du skal gradvist arbejde hårdere, og du bliver ved, så længe du kan.

13. februar 2015 af Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

I denne måneds workout får du virkelig chancen for at konkurrere mod dig selv – og mærke fremgangen.

Workout of the month: Workouten hedder ‘Death by squats, atomic sit-ups & push-ups’. ‘Death by’ er et udbredt format inden for crossfit og kan benyttes med et utal af forskellige øvelser. Personer på alle niveauer kan deltage – men din form afgør, hvor længe du kan blive ved. Du øger nemlig antallet af gentagelser for hvert minut og bliver ved, så længe du kan. Dermed er det nemt at måle din fremgang.

Sådan gør du

Opvarmning:Begynd med en kort opvarmning, der består af 3 runder med: 10 airsquats 10 mavebøjninger 10 push-ups Hold minimum 2 minutters pause, inden du begynder på selve programmet.

Programmet:Du skal øge antallet af gentagelser for hvert minut. I 1. minut tager du 1 airsquat, 1 sit-up og 1 push-up. I 2. minut tager du 2 airsquats, 2 sit-ups og 2 push-ups. Og sådan fortsætter du, indtil du løber tør for tid – altså til du ikke længere kan nå at lave det krævede antal gentagelser inden for et minut. Notér din tid. OBS.: Hvis du løber tør for tid, inden der er gået 8 minutter, fortsætter du med det antal gentagelser, du kan nå, indtil der er gået 15 minutter. Slut træningen af med øvelsen knee raises. Du kan også lave programmet to gange med 5-10 minutters pause imellem.

Download dit WOM-skema her

Han har lavet træn hjemme-programmet:

Frederik Ægidius

Frederik Ægidius er træner for holdet New York Rhinos i den nye amerikanske crossfitliga, National Pro Grid League. Han er selv en af verdens bedste crossfittere og har dyrket sporten på konkurrenceniveau siden 2010. I 2012 blev han europamester i crossfit, og ved verdensmesterskaberne året efter endte han som nummer 15. Frederik Ægidius har undervist i crossfit i flere år.

Effektiv træning

Hver måned får du en helt ny workout of the month, som er mere krævende end den forrige. Hver workout er kendetegnet ved at være hurtig at gennemføre, men skal til gengæld udføres ved høj intensitet. Øvelserne er hver gang nemme at gå til, og du kan træne, når og hvor du vil – ude som inde.

Se de øvrige dele i serien her:

Intensiv crossfit skole - del 1

Intensiv crossfit skole - del 2

Intensiv crossfit skole - del 3

Intensiv crossfit skole - del 5

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: