Find en god, lang bakke og en kortere, men stejlere bakke i dit træningsområde. Lav en rundstrækning, som går over begge bakker, og 2 rundstrækninger, der kun indeholder enten den korte eller den lange bakke.
Rundstrækningerne bør ikke være over 5 kilometer lange. Før du starter på programmet, så notér dig, hvilket gear du bruger, når du kører op ad bakkerne. Brug turen ud til rundstrækningerne som opvarmning.
| START MED: | SLUT MED: | |
|---|---|---|
| Uge 1 | Kør rundstrækningen med den lange bakke. Vælg et gear, der er et hak tungere end dit normale. Kør bakken siddende og i jævnt tempo. Gennemkør rundstrækningen 3 gange. | Kør derefter rundstrækningen med den korte bakke. Kør bakken aggressivt, stående og med høj intensitet, men i dit sædvanlige gear. Gennemkør rundstrækningen 3 gange. |
| Uge 2 | Dagen starter på rundstrækningen med den korte bakke. Kør bakken aggressivt, stående og i et gear, der er et hak tungere end dit sædvanlige. Kør rundstrækningen 3 gange. | Snup rundstrækningen med den lange bakke. Kør bakken siddende, i frisk tempo og med normal gearing. Gentag 3 gange. |
| Uge 3 | Kør rundstrækningen med begge bakker 2 gange. Gearingen skal være et hak over normalen. Kør den lange bakke siddende og i frisk tempo og den korte stående og aggressivt. | Kør rundstrækningen med den korte bakke 2 gange aggressivt, stående og med normal gearing. Snup så rundstrækningen med den lange bakke 3 gange i jævnt tempo og med normal gearing. |
| Uge 4 | Kør rundstrækningen med begge bakker. Gearingen skal være normal. Kør den lange bakke siddende og i frisk tempo og den korte aggressivt og stående. Gennemkør 2 gange. | Kør rundstrækningen med den lange bakke 3 gange siddende og i jævnt tempo. Gearingen skal være normal. |
| Uge 5 | På rundstrækningen med begge bakker sætter du dit gear et hak over normalen. Kør den lange bakke siddende og i hårdt tempo. Kør den korte bakke aggressivt og stående. Gennemkør 4 gange. | Kør derefter rundstrækningen med den lange bakke siddende og i frisk tempo. Gearingen skal være normal. Gennemkør rundstrækningen 1 gang. |
| Uge 6 | Start på rundstrækningen med begge bakker. Gearingen er et hak over normalen. Kør den lange bakke siddende og i hårdt tempo. Den korte bakke køres aggressivt og stående. Gennemkør 5 gange. | Snup til sidst rundstrækningen med den lange bakke, som du kører siddende og i jævnt tempo. Gearingen skal være et hak over normalen. Gennemkør rundstrækningen 2 gange. |
